Energijos trūkumas: ką jis sako apie mineralų balansą organizme?

Energijos trūkumas: ką jis sako apie mineralų balansą organizme?

Energijos trūkumas ne visada reiškia, kad jums tiesiog reikia ilgiau pamiegoti. Kartais kūnas siunčia signalą, kad jam trūksta svarbių medžiagų, reikalingų energijai gaminti, deguoniui pernešti, raumenims veikti ir skysčių balansui palaikyti. Ypač svarbūs čia yra magnis, geležis, elektrolitai, vitaminas D ir Q10.

Kodėl energijos trūkumas ne visada susijęs tik su poilsiu?

Kai trūksta energijos, dažniausiai pirmoji mintis būna labai paprasta: „per mažai miegojau“, „per daug dirbau“, „reikia atostogų“. Ir dažnai tai tikrai gali būti dalis atsakymo.

Tačiau organizmo energija nėra tik geras nusiteikimas ar motyvacija. Energija gaminama ląstelėse, daugiausia mitochondrijose. Jos iš maistinių medžiagų gamina ATP – pagrindinę energijos formą, kurią naudoja raumenys, smegenys, širdis ir kiti audiniai.

Kad šis procesas vyktų sklandžiai, neužtenka vien kalorijų. Organizmui reikia ir mikroelementų, kurie padeda maistą paversti energija. Pavyzdžiui, magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, tarp jų – energijos apykaitoje ir baltymų sintezėje [1].

Kitaip tariant, žmogus gali valgyti pakankamai, bet vis tiek jaustis pavargęs, jei organizmui trūksta medžiagų, kurios padeda tą maistą panaudoti.

Kaip mineralų balansas veikia energiją?

Mineralai organizme veikia kaip vidinė reguliavimo sistema. Jie padeda perduoti nervinius signalus, palaikyti skysčių pusiausvyrą, raumenų darbą, deguonies pernešimą ir energijos gamybą.

Energijai ypač svarbūs:

• magnis – ATP apykaitai, raumenims ir nervų sistemai;
• geležis – deguonies pernešimui ir ištvermei;
• kalis ir natris – skysčių balansui, raumenims ir nerviniams signalams;
• kalcis – raumenų susitraukimui ir kaulams;
• cinkas – ląstelių procesams ir imuniteto palaikymui;
• vitaminas D – raumenų funkcijai ir kaulams;
• Q10 – ląstelių energijos gamybai mitochondrijose.

Kai šių medžiagų trūksta arba jų balansas sutrinka, energijos trūkumas gali pasireikšti įvairiai: sunkesniu atsikėlimu ryte, vangumu, raumenų silpnumu, mažesne ištverme, prastesne koncentracija ar lėtesniu atsistatymu po fizinio krūvio.

Magnis energijai: kodėl jis toks svarbus?

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, kai kalbame apie energiją. Moksliniuose šaltiniuose pabrėžiama, kad magnis būtinas ATP veikimui, nes aktyvi ATP forma dažnai veikia susijungusi su magniu [1].

Paprastai tariant, magnis padeda energijai tapti panaudojama.

Magnis taip pat svarbus raumenims ir nervų sistemai. Kai jo gaunama per mažai arba poreikis padidėja, žmogus gali jausti:

• raumenų įtampą;
• mėšlungį;
• akių voko ar raumenų trūkčiojimus;
• nervingumą;
• sunkesnį atsipalaidavimą vakare;
• prastesnį miegą;
• bendrą nuovargį.

Magnio poreikis gali padidėti aktyviai sportuojant, gausiai prakaituojant, patiriant daug streso, geriant daug kavos ar valgant mažai mineralais turtingo maisto: žalumynų, riešutų, sėklų, ankštinių ir pilno grūdo produktų.

Geležis ir energija: kodėl svarbios atsargos?

Geležis dažnai siejama su krauju, bet jos vaidmuo platesnis. Ji padeda pernešti deguonį, palaiko raumenų darbą ir prisideda prie energijos gamybos.

Svarbus rodiklis yra feritinas – jis parodo geležies atsargas. Kartais bendri kraujo rodikliai dar atrodo geri, tačiau geležies atsargos jau būna sumažėjusios. Tokiu atveju žmogus gali jausti mažesnę ištvermę, silpnumą, greitesnį pavargimą ar prastesnę koncentraciją.

Sisteminėje apžvalgoje, kurioje buvo vertinti atsitiktinių imčių tyrimai su žmonėmis, turinčiais mažas geležies atsargas, nustatyta, kad geležies papildymas gali sumažinti nuovargį [2]. Kitame tyrime su moterimis, kurių feritino lygis buvo žemas, geležies vartojimas 12 savaičių reikšmingai sumažino nuovargio rodiklius, palyginti su placebo grupe [3].

Todėl geležies papildus verta rinktis ne „iš akies“, o įsivertinus feritiną, hemoglobiną ir kitus susijusius rodiklius.

Elektrolitai: kodėl vasarą energijos gali trūkti dažniau?

Vasarą energijos trūkumas dažnai susijęs su skysčių ir elektrolitų balansu. Daugiau prakaituojame, daugiau judame, keliaujame, valgome nereguliariai ir kartais paprasčiausiai pamirštame išgerti pakankamai vandens.

Elektrolitai – natris, kalis, magnis, kalcis ir chloridas – padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą, nervinius signalus ir raumenų darbą. Tinkama hidratacija svarbi fiziniam pajėgumui, termoreguliacijai ir bendrai savijautai aktyvumo metu [4].

Kai elektrolitų trūksta, žmogus gali jausti:

• silpnumą;
• galvos sunkumą;
• raumenų vangumą;
• mėšlungį;
• prastesnę ištvermę;
• didesnį norą gerti kavą ar saldžius gėrimus;
• sunkesnį atsistatymą po sporto ar buvimo karštyje.

Vasarą svarbu ne tik gerti vandenį, bet ir pasirūpinti mineralais – per maistą, mineralinį vandenį ar elektrolitus, kai poreikis padidėjęs.

Q10 ir ląstelių energija

Q10 nėra mineralas, tačiau energijos temoje jis svarbus. Kofermentas Q10 dalyvauja mitochondrijų elektronų pernašos grandinėje – procese, kuris susijęs su ATP gamyba. Kitaip tariant, Q10 padeda ląstelėms dalyvauti energijos gamybos procese.

2022 m. sisteminė apžvalga ir meta-analizė, apėmusi 13 atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų ir 1126 dalyvius, parodė, kad Q10 papildymas buvo susijęs su reikšmingu nuovargio sumažėjimu, palyginti su placebu [5].

Tai nereiškia, kad Q10 yra vienintelis atsakymas. Tačiau jei energijos trūkumas susijęs su didesniu fiziniu ar protiniu krūviu, aktyviu gyvenimo būdu ar noru palaikyti širdies ir raumenų energiją, Q10 gali būti viena iš svarstytinų medžiagų.

Vitaminas D: ne tik kaulams

Vitaminas D dažniausiai siejamas su kaulais ir imunitetu, tačiau jis taip pat svarbus raumenų funkcijai. Sisteminė apžvalga ir meta-analizė parodė, kad vitamino D papildymas neturėjo reikšmingo poveikio raumenų jėgai žmonėms, kurių vitamino D lygis buvo pakankamas, tačiau kai kuriuose tyrimuose poveikis buvo ryškesnis tiems, kuriems jo trūko [6].

Ką valgyti, kad palaikytum mineralų balansą?

Pirmas žingsnis visada turėtų būti kasdienė mityba. Naudingi pasirinkimai:

• žalios lapinės daržovės – magnis, kalis, folatai;
• moliūgų sėklos, migdolai, anakardžiai – magnis ir cinkas;
• ankštiniai – magnis, geležis, baltymai;
• kiaušiniai – B grupės vitaminai, baltymai, cholinas;
• raudona mėsa ar kepenėlės – lengviau pasisavinama geležis, B12;
• žuvis – omega-3, jodas, baltymai;
• bulvės, bananai, avokadai – kalis;
• mineralinis vanduo – elektrolitai;
• rauginti produktai – virškinimo komfortui ir mikrobiotos palaikymui.

Svarbu ne tik gauti mineralų, bet ir juos įsisavinti. Jei valgoma labai nereguliariai, skubant, prastai sukramtant maistą arba dažnai jaučiamas sunkumas po valgio, verta atkreipti dėmesį ir į virškinimą.

Kada verta pasidaryti tyrimus?

Jei energijos trūkumas kartojasi, tęsiasi kelias savaites arba ima trukdyti įprastam ritmui, verta ne spėlioti, o įsivertinti rodiklius.

Naudingi tyrimai gali būti:

• bendras kraujo tyrimas;
• feritinas;
• geležies rodikliai;
• vitaminas B12;
• folatai;
• vitaminas D;
• magnis;
• gliukozės apykaitos rodikliai;
• skydliaukės funkcijos rodikliai, jei yra poreikis.

Tyrimai padeda aiškiau suprasti, ar energijos trūkumas susijęs su mineralų atsargomis, įsisavinimu, mitybos nepakankamumu, intensyviu krūviu ar kitais individualiais veiksniais.

Apibendrinimas

Energijos trūkumas dažnai yra ženklas, kad verta pažiūrėti giliau nei tik į miego valandas. Organizmui reikia ne tik poilsio, bet ir medžiagų, kurios padeda gaminti energiją, pernešti deguonį, palaikyti raumenų darbą, nervų sistemos balansą ir skysčių pusiausvyrą.

Magnis svarbus ATP apykaitai ir raumenims. Geležis padeda pernešti deguonį. Elektrolitai palaiko skysčių balansą, ypač vasarą, sportuojant ar keliaujant. Q10 dalyvauja ląstelių energijos gamyboje, o vitaminas D svarbus raumenų funkcijai, ypač kai jo trūksta.

DUK

Ar energijos trūkumas visada reiškia mineralų trūkumą?

Ne. Energijos trūkumas gali būti susijęs su miegu, stresu, mitybos ritmu, fiziniu krūviu, virškinimu ar kitais veiksniais. Tačiau mineralų balansas yra viena svarbiausių sričių, kurią verta įvertinti.

Koks mineralas svarbiausias energijai?

Vieno svarbiausio nėra. Magnis svarbus ATP apykaitai, geležis – deguonies pernešimui, o natris ir kalis – skysčių balansui bei raumenų funkcijai.

Kodėl vasarą greičiau pavargstama?

Vasarą daugiau prakaituojame, netenkame skysčių ir elektrolitų, dažniau keičiasi mitybos bei miego ritmas. Dėl to energijos lygis gali svyruoti labiau.

Ar Q10 gali padėti energijai?

Q10 dalyvauja ląstelių energijos gamyboje. Mokslinė meta-analizė parodė, kad Q10 papildymas buvo susijęs su nuovargio sumažėjimu, palyginti su placebu [5].

Taip pat kviečiame skaityti ECOSH straipsnį apie magnio svarbą:

Literatūra:

1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
2. Houston, B. L., Hurrie, D., Graham, J., Perija, B., Rimmer, E., Rabbani, R., Bernstein, C. N., Turgeon, A. F., Fergusson, D. A., Houston, D. S., Abou-Setta, A. M., & Zarychanski, R. (2018). Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: A systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open, 8(4), e019240. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019240
3. Vaucher, P., Druais, P.-L., Waldvogel, S., & Favrat, B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: A randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247–1254. https://doi.org/10.1503/cmaj.110950
4. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
5. Tsai, I.-C., Hsu, C.-W., Chang, C.-H., Tseng, P.-T., & Chang, K.-V. (2022). Effectiveness of coenzyme Q10 supplementation for reducing fatigue: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Pharmacology, 13, 883251. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.883251
6. Stockton, K. A., Mengersen, K., Paratz, J. D., Kandiah, D., & Bennell, K. L. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 22(3), 859–871. https://doi.org/10.1007/s00198-010-1407-y

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.