Vitaminas B – kodėl žmogui svarbus ir kur jo gauti?

Vitaminas B – kas tai?

B grupės vitaminai – tai grupė maistinių medžiagų, kurios dalyvauja daugelyje svarbių organizmo funkcijų. Jie ypač reikalingi normaliai nervų sistemos veiklai. Šie vitaminai padeda įvairiems fermentams atlikti savo darbą, pradedant energijos išlaisvinimu iš angliavandenių ir riebalų, baigiant aminorūgščių skaidymu bei deguonies ir energijos turinčių maistinių medžiagų pernešimu po organizmą [3]. B grupės vitaminai ypatingai vertinami dėl savybių, padedančių palaikyti nervinės sistemos veiklą [5]. 

Tyrimas, kuriame dalyvavo jauni suaugusieji, parodė, kad 90 dienų vartojant B grupės vitaminų kompleksą, sumažėja stresas ir protinis nuovargis. Be to, nors B grupės vitaminų papildai neišgydo psichikos sveikatos sutrikimų, jie gali padėti pagerinti depresijos ar nerimo simptomus [4]. 

Tyrimas, kuriame dalyvavo jauni suaugusieji, parodė, kad 90 dienų vartojant B grupės vitaminų kompleksą, sumažėja stresas ir protinis nuovargis. 

Pirmasis B grupės vitaminas tiaminas buvo atrastas XX a. pradžioje, o šiuo metu vandenyje tirpių B vitaminų grupę sudaro net 8 skirtingas funkcijas atliekantys vitaminai:

• vitaminas B1
• vitaminas B2
• niacinas (vitaminas B3)
• vitaminas B5
• vitaminas B6
• biotinas (vitaminas B7)
• folinė rūgštis (folio rūgštis, foliatas, vitaminas B9)
• vitaminas B12

Šių B grupės vitaminų yra įvairiuose maisto produktuose, todėl dauguma žmonių rekomenduojamus jų kiekius gauna vien per maistą. Visgi tam tikri veiksniai, tokie kaip amžius, nėštumas, mitybos praktika, sveikatos būklė, genetika, vaistų ar alkoholio vartojimas, lemia didesnį B grupės vitaminų poreikį.

B grupės vitaminų galima papildomai gauti su maisto papildais ar įtraukiant į mitybą B grupės vitaminais turtingus maisto produktus. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad skirtingi B grupės vitaminai randami skirtinguose maisto produktuose [3].

Kokias funkcijas atlieka ir kur randami skirtingi B grupės vitaminai? 

Vitaminas B1 

Vitaminas B1 organizme atlieka daug svarbių funkcijų: yra reikalingas perduodant nervinius impulsus ir palaikant normalią smegenų veiklą, dalyvauja energijos apykaitoje, gerina skrandžio motoriką, apetitą, užtikrina normalų širdies ir raumenų darbą.

Galimi trūkumo požymiai: Raumenų, kojų, skrandžio ir akių skausmai, dirglumas, prasta koncentracija ir atmintis, vidurių užkietėjimas, rankų tirpimas ir pagreitėjęs pulsas.

Šaltiniai: grūdai, riešutai, pupelės, kopūstai, kviečių gemalai, cukinija, aviena, šparagai, Briuselio kopūstai.

Vitaminas B2 

Riboflavinas veikia kaip antioksidantas, palaiko gerą odos būklę, gali užkirsti kelią ankstyvam senėjimui ir apsaugoti nuo širdies ligų. Taip pat jis svarbus raudonųjų kraujo kūnelio gamybai. Vitaminas B2 neatsparus saulės šviesai, todėl ilgai laikant maisto produktą saulės šviesoje, jo kiekiai gali stipriai sumažėti.

Galimi trūkumo požymiai: Jautrios akys, silpni plaukai, nagai, katarakta, egzema, dermatitas, trūkinėjančios lūpos.

Šaltiniai: Migdolai, laukiniai ryžiai, pienas, jogurtas, kiaušiniai, briuselio kopūstais, špinatai, sojos pupelės, šparagai, kviečių gemalai.

Vitaminas B3 (niacinas)

Vitaminas B3 didina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Niacinas dar naudojamas išoriškai – spuogų gydymui. Šio vitamino trūkumas pasitaiko labai retai, tačiau tam įtaką gali padaryti alkoholis.

Galimi trūkumo požymiai: Galvos skausmai, nemiga, nerimas, energijos trūkumas, spuogai, egzema, dermatitas, viduriavimas, dantenų kraujavimas.

Šaltiniai: Raudona mėsa, mielės, pienas, kiaušiniai, pupelės, žalios daržovės, pomidorai, vištiena, lašiša, tunas ir grybai.

Vitaminas B5 

Šis vitaminas mažais kiekiais randamas beveik visose maisto produktų grupėse. Pantoteno rūgštis padeda organizmui gauti energijos iš maisto, taip pat dalyvauja hormonų ir cholesterolio gamyboje. 

Galimi trūkumo požymiai: Nerimas, įtampa, apatija, pykinimas ir vėmimas, prasta koncentracija, raumenų mėšlungis ir drebėjimas, greitas išsekimas po fizinio krūvio.

Šaltiniai: Avokadai, kiaušiniai, mėsa, ankštiniai augalai, jogurtas, grybai, salierai, lęšiai, pomidorai.

Vitaminas B6 

Piridoksinas dalyvauja aminorūgščių metabolizme, raudonųjų kraujo kūnelių ir neurotransmiterių gamyboje.

Galimi trūkumo požymiai: Energijos trūkumas, depresija, nervingumas, rankų tirpimas, raumenų mėšlungis ir drebėjimas, šerpetojanti oda, sunkiai įsimenami sapnai.

Šaltiniai: Vištiena, kalakutiena, tunas, lašiša, lęšiai, saulėgrąžų sėklos, sūris, rudieji ryžiai, paprika, briuselio kopūstai.

Vitaminas B7 (biotinas)

Šis vitaminas palaiko gerą odos, nagų ir plaukų būklę, todėl kitaip yra vadinamas grožio vitaminu. Biotinas reguliuoja riebalų ir angliavandenių apykaitą ir yra svarbus tiems, kas serga cukriniu diabetu.

Galimi trūkumo požymiai: Egzema, dermatitas, sausa oda, silpni plaukai, ankstyvas pražilimas, prastas apetitas, pykinimas.

Šaltiniai: Miežiai, kepenys, mielės, kiauliena, vištiena, žuvis, bulvės, žiediniai kopūstai, kiaušinių tryniai, riešutai, salotos, pomidorai, austrės, greipfrutai, arbūzas.

Daugiau apie biotiną galite skaityti čia. 

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Folio rūgštis reikalinga ląstelių augimui, aminorūgščių apykaitai, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymui bei tinkamam ląstelių dalijimuisi. Be to, ji ypač svarbi nėštumo metu. Kadangi dauguma moterų negauna pakankamo folio rūgšties kiekio, kurio reikia nėštumo metu, rekomenduojama, kad pastoti norinčios moterys kiekvieną dieną vartotų bent 400 µg folio rūgšties papildų.

Galimi trūkumo požymiai: Anemija, egzema, depresija, energijos trūkumas, nerimas, įtampa, prasta atmintis, blogas apetitas, anksti pražilę plaukai, suskilusios lūpos, skrandžio skausmas. 

Šaltiniai:  Tamsios lapuotos daržovės, šparagai, burokėliai, lašiša, šakniavaisiai, pienas, kviečiai, pupelės, kviečių gemalai.

Daugiau informacijos apie folio rūgštį galite ieškoti čia. 

Vitaminas B12 

Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus neurologinei funkcijai, DNR sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. B12 vitamino dažniausiai trūksta žmonėms, nevalgantiems mėsos, kadangi jis natūraliai randamas gyvūniniuose šaltiniuose.

Galimi trūkumo požymiai: Egzema, dermatitas, silpni plaukai, energijos trūkumas, nerimas, įtampa, blyški oda, įsitempę raumenys, vidurių užkietėjimas, burnos jautrumas šalčiui ir karščiui.

Šaltiniai: Žuvis, jautiena, kiauliena, vėžiagyviai, kiaušiniai, pieno produktai.

Kas atsitinka, jei gaunate per daug vitamino B?

B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, todėl perdozavimo atvejų pasitaiko retai. B grupės vitaminai nėra kaupiami organizme, o jų perteklius pasišalina kartu su šlapimu. Nepaisant to – svarbu laikytis rekomenduojamos paros normos ir gydytojų rekomendacijų. 

Plačiau apie ECOSH maisto papildų kokybę, kilmę ir gamybos procesą skaitykite čia:

Literatūra

1. Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy–A review. Nutrients [Internet]. 2016;8(2):68. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
2. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients [Internet]. 2020, 12(1):228. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
3. Mikkelsen K., Stojanovska L., Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Ingenta Connect [Internet]. 2016;10(21):38. Available from: https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cmc/2016/00000023/00000038/art0000

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.