Melatoninas miegui: hormonas, padedantis pagerinti miego kokybę
Maždaug 62 proc. suaugusiųjų visame pasaulyje turi miego problemų [1]. Nekokybiškas miegas sumažina energijos lygį, produktyvumą, didina aukšto kraujo spaudimo, diabeto riziką. Melatoninas – tai natūralus, užmigti padedantis miego hormonas, kurį smegenyse gamina kankorėžinė liauka. Melatonino gamybą skatina tamsa, o šviesa ją numalšina. Melatoninas atlieka daugybę funkcijų organizme: reguliuoja kūno temperatūrą, kraujospūdį, gliukozės kiekį kraujyje, kūno svorį ir tam tikrų hormonų kiekį [2]. Dažniausiai jis yra žinomas kaip cirkadinio ritmo reguliatorius.
Cirkadinis ritmas – tai organizme vykstantys ir maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai, padedantys kontroliuoti miego ir būdravimo ciklus. Kitaip tariant, tai organizmo vidinis laikrodis, užtikrinantis, kad visi organizmo fiziologiniai procesai (užmigimas, pabudimas, valgymas) vyktų optimaliu laiku. Žmonėms, kuriems organizmas naktį nepasigamina pakankamai melatonino, gali kilti problemų užmigti [3]. Todėl melatonino maisto papildai, kurie jau ypač populiarūs tarp žmonių, sergančių nemiga ar reaktyviniu atsilikimu (miego sutrikimu, pasireiškiančiu keičiantiems laiko juostas), gali padidinti melatonino kiekį ir normalizuoti vidinį laikrodį [2, 4].”
Melatoninas miegui
Atlikti moksliniai tyrimai įrodo, kad melatonino vartojimas prieš miegą sumažina miego delsą – laiką, kurio reikia užmigti, ir padidina bendrą miego trukmę. 11 tyrimų apžvalga parodė, kad vartojant melatoniną miegui užmigimo laikas sumažėja beveik 3 minutėmis, o bendras miego laikas prailginamas maždaug 30 minučių, palyginti su placebu [5].
Be to, melatoninas gali neutralizuoti reaktyvinį atsilikimą, kuris atsiranda, kai organizmo vidinis laikrodis nesinchronizuoja su nauja laiko juosta. Skirtingų mokslinių tyrimų analizė, kuriuose dalyvavo žmonės, keliavę per 5 ar daugiau laiko juostas, parodė, kad melatoninas veiksmingai sumažina reaktyvinio atsilikimo poveikį [6]. Pamainomis dirbantys darbuotojai taip pat gali patirti reaktyvinio atsilikimo simptomus, nes jie dirba valandomis, kurios įprastai skirtos miegui. Vis dėlto, prieš pradedant vartoti melatoniną miegui, geriausia laikytis sveikų įpročių, pavyzdžiui, susidaryti nuoseklų miego grafiką, apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą bei sumažinti šviesos ir elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą [7].
Melatoninas skrandžiui ir rėmens numalšinimui
Melatoninas gali padėti sumažinti skrandžio rūgštingumą ir gastroezofaginį refliuksą, apsaugodamas stemplės gleivinę nuo neigiamo dirgiklių, tokių kaip rūgštis, alkoholis ar nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, poveikio [8]. Tyrimo duomenimis, melatonino vartojimas gali slopinti fermentų sistemą, kuri pažeidžia stemplės gleivinę. Be to, su 21 tiriamuoju atlikto mokslinio tyrimo metu buvo išsiaiškinta, jog melatonino, triptofano ir omeprazolio (skrandžio rūgštį slopinančio vaisto) vartojimas kartu gali padėti greičiau gydyti H. pylori bakterijos sukeltas skrandžio opas [9].
Akių sveikatos gerinimui
Reikiamas melatonino lygis organizme gali gerinti akių sveikatą. Melatoninas turi stiprų antioksidacinį poveikį, kuris gali sumažinti akių ligų riziką, pvz., su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. Vieno tyrimo metu 100 geltonosios dėmės degeneracijos liga sergančių žmonių nuo 6 iki 24 mėnesių vartojo 3 mg melatonino per dieną. Toks melatonino vartojimas padėjo apsaugoti akių tinklą ir sustabdyti geltonosios dėmės degeneracijos ligos sukeliamą žalą [10].
Tinito simptomų mažinimui
Tinitas yra būklė, kuriai būdingi ūžimai ausyse. Jie dar labiau girdimi, kai yra mažiau foninio triukšmo, pavyzdžiui, bandant užmigti. Penkių tyrimų duomenimis, melatonino vartojimas atskirai arba kartu su vaistais nuo spengimo ausyse gali padėti sumažinti stipraus ūžimo ausyse simptomus ir pagerinti miegą [11].
Augimo hormono lygio didinimui
Augimo hormonas natūraliai išskiriamas miego metu. Melatoninas gali padėti padidinti augimo hormono lygį, reguliuodamas hipofizę, kuri atsakinga už jo išskyrimą. Įrodyta, jog augimo hormono išskyrimą efektyviai stimuliuoja tiek mažesnės (0,5 mg), tiek didesnės (5 mg) melatonino dozės [12].
Sezoninės depresijos malšinimui
Nustatyta, kad sezoninę depresiją sukelia miego ciklo ir dienos šviesos pokyčiai. Melatoninas, sureguliuodamas miego ciklą, gali sumažinti sezoninės depresijos simptomus [13].
Melatonino šalutinis poveikis
Iki šiol atliktų tyrimų duomenimis, melatonino vartojimas yra saugus, netoksiškas ir nesukelia priklausomybės nei vaikams, nei suaugusiems. Atlikti tyrimai nenustatė jokio reikšmingo nepageidaujamo poveikio, susijusio su kasdieniu 2–10 mg melatonino vartojimu iki 3,5 metų laikotarpyje. Visgi buvo pranešta apie keletą melatonino papildų trumpalaikių šalutinių poveikių, tokių kaip:
– mieguistumas dienos metu,
– nuovargis,
– galvos skausmai,
– pykinimas,
– šaltkrėtis [4, 14].
Daugiau apie miegą skaitykite čia:
Literatūra
- Antioxidants [Internet]. Gov.au. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants?fbclid=IwAR1FSW8BhrS4c9dZIKznTSdTbJO9y8h1LQLt-_PN_ePJFAcsnTLrQugtRqk
- Kozina LS, Arutjunyan AV. Editorial: Denham Harman – pioneer of the free radical theory of aging. Curr Aging Sci [Internet]. 2017 [cited 2023 May 23];10(1):2. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28236672/
- Azat Aziz M, Shehab Diab A, Abdulrazak Mohammed A. Antioxidant categories and mode of action. In: Shalaby E, editor. Antioxidants. London, England: IntechOpen; 2019
- Flieger J, Flieger W, Baj J, Maciejewski R. Antioxidants: Classification, natural sources, activity/capacity measurements, and usefulness for the synthesis of nanoparticles. Materials (Basel) [Internet]. 2021;14(15):4135. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/ma14154135
- Ware M, RDN, L.D. Antioxidants: Health benefits and nutritional information [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2018. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
- Susan J. Hewlings and Douglas S. Kalman. Published online 2017 Oct 22. JAV. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. JAV)Sleep statistics 2023 [Internet]. The Checkup. 2021. Available from: https://www.singlecare.com/blog/news/sleep-statistics/Watson S. Melatonin: Side effects, uses, dosage, interactions, and more [Internet].
- Medicalnewstoday.com. 2020. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
- Johnson J. Circadian rhythms: How it works, what affects it, and more [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2021. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms
- Savage RA, Zafar N, Yohannan S, Miller J-MM. Melatonin. StatPearls Publishing; 2022.
- Li T, Jiang S, Han M, Yang Z, Lv J, Deng C, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol [Internet]. 2019;52:22–8. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/
- Tortorolo F, Farren F, Rada G. Is melatonin useful for jet lag? Medwave [Internet]. 2015;15 Suppl 3(s3):e6343. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26731279/
- Wei T, Li C, Heng Y, Gao X, Zhang G, Wang H, et al. Association between night-shift work and level of melatonin: systematic review and meta-analysis. Sleep Med [Internet]. 2020;75:502–9. Available from:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022488/ - Majka J, Wierdak M, Brzozowska I, Magierowski M, Szlachcic A, Wojcik D, et al. Melatonin in prevention of the sequence from reflux esophagitis to Barrett’s esophagus and esophageal adenocarcinoma: Experimental and clinical perspectives. Int J Mol Sci [Internet]. 2018;19(7):2033. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/ijms19072033
- Celinski K, Konturek PC, Konturek SJ, Slomka M, Cichoz-Lach H, Brzozowski T, et al. Effects of melatonin and tryptophan on healing of gastric and duodenal ulcers with Helicobacter pylori infection in humans. J Physiol Pharmacol [Internet]. 2011 ;62(5):521–6.
Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204799/ - Yi C, Pan X, Yan H, Guo M, Pierpaoli W. Effects of melatonin in age-related macular degeneration. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 2005;1057(1):384–92. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16399908/
- Miroddi M, Bruno R, Galletti F, Calapai F, Navarra M, Gangemi S, et al. Clinical pharmacology of melatonin in the treatment of tinnitus: a review. Eur J Clin Pharmacol [Internet]. 2015;71(3):263–70. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597877/
- Forsling ML, Wheeler MJ, Williams AJ. The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man. Clin Endocrinol (Oxf) [Internet]. 1999;51(5):637–42. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10594526/
- Lewy AJ, Lefler BJ, Emens JS, Bauer VK. The circadian basis of winter depression. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2006;103(19):7414–9. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648247/
- Foley HM, Steel AE. Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med [Internet]. 2019 ;42:65–81. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/
- Pourhanifeh MH, Hosseinzadeh A, Dehdashtian E, Hemati K, Mehrzadi S. Melatonin: new insights on its therapeutic properties in diabetic complications. Diabetol Metab Syndr [Internet]. 2020;12(1):30. Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s13098-020-00537-z
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, tai bendro pobūdžio informacija, kuri nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu ecosh@ecosh.lt.
