Pavasarinis nuovargis: kodėl pavasarį gali sumažėti energijos lygis ir kaip jį palaikyti
Atėjus pavasariui dažnai tikimasi didesnio energijos antplūdžio – dienos ilgėja, daugėja saulės šviesos, žmonės daugiau laiko praleidžia lauke. Vis dėlto nemaža dalis žmonių pastebi priešingą pojūtį: mieguistumą, energijos stoką ar sunkesnę koncentraciją. Ši būsena dažnai apibūdinama kaip pavasarinis nuovargis.
Nors pavasarinis nuovargis nėra medicininis terminas, mokslinėje literatūroje sezoniniai savijautos pokyčiai siejami su biologinio ritmo, šviesos poveikio, mitybos bei fizinio aktyvumo pokyčiais. Dažnai toks nuovargis aiškinamas tuo, kad pavasarį organizmui gali prireikti laiko prisitaikyti prie naujo aplinkos ritmo ir aktyvesnio gyvenimo tempo.
Sezoniniai pokyčiai ir organizmo biologinis ritmas
Vienas iš veiksnių, galinčių turėti įtakos energijos lygiui pavasarį, yra paros ritmo (cirkadinio ritmo) pokyčiai. Žmogaus organizmas veikia pagal vidinį biologinį laikrodį, kuris reguliuoja miego, budrumo, hormonų išsiskyrimo ir energijos apykaitos procesus.
Šį ritmą stipriai veikia natūrali šviesa. Ilgėjant dienoms pavasarį organizmas turi prisitaikyti prie kitokio šviesos–tamsos ciklo. Moksliniai tyrimai rodo, kad šviesa yra vienas svarbiausių veiksnių, reguliuojančių biologinį laikrodį ir žmogaus budrumą [1]. Kol organizmas prisitaiko prie naujų šviesos sąlygų, gali atsirasti laikinas mieguistumas, nuovargis ar energijos svyravimai.
Nuovargis ir mityba
Energijos apykaita organizme priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau vienas svarbiausių yra subalansuota mityba. Su maistu gaunamos maistinės medžiagos dalyvauja ląstelių energijos gamybos procesuose ir padeda palaikyti normalias organizmo funkcijas.
Šaltuoju metų laiku dažniau renkamės sotesnį, mažiau įvairų maistą, o daržovių ir vaisių vartojimą gali riboti ir sezoniškumas. Todėl pavasarį verta daugiau dėmesio skirti maisto įvairovei. Kai mityba tampa mažiau įvairi, nuovargis gali būti jaučiamas stipriau, dėl maistinių medžiagų trūkumo. Ypač svarbūs yra tam tikri vitaminai ir mineralai, kurie dalyvauja energijos apykaitoje.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai yra viena svarbiausių vitaminų grupių, susijusių su energijos gamyba organizme. Jie dalyvauja įvairiuose metaboliniuose procesuose, kurių metu maistinės medžiagos paverčiamos energija [2].
Šiai grupei priklauso keli vitaminai, tarp jų:
- vitaminas B1 (tiaminas) – dalyvauja angliavandenių apykaitoje ir energijos gamyboje;
- vitaminas B2 (riboflavinas) – prisideda prie normalios energijos apykaitos ir ląstelių apsaugos;
- vitaminas B6 – svarbus baltymų apykaitai ir nervų sistemos veiklai;
- vitaminas B12 – dalyvauja energijos apykaitos procesuose ir prisideda prie normalios nervų sistemos funkcijos.
Šių vitaminų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui: pilno grūdo produktuose, ankštinėse kultūrose, riešutuose ir sėklose, kiaušiniuose, žaliose lapinėse daržovėse.
Magnis
Magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, įskaitant energijos gamybos procesus [3]. Magnis prisideda prie:
- normalios energijos apykaitos;
- nervų sistemos veiklos;
- raumenų funkcijos;
- elektrolitų pusiausvyros.
Magnis taip pat dalyvauja ATP – pagrindinės ląstelių energijos molekulės – gamyboje [4]. Dėl šios priežasties jis dažnai siejamas su bendru organizmo energijos lygiu.
Magnio šaltiniai maiste: riešutai ir sėklos, pilno grūdo produktai, ankštinės kultūros, žalios lapinės daržovės, kakava.
Geležis
Geležis yra mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį deguonies transportavimo procesuose organizme. Ji yra hemoglobino sudedamoji dalis ir padeda pernešti deguonį iš plaučių į audinius [5].
Pakankamas geležies kiekis svarbus aktyviam gyvenimo būdui, nes deguonis yra būtinas ląstelių energijos gamybai mitochondrijose. Ląstelėse energija gaminama oksidacinio metabolizmo metu, kurio metu maistinės medžiagos paverčiamos ATP – pagrindine energijos molekule. Šiam procesui reikalingas deguonis, todėl efektyvus jo transportavimas kraujyje yra svarbus normaliai energijos apykaitai.
Geležies galima rasti tokiuose produktuose kaip: ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Geležies įsisavinimą gali pagerinti vitaminas C, todėl rekomenduojama šiuos produktus vartoti kartu su vaisiais ar daržovėmis, kuriuose gausu šio vitamino.
Vitaminas D
Vitaminas D yra svarbus daugeliui organizmo funkcijų. Jis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir yra svarbus įvairiems fiziologiniams procesams.
Didžiausias vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, nes šis vitaminas gali būti sintetinamas odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams. Žiemos laikotarpiu saulės spindulių būna mažiau, todėl pavasarį dažnai skiriama daugiau dėmesio vitamino D kiekiui [6].
Be saulės šviesos, vitamino D galima gauti ir su maistu, pavyzdžiui: riebioje žuvyje, kiaušiniuose, kai kuriuose pieno produktuose.
Fizinis aktyvumas ir nuovargis
Nors nuovargio metu gali atrodyti, kad norisi daugiau poilsio, moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti palaikyti energijos lygį ir bendrą savijautą [7]. Fizinė veikla gerina kraujotaką, padeda efektyviau aprūpinti organizmą deguonimi ir gali prisidėti prie geresnės nuotaikos.
Pavasaris dažnai tampa puikiu metu palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Net ir nedidelis judėjimas gali turėti teigiamą poveikį, pavyzdžiui:
- pasivaikščiojimai gryname ore;
- lengvas sportas ar tempimo pratimai;
- aktyvus laisvalaikis savaitgaliais.
Pavasarinis nuovargis dažniausiai siejamas su organizmo prisitaikymu prie sezoninių pokyčių – ilgesnių dienų, pasikeitusio dienos ritmo ir aktyvesnio gyvenimo tempo. Energijos lygiui įtakos turi daugybė veiksnių, tarp jų biologinis ritmas, mityba, fizinis aktyvumas ir poilsis.
Subalansuota mityba, kurioje gausu įvairių vitaminų ir mineralų, reguliarus judėjimas bei pakankamas poilsis gali padėti palaikyti gerą savijautą ir energiją kasdienėje veikloje.
Taip pat kviečiame skaityti kaip nuovargis gali būti mažinamas su augalais:
Šaltiniai:
- Münch, M., & Bromundt, V. (2012). Light and chronobiology: implications for health and disease. Dialogues in clinical neuroscience, 14(4), 448–453. https://doi.org/10.31887/DCNS.2012.14.4/mmuench
- Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
- De Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015).Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Forrest H Nielsen, Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 6, 1 June 2010, Pages 333–340, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3999603/
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
- Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, tai bendro pobūdžio informacija, kuri nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu ecosh@ecosh.lt.
