B12 vitaminas maiste. Kur randamas šis vitaminas?

B12 vitaminas, dar žinomas kaip kobalaminas, yra maistinė medžiaga, būtina bendrai organizmo būklei ir sveikatai. Pats organizmas vitamino B12 pasigaminti negali, todėl jo būtina gauti su maistu. Pagrindiniams maisto produktams, kurių sudėtyje yra vitamino B12, priskiriama mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Tiems, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų, gali grėsti vitamino B12 trūkumas. Tokiu atveju reikėtų vartoti vitamino B12 papildus [1,2].

Kam reikalingas vitaminas B12? 

Vitaminas B12 organizme atlieka daugybę vaidmenų. Jis palaiko jūsų nervinių ląstelių funkciją, yra reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui bei DNR sintezei. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vitaminas B12 organizmui teikia šią naudą:

1. yra svarbus anemijos prevencijai;
2. sumažina gimdymo problemų riziką;
3. palaiko kaulų sveikatą, padeda išvengti osteoporozės;
4. gali sumažinti amžinės geltonosios dėmės degeneracijos išsivystymo riziką;
5. gali pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos simptomus;
6. yra naudingas smegenims ir atminčiai;
7. gali padidinti energingumą;
8. yra naudingas plaukams, odai, nagams [3].

Kaip pasireiškia vitamino B12 trūkumas?

Nors vitamino B12 yra daugelyje maisto produktų, jo trūkumas pasitaiko gana dažnai. Dažniausiai pasitaikantiems vitamino B12 trūkumo simptomams priskiriami:

1. nuovargio jausmas;
2. blyški oda;
3. galvos skausmas;
4. depresija;
5. virškinamojo trakto problemos;
6. sunkumas susikaupti ar išlaikyti dėmesį;
7. liežuvio paburkimas, opos burnoje;
8. rankų ir kojų dilgčiojimas [4].

B12 vitaminas maiste. Kur rasti?

Moliuskai 

Moliuskai – nekaloringas baltymų šaltinis, kuriame yra labai didelė vitamino B12 koncentracija. Daugiau nei 7 000 % RPN vitamino B12 galima gauti suvalgius 20 mažų moliuskų (190 gramų). Juose taip pat daug geležies – 100 gramų beveik 200 % RPN. Be to, įrodyta, kad moliuskai yra geras antioksidantų šaltinis.

Sardinės

Sardinės yra mažos, jūrose paplitusios žuvys, kuriose yra beveik visų maistinių medžiagų. Paprastai jos parduodamos konservuotos marinate, aliejuje ar padažuose, tačiau galima nusipirkti ir šviežių. 150 gramų nusausintų sardinių suteikia 554 % RPN vitamino B12. Be to, sardinės yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina uždegimą ir gerina širdies sveikatą.

Jautiena

Jautiena yra puikus vitamino B12 šaltinis. Vienas ant grotelių keptas kepsnys (maždaug 190 gramų) suteikia 467 % vitamino B12 RPN. Be to, tame pačiame kiekyje taip pat yra pakankamai vitaminų B2, B3 ir B6, daugiau nei 100 % RPN seleno ir cinko. Didesnės koncentracijos vitamino B12 yra neriebioje jautienoje, taip pat didesni jo kiekiai yra ant grotelių, o ne ant aliejaus keptoje mėsoje.

Praturtinti dribsniai

Šis vitamino B12 šaltinis gali būti naudingas vegetarams ir veganams, nes jis nėra gyvūninės kilmės. Praturtinti dribsniai, nors ir nerekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis, gali būti geras B grupės vitaminų, ypač B12, šaltinis. Dribsnių praturtinimas yra procesas, kurio metu pridedama papildomų vitaminų ir mineralų, kurių iš pradžių maiste nėra. Tyrimai rodo, kad kasdien valgant praturtintus dribsnius, organizme padidėja vitamino B12 koncentracija. Vienas tyrimas parodė, kad kai dalyviai 14 savaičių kasdien suvalgė po 1 puodelį (240 ml) praturtintų dribsnių, kuriuose yra 4,8 mikrogramų (200 % RPN) vitamino B12, jų B12 lygis žymiai padidėjo. Visgi  nusprendus vartoti praturtintus dribsnius, reikėtų įsitikinti, kad juose yra mažai pridėtinio cukraus ir daug skaidulų.

Maistinės mielės

Maistinės mielės yra geras veganiškas baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai mielių rūšis, specialiai auginama maistui, o ne duonos ir alaus rauginimui. Maistinėse mielėse natūraliai nėra vitamino B12, tačiau jos dažniausiai juo papildomai praturtinamos. Kaip ir praturtintuose grūduose, maistinėse mielėse esantis vitaminas B12 yra tinkamas veganams, nes jis sintetinis. Dviejuose šaukštuose (15 gramų) maistinių mielių gali būti iki 733 % RPN vitamino B12.

Upėtakis

Vaivorykštinis upėtakis laikomas viena vertingiausių žuvų. Ši gėlavandenė rūšis yra puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir B grupės vitaminų šaltinis. 100 gramų upėtakio filė yra apie 312 % RPN vitamino B12 ir 1171 mg omega-3 riebalų rūgščių, kai suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 1100–1600 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Beje, upėtakis taip pat yra puikus mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir selenas, šaltinis.

Lašiša

Lašiša yra gerai žinoma dėl vienos didžiausių omega-3 riebalų rūgščių koncentracijų. Tai taip pat puikus B grupės vitaminų šaltinis. Pusė filė (178 gramai) turi 208% vitamino B12 RPN bei 4123 mg omega-3 riebalų rūgščių. Be didelio riebalų kiekio, šioje žuvyje yra daug baltymų (178 gramuose yra apie 40gramų).

Augalinis pienas

Augalinis pienas yra populiarus tarp tų, kurie nori maistingo veganiško pieno pakaitalo. Nors sojos, migdolų ir ryžių piene natūraliai nėra daug vitamino B12, jie dažniausiai papildomai juo praturtinami. Vienas iš pavyzdžių yra sojos pienas, kurio 1 puodelyje (240 ml) yra iki 86 % RPN vitamino B12. Praturtintas augalinis pienas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti vitamino B12 suvartojimą ir išvengti jo trūkumo.

Pienas ir pieno produktai

Pienas ir kiti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, yra puikus baltymų ir keletos vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, šaltiniai. Vienas puodelis (240 ml) nenugriebto pieno suteikia 46% RPN vitamino B12. Sūris taip pat yra turtingas vitamino B12 šaltinis. Viename dideliame gabalėlyje (22 gramai) šveicariško sūrio yra apie 28% RPN vitamino B12. Tyrimais nustatyta, kad organizmas piene ir pieno produktuose esantį vitaminą B12 pasisavina geriau nei jautienoje, žuvyje ar kiaušiniuose esantį vitaminą B12.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus visaverčių baltymų ir B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12, šaltinis. Du dideli kiaušiniai (100 gramų) aprūpina apie 46% vitamino B12 RPN ir 39% vitamino B2 RPN. Tyrimai rodo, kad kiaušinių tryniuose yra daugiau vitamino B12 nei kiaušinių baltymuose. Kiaušinių tryniuose esantis B12 taip pat lengviau pasisavinamas. Todėl rekomenduojama valgyti pilnus kiaušinius, o ne tik jų baltymus. Be to, kiaušiniuose yra didelis vitamino D kiekis. Kiaušiniai –  vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose jo randama natūraliai –dviejuose dideliuose kiaušiniuose yra apie 11 % RPN vitamino D [2].

Daugiau apie B grupės vitaminus galite skaityti čia:

Literatūra:

1. Foods you should eat if you have a B12 deficiency [Internet]. WebMD. Available from: https://www.webmd.com/diet/b12-rich-foods.
2. Semeco A, MS, RD. Importance of Vitamin B12 and how to recognize a deficiency. 2021.
3. Berkheiser K. Importance of Vitamin B12 and how to recognize a deficiency. 2021.
4. Kubala J, MS, RD. Signs and symptoms of vitamin B12 deficiency [Internet]. Healthline. 2017 [cited 2024 Mar 13]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms.

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.