Kaip gali pasireikšti vitamino B trūkumas?

Kaip gali pasireikšti vitamino B trūkumas?

Vitamino B trūkumas gali turėti neigiamų pasekmių mūsų organizmui. B grupės vitaminai – tai grupė maistinių medžiagų, kurios dalyvauja daugelyje svarbių organizmo funkcijų. Jie ypač reikalingi normaliai nervų sistemos veiklai. Tyrimas, kuriame dalyvavo jauni suaugusieji, parodė, kad 90 dienų vartojant B grupės vitaminų kompleksą, sumažėja stresas ir protinis nuovargis. Be to, nors B grupės vitaminų papildai neišgydo psichikos sveikatos sutrikimų, jie gali padėti pagerinti depresijos ar nerimo simptomus. Šių vitaminų yra įvairiuose maisto produktuose, todėl dauguma žmonių rekomenduojamus jų kiekius gauna vien per maistą. Visgi tam tikri veiksniai, tokie kaip amžius, nėštumas, mityba, sveikatos būklė, genetika, vaistų ar alkoholio vartojimas, lemia didesnį B grupės vitaminų poreikį.

Pirmasis B grupės vitaminas tiaminas buvo atrastas XX a. pradžioje, o šiuo metu vandenyje tirpių B vitaminų grupę sudaro net 8 skirtingas funkcijas atliekantys vitaminai:

• –tiaminas (vitaminas B1)
• –riboflavinas (vitaminas B2)
• –niacinas (vitaminas B3)
• –pantoteno rūgštis (vitaminas B5)
• –vitaminas B6
• –biotinas (vitaminas B7)
• –folinė rūgštis (folio rūgštis, vitaminas B9)
• –vitaminas B12

Vitaminas B1 (tiaminas)

Vitaminas B1 organizme atlieka daug svarbių funkcijų: yra reikalingas perduodant nervinius impulsus ir palaikant normalią smegenų veiklą, dalyvauja energijos apykaitoje, gerina skrandžio motoriką, apetitą, užtikrina normalų širdies ir raumenų darbą.

Trūkumo požymiai: Raumenų, kojų, skrandžio ir akių skausmai, dirglumas, prasta koncentracija ir atmintis, vidurių užkietėjimas, rankų tirpimas ir pagreitėjęs pulsas.

Šaltiniai: grūdai, riešutai, pupelės, kopūstai, kviečių gemalai, cukinija, aviena, šparagai, briuselio kopūstai.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Riboflavinas veikia kaip antioksidantas, palaiko gerą odos būklę, gali užkirsti kelią ankstyvam senėjimui ir apsaugoti nuo širdies ligų. Taip pat jis svarbus raudonųjų kraujo kūnelio gamybai. Vitaminas B2 neatsparus saulės šviesai, todėl ilgai laikant maisto produktą saulės šviesoje, jo kiekiai gali stipriai sumažėti.

Trūkumo požymiai: Jautrios akys, silpni plaukai, nagai, katarakta, egzema, dermatitas, trūkinėjančios lūpos.

Šaltiniai: Migdolai, laukiniai ryžiai, pienas, jogurtas, kiaušiniai, briuselio kopūstai, špinatai, sojos pupelės, šparagai, kviečių gemalai.

Vitaminas B3 (niacinas, nikotino rūgštis)

Vitaminas B3 didina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Niacinas dar naudojamas išoriškai – spuogų gydymui. Šio vitamino trūkumas pasitaiko labai retai, tačiau tam įtaką gali padaryti alkoholis.

Trūkumo požymiai: Galvos skausmai, nemiga, nerimas, energijos trūkumas, spuogai, egzema, dermatitas, viduriavimas, dantenų kraujavimas.

Šaltiniai: Raudona mėsa, mielės, pienas, kiaušiniai, pupelės, žalios daržovės, pomidorai, vištiena, lašiša, tunas ir grybai.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Šis vitaminas mažais kiekiais randamas beveik visose maisto produktų grupėse. Pantoteno rūgštis padeda organizmui gauti energijos iš maisto, taip pat dalyvauja hormonų ir cholesterolio gamyboje.

Trūkumo požymiai: Nerimas, įtampa, apatija, pykinimas ir vėmimas, prasta koncentracija, raumenų mėšlungis ir drebėjimas, greitas išsekimas po fizinio krūvio.

Šaltiniai: Avokadai, kiaušiniai, mėsa, ankštiniai augalai, jogurtas, grybai, salierai, lęšiai, pomidorai.

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Piridoksinas dalyvauja aminorūgščių metabolizme, raudonųjų kraujo kūnelių ir neurotransmiterių gamyboje.

Trūkumo požymiai: Energijos trūkumas, depresija, nervingumas, rankų tirpimas, raumenų mėšlungis ir drebėjimas, šerpetojanti oda, sunkiai atsimenami sapnai.

Šaltiniai: Vištiena, kalakutiena, tunas, lašiša, lęšiai, saulėgrąžų sėklos, sūris, rudieji ryžiai, paprika, briuselio kopūstai.

Vitaminas B7 (biotinas)

Šis vitaminas palaiko gerą odos, nagų ir plaukų būklę, todėl kitaip yra vadinamas grožio vitaminu. Biotinas reguliuoja riebalų ir angliavandenių apykaitą ir yra svarbus tiems, kas serga cukriniu diabetu.

Trūkumo požymiai: Egzema, dermatitas, sausa oda, silpni plaukai, ankstyvas pražilimas, prastas apetitas, pykinimas.

Šaltiniai: Miežiai, kepenys, mielės, kiauliena, vištiena, žuvis, bulvės, žiediniai kopūstai, kiaušinių tryniai, riešutai, salotos, pomidorai, austrės, greipfrutai, arbūzas.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Folio rūgštis reikalinga ląstelių augimui, aminorūgščių apykaitai, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymui bei tinkamam ląstelių dalijimuisi. Be to, ji ypač svarbi nėštumo metu ar planuojant nėštumą. Rekomenduojama dienos norma: 400 – 800 µg per dieną.

Trūkumo požymiai: Anemija, egzema, depresija, energijos trūkumas, nerimas, įtampa, prasta atmintis, blogas apetitas, anksti pražilę plaukai, suskilusios lūpos, skrandžio skausmas.

Šaltiniai:  Tamsios lapuotos daržovės, šparagai, burokėliai, lašiša, šakniavaisiai, pienas, kviečiai, pupelės, kviečių gemalai.

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus neurologinei funkcijai, DNR sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. B12 vitamino dažniausiai trūksta žmonėms, nevalgantiems mėsos, kadangi jis natūraliai randamas gyvūniniuose šaltiniuose.

Trūkumo požymiai: Egzema, dermatitas, silpni plaukai, energijos trūkumas, nerimas, įtampa, blyški oda, įsitempę raumenys, vidurių užkietėjimas, burnos jautrumas šalčiui ir karščiui.

Šaltiniai: Žuvis, jautiena, kiauliena, vėžiagyviai, kiaušiniai, pieno produktai.

Daugiau apie b grupės vitaminus galite skaityti čia:

Literatūra

1. Berry J. Types of B vitamins: Functions, sources, and deficiencies [Internet]. Medicalnewstoday.com. Medical News Today; 2019. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292
2. Kubala J, MS, RD. B-complex vitamins: Benefits, side effects, and dosage [Internet]. Healthline. 2022. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
3. Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy–A review. Nutrients [Internet]. 2016;8(2):68. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
4. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients [Internet]. 2020, 12(1):228. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, tai bendro pobūdžio informacija, kuri nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu ecosh@ecosh.lt.