Psichologė Ugnė Juodytė: „Pailsėsiu, kai…“ – frazė, kuri gali daug pasakyti apie mūsų savijautą
Perdegimas dažniausiai neprasideda nuo akimirkos, kai nebegalime dirbti. Jis ateina tyliau – per nepraeinantį nuovargį, dirglumą, nuolatinį skubėjimą ir vis mažiau laiko sau.
Kaip atpažinti pirmuosius ženklus, kodėl net atostogos ne visada padeda ir ką galime keisti kasdienybėje? ECOSH pakalbino psichologę Ugnę Juodytę, daugiau nei 15 metų padedančia žmonėms spręsti psichologinius iššūkius.
Perdegimą dažnai įsivaizduojame kaip momentą, kai žmogus jau nebegali dirbti. Kaip jis iš tikrųjų prasideda gerokai anksčiau?
Ugnė Juodytė: Perdegimas beveik niekada neprasideda nuo nebegalėjimo dirbti. Prasideda dažniausiai tai nuo labai gerų dalykų: nuo įsitraukimo, atsidavimo, noro padaryti gerai.
Freudenbergerio ir North aprašytame dvylikos stadijų modelyje pirmoji stadija vadinasi: stiprus noras įrodyti savo vertę. Žmogus dirba puikiai, jaučia lengvą nerimą, kad galbūt neišnaudoja savo galimybių šimtu procentų. Antrojoje stadijoje jis ima viską daryti pats, nes juk taip tarsi yra greičiau ir tiksliau. Trečiojoje pradeda aukoti savo poreikius: pietų pertrauką, miegą, laiką su artimais žmonėmis. O šios stadijos retai priklauso vien nuo žmogaus mąstymo: kai organizacijoje giriamas tas, kuris atsako į laiškus vidurnaktį, o darbų daugėja greičiau nei žmonių, ankstyvieji perdegimo ženklai lieka nepastebėti tol, kol žmogus nebepajėgia dirbti.
Mokslas dar nėra nustatęs, kiek laiko reikia, kad išsivystytų perdegimas. Iš savo praktikos matau, kad žmonės ryškius simptomus jaučia ir po mėnesio, ir po metų, ir po ilgesnio laiko.
Kokius pirmuosius pervargimo ženklus žmonės dažniausiai nurašo kaip „nieko tokio, tiesiog sunki savaitė“?
Ugnė Juodytė: Dažniausiai pirmiausia keičiasi miegas. Ne taip, kad žmogus negali užmigti (tai ateina vėliau), o taip, kad jis atsikelia po septynių valandų ir jaučiasi lygiai taip, lyg nebūtų miegojęs. Paprastas nuovargis po miego atslūgsta. Šis nebeatslūgsta. Antras ženklas yra dirglumas. Trečias, ir mano akimis pats svarbiausias, yra nebetenkinami kūno ir emociniai poreikiai. Konsultuodama kartais klausiu: kiek kartų per paskutinę darbo dieną norėjai valgyti, gerti ar nueiti į tualetą, bet pasirinkai pabaigti darbą? Atsakymas dažnai būna keturi, penki ir daugiau. Toliau eina fiziniai simptomai, kurių paprastai nesiejame su darbu. Kalbinau ne vieną šeimos gydytoją ir jie mini, kad gastritas, tam tikrų maisto produktų netoleravimas, akne, nesėkmingi bandymai pastoti būna dažni pakeleiviai perdegimo link. Prisideda galvos skausmai, sprando įtampa, virškinimo sutrikimai, širdies ritmo pokyčiai.
Kodėl žmogus gali atrodyti puikiai funkcionuojantis – dirbti, rūpintis šeima, vykdyti įsipareigojimus – ir tuo pačiu jau būti pakeliui į perdegimą?
Ugnė Juodytė: Įsivaizduokite žmogų, kuris kiekvieną rytą laiku pristato vaiką į darželį, darbe padaro tai, ką pažadėjo, vakare dar išverda vakarienę. Iš šalies viskas tikrai atrodo gerai. O iš vidaus atrodo taip: vakare atsisėda ant sofos ir dvi valandas žiūri į telefoną, nes jokiam kitam veiksmui nebeliko jėgų. Savaitgalį miega ilgiau, bet pirmadienį atsikelia toks pat pavargęs. Ir dėl smulkmenos, dėl neišneštų šiukšlių, staiga pratrūksta taip, kad pačiam nemalonu. Taip atsitinka todėl, kad darbo nepadaryti negalima, vaiko nepaimti negalima. O pietų pertrauka, pasivaikščiojimas, pokalbis su drauge, vakaras be ekrano, tai dalykai, kurių niekas nepaklaus, ar padarei ar ne. Jie iškrenta iš rutinos, nors mūsų sveikatai ir energijai yra labai svarbūs. Bet kitas aspektas svarbus, kad taip nutikti gali tikrai ne tik dėl to, kad pats žmogus savimi negeba pasirūpinti. Jei komanda pusę metų dirba be dviejų išėjusių kolegų, jei susirinkimai užima visą dieną ir tikras, vertę kuriantis darbas prasideda tik po šešių, jei vadovas rašo žinutę dešimtą vakaro ir laukia atsakymo, tai tada ir kvėpavimo praktika gali nepadėti.
Ar gali būti, kad savybės, kurias laikome savo stiprybėmis – atsakingumas, perfekcionizmas, noras būti patikimam ir viską „patempti“ – ilgainiui tampa perdegimo rizika?
Ugnė Juodytė: Klausimas, ar stiprybėmis laikomi bruožai gali tapti perdegimo rizikos veiksniais, keliamas nuo šio reiškinio aprašymo pradžios: jau Freudenbergeris 1974 m. straipsnyje „Staff Burn-out“ atkreipė dėmesį, kad išsenka ne abejingi, o labiausiai atsidavę darbuotojai, o Freudenbergerio ir North dvylikos stadijų modelyje, kurį minėjau prieš tai buvusiame atsakyme, pirmoji stadija apibūdinama kaip stiprus noras įrodyti savo vertę, antroji, kaip polinkis viską daryti pačiam. Vis dėlto patys bruožai perdegimo nepaaiškina, nes reikšmingas ne bruožo stiprumas, o tai, ar jis turi ribą: atsakingumas tampa rizikos veiksniu peržengus savo vaidmens ribas ir prisiėmus atsakomybę už kolegų neatliktus darbus ar visos komandos savijautą, o perfekcionizmo atveju svarbus skirtumas tarp aukštų asmeninių standartų ir perfekcionistinių nuogąstavimų, tai yra baimės suklysti ir savikritikos po klaidos, kurie stipriai siejami su emociniu išsekimu. Patikimumas veikia labiau organizaciniu mechanizmu, nes naujos užduotys keliauja ne tam, kas turi laisvų išteklių, o tam, kas atsako greičiausiai ir neatsisako, o susiformavusį ciklą stiprina teigiamas socialinis vertinimas, todėl ankstyvosios perdegimo stadijos lieka nepastebėtos, kol išoriniai rezultatai nekinta. Individualiu lygmeniu keistina ne pati nuostata būti atsakingam, o gebėjimas skirti, kur reikalingas aukščiausias standartas ir kurios užduotys apskritai priklauso kitiems vaidmenims, o organizaciniu lygmeniu spręstina, kodėl sistema veikia tik dėl vieno darbuotojo gebėjimo prisiimti papildomą krūvį, nes vien atsparumo ugdymo priemonės, netaisant darbo krūvio ir vadovavimo praktikų, perdegimo rizikos reikšmingai nemažina.
Kodėl kartais nepadeda net savaitgalis ar atostogos – žmogus grįžta ir jau po kelių dienų vėl jaučiasi taip, lyg visai nebūtų ilsėjęsis?
Ugnė Juodytė: Tai, kad atostogos nebeatstato, yra vienas geriausiai ištirtų perdegimo požymių. Pastangų ir atsigavimo (angl. Effort-Recovery) modelis teigia, kad organizmas atsistato tik laikinai nutraukus tuos pačius reikalavimus, kurie sukėlė įtampą. O kai krūvis lieka nepakitęs, po grįžimo vėl aktyvuojamos tos pačios sistemos, o pasiektas atsistatymas greitai išnyksta. Tai vadinama atostogų poveikio išblėsimu, teigiamas atostogų poveikis savijautai paprastai išnyksta per kelias savaites po sugrįžimo. Reikšmingas ir psichologinis atsitraukimas nuo darbo, nes mintimis darbe likusiam žmogui laisvos dienos praeina be atsigavimo. Be to, kelios savaitės negali kompensuoti mėnesių trukmės kasdienio atsistatymo trūkumo, o jei per atostogas darbai tik kaupiasi ir grįžtama į tą patį krūvį, pirmoji savaitė po jų tampa intensyviausia.
Per daugiau nei 15 metų darbo su žmonėmis – kokį įsitikinimą ar elgesio modelį dažniausiai pastebite pas tuos, kurie prie perdegimo ribos prieina patys to ilgai nesuprasdami?
Ugnė Juodytė: Dažniausiai matau įsitikinimą, kad poilsis turi būti užsitarnautas. Žmogus sau leidžia sustoti tik tada, kai viskas padaryta, o kadangi darbų sąrašas niekada nesibaigia, tas momentas nuolat nukeliamas: pailsėsiu, kai bus paduota ataskaita, kai praeis projektas, kai vaikai paaugs. Iš to seka ir elgesio modelis: savo būklė vertinama pagal rezultatą, o ne pagal savijautą. Kol darbai atlikti ir niekas nesiskundžia, daroma išvada, kad viskas gerai, o nuovargis laikomas normaliu tokio gyvenimo etapo požymiu. Todėl žmonės dažniausiai ateina tada, kai nebepavyksta atlikti to, ką visada atlikdavo, ir tik pokalbio metu paaiškėja, kad tokia būsena trunka jau antrus metus. Šį įsitikinimą sunku pastebėti dar ir todėl, kad aplinka jį nuolat patvirtina: darbovietėje giriamas tas, kuris viską padaro, suspėja.
Šiais metais išleidote knygą „Perdegimo anatomija“. Kokios buvo pirmosios skaitytojų reakcijos, kurios jus pasiekė – ką žmonės sakė vos perskaitę knygą ar joje atpažinę save?
Ugnė Juodytė: Viena žinutė, kurią gavau iš skaitytojos, atrodė taip: „Perduok prie progos savo draugei, kad naudinga knyga:) tokia įgalinanti mažais ir adekvačiais žingsneliais keisti požiūrį.“ Man svarbiausias joje yra žodis „adekvačiais“. Rašydama vis galvojau, kad išsekęs žmogus, perskaitęs knygą, gaus dar vieną sąrašą, ko jis nedaro, ir pasijus dar blogiau. Todėl žingsniai joje sąmoningai maži, tokie, kuriuos galima atlikti ir tada, kai jėgų beveik nėra. Ir kai skaitytoja tai įvardija pati, vadinasi, tas pasirinkimas suveikė.
Daugelis žmonių supranta, kad turėtų daugiau ilsėtis, geriau miegoti ir skirti laiko sau. Kodėl vien žinojimo dažniausiai neužtenka, kad iš tiesų pradėtume gyventi kitaip?
Ugnė Juodytė: Todėl, kad problema yra atstumas tarp ketinimo ir veiksmo. Sprendimą ilsėtis tenka priimti pačiu blogiausiu paros metu: vakare, kai valios ir savireguliacijos išteklių lieka mažiausiai. Tą valandą žmogus renkasi ne pagal tai, ką žino, o pagal tai, kas paprasčiausia, o paprasčiausia yra telefonas ir dar viena filmo ar žaidimo serija. Taip pat kada ilsėtis retai kada yra sprendimas, priklausantis tik nuo mūsų. Dažnai jis reiškia, kad reikia kam nors pasakyti ne: vadovui, kolegai, artimam žmogui. Tad žinome, kad reikia ilsėtis, bet pasakyti, kad šito darbo šią savaitę nepadarysiu, yra visai kitas, sunkus veiksmas, kuris gali kelti gėdos, kaltės jausmus.
Kalbant apie kasdienį rūpinimąsi savimi – kokią vietą šalia miego, mitybos, judėjimo ir poilsio jūsų gyvenime užima maisto papildai?
Ugnė Juodytė: Jie mano kasdienybėje yra šalia miego, valgymo, judėjimo ir emocinės sveikatos dalies. Kelis dalykus sau renkuosi sąmoningai. Magnį geriu bisglicinato forma, nes ji man geriau tinka skrandžiui ir vakare padeda lengviau nurimti. Vartoju Omega 3 todėl, kad žuvies valgau rečiau, nei norėčiau. Vitaminas D mūsų platumose man atrodo savaime suprantamas nuo rudens iki pavasario. Šafranas mano sąraše naujausias. Jo tyrimų, susijusių su nuotaika, per pastarąjį dešimtmetį atsirado nemažai, bandau poveikį sau ir visai atrodo neblogai. O kreatiną įtraukiu dėl kognityvinių funkcijų ir tada, kai nepakankamai miegu.
Jeigu žmogus šiandien jaučia, kad gyvena nuolatiniame skubėjime ir nuovargyje, kokį vieną dalyką jis galėtų pabandyti pakeisti jau šiandien?
Ugnė Juodytė: Pasirinkčiau šiandien suvalgykite pietus lėtai jaučiant visais pojūčiai, ką valgo ir tai daryti telefoną palikus kitoje patalpoje. Arba mokytis atjautos sau 😊
Ar įmanoma mažinti perdegimo riziką neapverčiant viso gyvenimo aukštyn kojomis?
Ugnė Juodytė: Įmanoma, ir dažniausiai kaip tik taip ir pavyksta. Didieji sprendimai, kai metamas darbas ir išvažiuojama į kaimą, iš šalies atrodo gražiai, bet praktikoje jie retai išsprendžia priežastį. Jei nesikeičia įprotis viską daryti ir išsispręsti pačiam ir nesikeičia krūvis, tas pats scenarijus po metų vėl kartojasi.
Jeigu po jūsų pranešimo žmogus turėtų pradėti vieną dalyką savyje ar savo kasdienybėje pastebėti anksčiau nei iki šiol – kas tai būtų?
Ugnė Juodytė: Pastebėti frazę „bus lengviau, kai…“ ir suskaičiuoti, kelintus metus ją sau kartojate. Beveik visi turi tokį sakinį: bus lengviau, kai baigsis šitas projektas, kai vaikai paaugs, kai atsiras naujas žmogus komandoje, kai ateis atostogos. Jis atrodo kaip planas, bet iš tikrųjų veikia kaip leidimas negyventi dabartyje. Ir jei sąžiningai atsigręžiate atgal, dažnai paaiškėja, kad tas pats sakinys skambėjo ir prieš metus, tik su kitu pabaigos variantu. Projektas baigėsi, o lengviau netapo, nes vietoj jo atėjo kitas. Todėl klausimas, kurį siūlyčiau šįvakar: ko aš laukiu, kad galėčiau pradėti gyventi taip, kaip noriu, ir kiek kartų tas laukimas jau buvo nukeltas?
Perdegimo tema Ugnė Juodytė plačiau kalbėjo ECOSH 7-ojo gimtadienio renginyje pranešime „Kai kiti tavo dėmesiu džiaugiasi, o sau nebelieka: kaip gyventi neperdegant?“. Renginyje dalyviai ne tik daugiau sužinojo apie ankstyvuosius emocinio ir fizinio išsekimo signalus, bet ir praktiškai išbandė būdus, padedančius geriau suprasti savo būseną ir padėti nervų sistemai atsigauti kasdienybėje.
