Kokie mineralai yra reikalingi žmogui?

Kokie mineralai yra reikalingi žmogui?

Mineralai – tai žmogaus organizmui būtinos medžiagos, kurios yra svarbios visoms gyvybinėms funkcijoms. Iš viso yra priskaičiuojamos 22 mineralinės medžiagos. Mineralai palaiko šarmų — rūgščių pusiausvyrą, dalyvauja susitraukiant raumenims, dujų apykaitoje, nervų sistemos veikloje, kraujo krešėjimo procesuose. Mineralai sudaro apie 4,5 proc. suaugusio žmogaus svorio, o iš jų didžioji dalis įeina į kaulų sudėtį. Mineralai yra labai aktualūs vasaros laikotarpiu, kadangi jie prarandami aktyvios veiklos metu. Pagal kiekį organizme mineralai skirstomi į makroelementus ir mikroelementus (1).

Makroelementams, kurių organizmui reikia daugiau nei 100 mg per dieną, yra priskiriami:

– Kalcis. Tai – daugiausiai žmogaus kauluose ir dantyse besikaupiantis mineralas, dalyvaujantis kraujo krešėjimo procese, būtinas normaliai nervų sistemos, širdies ir kitų raumenų veiklai. Kai organizme ima trūkti kalcio, kaulai tampa trapesni, gali kamuoti fizinis nuovargis ir sąnarių skausmai, vystytis osteoporozė, rachitas. Kalcio perteklius gali būti inkstų akmenligės priežastis. Pagrindiniai jo šaltiniai – pieno produktai ir žalios lapinės daržovės (2).

– Fosforas. Fosforas taip pat naudojamas kaulams ir dantims stiprinti. Tai – pagrindinė ląstelių membranų struktūrinė sudedamoji dalis. Jis taip pat randamas genetinėje medžiagoje, tokioje kaip DNR ir RNR, bei yra labai svarbus aprūpinant organizmą energija. Vienas iš labiausiai žinomų energetinių junginių, turinčių fosforo, yra adenozino trifosfatas (ATP). Daug fosforo yra raudonoje mėsoje, pieno produktuose ir žuvyje (3).

– Magnis. Magnis naudojamas daugiau nei 300 biocheminių organizmo reakcijų. Jis dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, baltymų ir nukleorūgščių, tokių kaip DNR ir RNR, sintezėje. Be to, magnis atlieka struktūrinį vaidmenį, ypač dantyse ir kauluose. Magnio yra grūduose, riešutuose ir žaliose lapinėse daržovėse, tačiau net ir juos vartojant dažnai pasireiškia magnio trūkumas. Jis išsivysto dėl maisto ruošos technologijų, produktų apdorojimo būdų. Pavyzdžiui, perdirbant grūdus, netenkama net 80 proc. viso magnio kiekio (o grūdinėse kultūrose magnio yra daugiausia). Beje, daug magnio bei kitų mineralų atsargų yra prarandama ir sporto metu gausiai prakaituojant (4, 5).

– Natris. Natrio mineralas yra svarbiausias elektrolitas, reguliuojantis vandens apykaitą organizme. Jis taip pat svarbus palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, raumenų susitraukimo reakcijose. Natrio kiekis kinta priklausomai nuo suvartojamo ir netenkamo skysčių kiekio ar pačio suvartojamo natrio kiekio. Daug natrio yra valgomojoje druskoje ir perdirbtame sūriame maiste (6).

– Kalis. Kaip ir natris, kalis padeda palaikyti vandens balansą organizme. Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad kalis gali padėti sumažinti kraujospūdį. Kalio randama pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, vaisiuose ir daržovėse (8).

– Siera. Siera reikalinga kremzlių ir kitų audinių gamybai. Sieros turintys maisto produktai yra tie, kuriuose yra baltymų, pavyzdžiui, mėsa, žuvis (9).

Mikroelementų tokiais dideliais kiekiais kaip makroelementų nereikia, nes jie paprastai naudojami kaip katalizatoriai fermentų reakcijose. Tiksliau tariant, organizmui užtenka mažiau nei 100 mg kiekvieno mikromineralo per dieną.

Pagrindiniams mikroelementams yra priskiriami:

– Geležis. Geležis reikalinga, kad organizme padėtų pernešti deguonį, palaikytų normalią pažinimo funkciją, energijos apykaitą, normalų raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą, taip pat mažintų pavargimo jausmą ir nuovargį. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies, yra kepenys, mėsa ir tamsiai žalios lapinės daržovės (1, 10).

– Varis. Varis svarbus geležies apykaitai. Taip yra todėl, kad jis oksiduoja geležį iki formos, reikalingos raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Taip pat varis naudojamas organizme kovojant su laisvaisiais radikalais. Jo yra riešutuose, vėžiagyviuose, subproduktuose (11).

– Cinkas. Cinkas svarbus žaizdų gijimui. Jis taip pat dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, nes yra daugelio fermentų dalis. Cinko galima rasti raudonoje mėsoje ir paukštienoje, taip pat grūduose (12).

– Manganas. Manganas yra ląstelių mitochondrijose esančio fermento dalis. Šis fermentas, žinomas kaip mangano superoksido dismutazė (MnSOD), yra atsakingas už kovą su laisvaisiais radikalais. Manganas taip pat būtinas sveikų kaulų būklės palaikymui ir kolageno gamybai. Jo randama arbatoje, riešutuose bei grūduose (13).

– Jodas. Jodas naudojamas gaminant skydliaukės hormonus, tokius kaip trijodtironinas (T3) ir tiroksinas (T4). Jodo yra jūros žuvyse ir vėžiagyviuose, taip pat kai kuriuose grūduose (14).

– Selenas. Selenas yra mineralas, kuris organizme formuoja selenoproteinus, kurie yra su selenu susiję baltymai. Yra mažiausiai 25 skirtingi selenoproteinai, atliekantys daug skirtingų funkcijų. Tai apima skydliaukės hormonų reguliavimą, apsaugą nuo oksidacinio streso, ląstelių augimo reguliavimą, spermatogenezės palaikymą ir kt. Seleno atsargas organizme galima papildyti valgant mėsą, žuvį, riešutus (15).

Tam, kad galėtų atlikti savo unikalias funkcijas, mineralai organizme yra reikalingi tam tikrais kiekiais. Tačiau svarbu, kad mineralai būtų vartojami atsakingai (16).

Magnis ir kiti mineralai yra plačiau aprašyti ir kituose mūsų straipsniuose. Skaityti čia:

Literatūra

1. Antioxidants [Internet]. Gov.au. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants?fbclid=IwAR1FSW8BhrS4c9dZIKznTSdTbJO9y8h1LQLt-_PN_ePJFAcsnTLrQugtRqk
2. Kozina LS, Arutjunyan AV. Editorial: Denham Harman – pioneer of the free radical theory of aging. Curr Aging Sci [Internet]. 2017 [cited 2023 May 23];10(1):2. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28236672/
3. Azat Aziz M, Shehab Diab A, Abdulrazak Mohammed A. Antioxidant categories and mode of action. In: Shalaby E, editor. Antioxidants. London, England: IntechOpen; 2019
4. Flieger J, Flieger W, Baj J, Maciejewski R. Antioxidants: Classification, natural sources, activity/capacity measurements, and usefulness for the synthesis of nanoparticles. Materials (Basel) [Internet]. 2021;14(15):4135. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/ma14154135
5. Ware M, RDN, L.D. Antioxidants: Health benefits and nutritional information [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2018. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506
6. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
7. Susan J. Hewlings and Douglas S. Kalman. Published online 2017 Oct 22. JAV. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. JAV).

Literatūra

1. Fall CHD, Yajnik CS, Rao S, Davies AA, Brown N, Farrant HJW. Micronutrients and fetal growth. J Nutr [Internet]. 2003;133(5):1747S-1756S. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730494/
2. Vitamins and minerals – calcium [Internet]. nhs.uk. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
3. Phosphorus [Internet]. Linus Pauling Institute. 2014. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus
4. Magnesium [Internet]. Nih.gov. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. Magnesium [Internet]. Linus Pauling Institute. 2014. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
6. Lauritzen GC. Usu.edu. Available from: https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.news-medical.net/health/Minerals-and-health.aspx&httpsredir=1&article=1618&context=extension_histall
7. Nationalacademies.org. Available from: https://www.nationalacademies.org/our-work/summary-report-of-the-dietary-reference-intakes
8. Potassium [Internet]. Nih.gov. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
9. Nimni ME, Han B, Cordoba F. Are we getting enough sulfur in our diet? Nutr Metab (Lond) [Internet]. 2007;4(1):24. Available from: http://dx.doi.org/10.1186/1743-7075-4-24
10. Iron [Internet]. Nih.gov. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
11. Copper [Internet]. Linus Pauling Institute. 2014. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper
12. Zinc [Internet]. Nih.gov. . Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
13. Manganese [Internet]. Linus Pauling Institute. 2014. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese
14. Iodine [Internet]. Nih.gov. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
15. Selenium [Internet]. Nih.gov. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
16. Ritchie H, Roser M. Micronutrient Deficiency. Our World in Data [Internet]. 2017; Available from: https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, tai bendro pobūdžio informacija, kuri nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu ecosh@ecosh.lt.