Omega-3 riebalų rūgščių svarba smegenų veiklai

Omega-3 riebalų rūgščių svarba smegenų veiklai

Žuvų taukai – tai populiarus maisto papildas, išgaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip sardinės, ančiuviai, skumbrė ar lašiša. Jie ypač gera alternatyva tiems, kurie nevalgo žuvies. Visgi, iš žuvies gautos omega-3 riebalų rūgštys yra geriau pasisavinamos.

Svarbu tai, kad žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys turi didesnę naudą sveikatai nei omega-3, esančios kai kuriuose augaliniuose maisto šaltiniuose.

Daugiausiai žuvų taukuose yra dviejų tipų omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR), kurios gerai žinomos dėl širdžiai ir odai naudingų savybių.

Žuvų taukų nauda smegenims yra neįtikėtina, ypač kai kalbama apie atminties suprastėjimą ar depresiją. Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali būti labai svarbios tiek smegenų veiklai, tiek psichinei sveikatai [1, 2].

Žuvų taukų nauda atminčiai

Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir vystymesi. Yra teiginių, kad žuvų taukai gali pagerinti smegenų veiklą žmonėms, turintiems atminties problemų ar kitų pažinimo sutrikimų.

Keli tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą, kuris siejamas su prastu gebėjimu įsidėmėti ir prisiminti informaciją, sutelkti dėmesį, išspręsti logines problemas. Taip pat žuvų taukai gali būti naudingi ir žmonėms, kuriems pasireiškia su amžiumi susijęs pažinimo nuosmukis: suprastėja trumpalaikė atmintis, darosi sunku prisiminti vardus ar žmonių veidus. Nors šios būklės nėra tokios sunkios, kaip Alzheimerio liga, tačiau jos vis tiek sukelia atminties praradimą ir kartais kitokio pobūdžio smegenų veiklos sutrikimus [3].

Viename tyrime 485 vyresnio amžiaus suaugusieji, kuriems buvo nustatytas su amžiumi susijęs pažinimo nuosmukis, kasdien vartojo po 900 mg dokozaheksaeno rūgšties (DHR) arba placebą. Nustatyta, kad po 24 savaičių tie, kurie vartojo DHR, geriau atliko atminties testus [4].

Kitame tyrime buvo tiriamas 1,8 gramo omega-3 riebalų rūgščių kasdienis poveikis, vartojant žuvies taukus 24 savaites. Tyrėjai nustatė, kad žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą, pagerėjo smegenų funkcija, tačiau nebuvo pastebėta nauda Alzheimerio liga sergantiems tiriamiesiems [5].

Remiantis šiais tyrimais, taip pat nustatyta, kad žuvų taukų papildai gali būti naudingiausi tada, kai yra pradedami vartoti ankstyvoje smegenų funkcijos pablogėjimo stadijoje. Laukiant per ilgai, pastebimas mažesnis žuvų taukų naudingas poveikis [4, 5].

Žuvų taukų nauda sergant depresija

Depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų gydymo būdų paieška ir toliau yra visuomenės prioritetas, todėl pastebimas nemedikamentinių intervencijų didėjimas simptomams pagerinti. Jau seniai manoma, kad žuvų taukai turi teigiamą poveikį ir psichinei sveikatai.

Neseniai atlikta klinikinių tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad žuvų taukų papildų vartojimas pagerino depresijos simptomus tiems, kurie serga depresija, kadangi šių papildų poveikis yra panašus į antidepresantų poveikį.

Visgi, labiausiai depresijos simptomai pagerėjo žmonėms, kurie taip pat vartojo ir antidepresantus. Be to, tiriamieji jautė didesnį teigiamą poveikį vartodami žuvų taukų papildus, kuriuose buvo didesnės eikozapentaeno rūgšties (EPA) dozės [6].

Vis dar nėra galutinai aišku, kaip EPA ir omega-3 pagerina depresijos simptomus, tačiau tyrėjų teigimu, tai gali būti susiję su EPA ir omega-3 poveikiu serotoninui ir serotonino receptoriams smegenyse [7].

Papildomi tyrimai rodo, kad žuvų taukai gali pagerinti kitas psichinės sveikatos būkles, tokias kaip ribinis asmenybės sutrikimas ar bipolinis sutrikimas, tačiau norint, kad būtų pateiktos galutinės išvados, reikėtų atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų [8, 9].

Žuvų taukų vartojimas

Remiantis atliktais tyrimais, rekomenduojama vartoti žuvų taukus, jei šiek tiek susilpnėjo smegenų funkcija arba yra diagnozuota depresija. Sveikiems žmonėms smegenų funkcijos pagerėjimas vartojant žuvų taukus nenustatytas.

Mitybos specialistų teigimu, daugelio šalių gyventojai omega-3 riebalų rūgščių suvartoja per mažai. Be to, neišlaikomas tinkamas nepakeičiamųjų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis, kuris, Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, turėtų būti 2:1–5:1. Dažniausiai suvartojama per daug omega-6 ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių, nes jų santykis atskiruose maisto produktuose neretai siekia 10:1 ar net 20:1. Kadangi abiejų riebalų rūgščių apykaitai reikia tų pačių fermentų, omega-6 riebalų rūgščių perteklius trikdo normalią omega-3 riebalų rūgščių apykaitą ir neleidžia jų įsisavinti. Būtent dėl to žuvų taukų vartojimas gali būti puiki priemonė aprūpinti organizmą reikiamu Omega-3 riebalų rūgščių kiekiu.

Oficialių rekomendacijų, kiek reikėtų suvartoti omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų taukų, kad būtų jaučiama nauda smegenų funkcijai ir psichinei sveikatai, nėra. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) yra nustačiusi viršutinę 3000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną ribą. Europos maisto saugos tarnybos rekomendacijomis per dieną siūloma suvartoti ne daugiau kaip 5000 mg omega-3 riebalų rūgščių.

Vertinant žuvų taukų papildus, labai svarbu atidžiai perskaityti etiketes. 1000 mg žuvų taukų kapsulėje gali būti mažiau nei 500 mg tikrųjų omega-3 riebalų rūgščių, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo.

Visgi, prieš pradedant vartoti žuvų taukų papildus, rekomenduojama informuoti savo gydytoją. Tai svarbu, jei yra vartojami kraują skystinantys vaistai arba planuojama operacija [10, 11].

Taip pat rekomenduojame skaityti:

Literatūra

1. Pearson K, RD. How omega-3 fish oil affects your brain and mental health [Internet]. Healthline. 2017. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health
2. Robertson R. 10 benefits of taking fish oil. 2022.
3. Mazereeuw G, Lanctôt KL, Chau SA, Swardfager W, Herrmann N. Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiol Aging [Internet]. 2012;33(7):1482.e17-29. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305186/
4. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement [Internet]. 2010;6(6):456–64. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20434961/
5. Chiu C-C, Su K-P, Cheng T-C, Liu H-C, Chang C-J, Dewey ME, et al. The effects of omega-3 fatty acids monotherapy in Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment: A preliminary randomized double-blind placebo-controlled study. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry [Internet]. 2008;32(6):1538–44. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18573585/
6. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, Koeter MWJ, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry [Internet]. 2016;6(3):e756. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/tp.2016.29
7. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2014; 2014:313570. Available from: http://dx.doi.org/10.1155/2014/313570
8. Zanarini MC, Frankenburg FR. omega-3 Fatty acid treatment of women with borderline personality disorder: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Am J Psychiatry [Internet]. 2003;160(1):167–9. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12505817/
9. Montgomery P, Richardson AJ. Omega-3 fatty acids for bipolar disorder. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2008; (2):CD005169. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18425912/
10. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation [Internet]. 2002;106(21):2747–57. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA J [Internet]. 2012;10(7). Available from: http://dx.doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815