Kokie vitaminai ir mineralai reikalingi vasarą?

Kokie vitaminai ir mineralai reikalingi vasarą?

Vasarą, kai daugelis gyvena atostogų ritmu, subalansuotai ir reguliariai maitintis nėra taip paprasta. Todėl, nors vasara lepina šviežiomis uogomis, vaisiais ir daržovėmis, dažnai neužtenka tik su maistu gautų vitaminų. Vitaminai, kaip ir mineralai, yra organizmui būtinos maistinės medžiagos, kurios atlieka daugybę funkcijų – stiprina imuninę sistemą, padeda greičiau gyti žaizdoms, paversti maistą energija ar atstatyti ląstelių pažeidimus. Pakankamas jų kiekis užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą, tačiau vasarą reikalingi keturi pagrindiniai vitaminai, kurių būtina gauti reikiamą kiekį [1]:

1. Vitaminas C. Šis vitaminas labiausiai rekomenduojamas imuninės sistemos stiprinimui, kas ypač svarbu ir vasarą, kadangi peršalimas gali užklupti bet kuriuo metu. Be to, vitaminas C padeda palaikyti normalų kalogeno, kuris yra reikalingas normaliai odos funkcijai, susidarymą. Išsausėjusi oda, lūžinėjantys nagai, suprastėjusi plaukų būklė, kraujavimas iš nosies, ilgai gyjančios žaizdos – visa tai gali lemti vitamino C trūkumas. Todėl vasarą į savo mitybos racioną rekomenduojama įtraukti kuo daugiau citrusinių vaisių (apelsinų, citrinų, greipfrutų), kivių, braškių, žiedinių kopūstų, saldžiųjų bulvių, žirnių, šparaginių pupelių [1, 2].
2. Vitaminas D. Vitaminas D dažnai vadinamas saulės vitaminu, nes natūrali saulės šviesa yra vienas geriausių jo šaltinių. Visgi tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia uždarose patalpose arba rūpinasi odos apsauga nuo saulės, gali reikėti papildyti vitamino D atsargas. Nuovargis, raumenų ir kaulų skausmai, susilpnėjusi imuninė sistema, prislėgta nuotaika yra vieni pagrindinių vitamino D trūkumo požymių. Jo kiekį organizme galima papildyti vartojant kiaušinius, sūrį, pieną, žuvies taukus [1, 3].
3. Vitaminas A. Šis vitaminas kitaip dar žinomas kaip atkuriamasis vitaminas. Kenksmingi ultravioletiniai saulės spinduliai skatina odos senėjimą, raukšlių susidarymą. Todėl produktai, savo sudėtyje turintys vitamino A (kepenys, kiaušiniai, pieno produktai, morkos ir kt.), yra reikalingi kovojant su įvairiomis odos problemomis, kurias gali sukelti neigiamas saulės poveikis [1, 4].
4. Vitaminas E. Jis atlieka ląstelių atnaujinimo funkciją ir veikia kaip antioksidantas. Vasarą odai ir plaukams reikia ypatingo dėmesio, o vitaminas E padeda palaikyti jų būklę. Užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį vitamino E, galima vartojant tokius produktus kaip nerafinuotas aliejus, špinatai, riešutai, kiaušiniai, pieno produktai ar grūdinės kultūros [1].

Be vitaminų, vasarą organizmui reikalingos ir omega-3 riebalų rūgštys.

Jų reikia daugeliui organizmų funkcijų, ypač vasarą, esant dideliam fiziniam aktyvumui. Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos širdies ir kraujagyslių veiklai, energijos apykaitai, imuninei sistemai. Be to, jos turi priešuždegiminių savybių, todėl gali sumažinti saulės sukeltus nudegimus. Šių rūgščių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jų būtina gauti su maistu, tokiu kaip riebios žuvys (skumbrė, lašiša, silkė), graikiniai riešutai ar linų sėmenys [5].

Vasaros metu žmonės dažnai jaučiasi išsekę ir pavargę. Viena to priežasčių – skysčių trūkumas ir padidėjęs prakaitavimas, dėl kurio sutrinka elektrolitų pusiausvyra.

Elektrolitai – tai organizmui būtini mineralų jonai.

Elektrolitų yra kraujyje, audiniuose, šlapime ir kituose kūno skysčiuose. Pagrindiniai elektrolitai, esantys organizme, tai – natris, magnis, kalis, kalcis, chloridas, fosfatai ir bikarbonatai. Visgi, mineralai, kurių poreikis vasarą didžiausias, yra [6]:

• Natris. Natris atlieka svarbų vaidmenį padėdamas ląstelėms išlaikyti tinkamą skysčių balansą bei įsisavinti maistines medžiagas. Jo kiekis organizme priklauso nuo suvartoto ir netenkamo skysčių kiekio. Daug natrio yra valgomojoje druskoje, marinuotuose produktuose ar perdirbtame sūriame maiste [7].
• Kalcis. Jis formuoja stiprius dantis ir kaulus bei yra reikalingas raumenų, širdies, nervų sistemos veiklai. Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai ir žalios lapinės daržovės [8].
• Magnis. Magnis reikalingas daugybei organizme vykstančių reakcijų. Jis padeda ląstelėms maistines medžiagas paversti energija, t.y. dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, taip pat baltymų ir nukleorūgščių sintezėje. Ypač didelė dalis magnio yra prarandama gausiai prakaituojant. Jo atsargas galima papildyti vartojant riešutus, sėklas, grūdus ar žalias lapines daržoves [9].
• Kalis. Kalis svarbus normaliai širdies veiklai, taip pat vandens balansui organizme palaikyti. Daugiausiai kalio randama vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui bananuose, batatuose ir avokaduose [10].

Visgi, vasarą, kai žmonės daugiau juda ir prakaituoja, su maistu gaunamų mineralų gali nepakakti. Tokiu atveju, siekiant atkurti elektrolitų balansą, reikėtų nepamiršti:

• vartoti pakankamą kiekį vandens;
• stengtis vartoti kuo natūralesnį, sveikesnį maistą;
• į mitybos racioną įtraukti ir maisto papildus [6].

Daugiau informacijos apie mineralus rasite čia:

Literatūra

1. Garden of Life (2021). What are the Best Supplements to Take in Summer? Garden Of Life UK. Available at: https://www.gardenoflife.co.uk/blog/your-health/best-supplements-to-take-in-summer/.
2. Vitamins to take to keep yourself healthy this summer (2021) Care n Cure Online Pharmacy Qatar. Available at: https://www.carencurepharmacy.com/blogs/news/vitamins-in-summer.
3. Vitamin D deficiency” (2017) Food and Nutrition. Available at: https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html.
4.  Vitamin A (2012) The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/.
5. Omega-3 fatty acids (no date) Cleveland Clinic. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids.
6.  Minerals in the summer: electrolytes. Level You 2.0. Available at: https://levelyou2.com/blogs/blog/minerals-in-the-summer-electrolytes.
7.  Lewis, J. L., III. Overview of Sodium’s Role in the Body, MSD Manual Consumer Version. Available at: https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic
8. disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodiums-role-in-the-body.
9.  Morales-Brown, P. (2020) Calcium: Health benefits, foods, and deficiency, Medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.
10.  Magnesium [Internet]. Nih.gov. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. Potassium [Internet]. Nih.gov. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/