Skaidulos – gerai žarnyno veiklai

Skaidulos – tai toks angliavandenių šaltinis, kurio organizmas nesuskaido iki smulkesnių cukraus molekulių, todėl praeina pro žmogaus virškinamąjį traktą nesuvirškintos. Skaidulos svarbios sotumo jausmui, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir taip padeda reguliuoti svorį bei sveikatą. Netirpios skaidulos yra svarbi vidurių užkietėjimo prevencija. Jų gausu pilno grūdo produktuose, ruduose ryžiuose, morkose, pomidoruose ir kitose daržovėse. Suaugusiems ir vaikams reiktų suvartoti apie 20-30 gramų per dieną, tačiau vidutiniškai žmonės suvartoja tik apie 15 gramų [1].

Ką apie skaidulas sako mokslas

2016 m. Cochrane duomenų bazėje publikuota sisteminė apžvalga, kurioje teigiama, kad didesnis skaidulų kiekis maiste yra svarbus mažesniam cholesterolio kiekiui organizme, o tai siejasi su mažesne kardiovaskulinių ligų rizika. Stebėtas teigiamas skaidulinio maisto efektas ir diastoliniam kraujospūdžiui. Nurodoma, kad nėra reikšmingo skirtumo, ar vartojamos vandenyje tirpios, ar netirpios skaidulos [2].

Kolorektalinės srities vėžys (storosios ir tiesiosios žarnos) yra viena pagrindinių mirties priežasčių išsivysčiusiose šalyse. Manoma, kad tai susiję su pasikeitusia mityba. Dar 1970 metais Burkitt pastebėjo, kad afrikiečiai mažiau serga šios srities vėžiu ir susiejo tai su skaidulų gausia mityba. Mokslininkai atlieka tyrimus, bandydami išsiaiškinti, kuriame etape skaidulos padeda išvengti vėžio. Manoma, kad skaidulos pagreitina maisto ir tuo pačiu toksinų, kurie svarbūs vėžio patogenezėje, slinkimą virškinamuoju traktu, todėl ir žala žarnynui mažesnė. Skaidulos tarsi atskiedžia išmatose esančius kancerogenus. Taip pat jos susiję su bakterijų fermentacijos procesais ir trumpos grandinės riebalų rūgščių susidarymu, – tai svarbios priešvėžinės savybės. Airių studija atskleidė, kad didesnis skaidulų kiekis maiste buvo susijęs su mažesniu distalinės dalies kolorektalinės adenomos pasireiškimo dažniu, tačiau neturėjo įtakos atsinaujinančioms adenomoms [3].

Dar 2011 m. publikuota meta-analizė, kurios išvadose teigiama, kad skaidulomis praturtinta dieta gali padėti išvengiant storosios žarnos vėžio. Į meta-analizę įtrauktos 25 prospektyvinės studijos [4].

Gerai žinoma, kad vidurių užkietėjimas – itin dažna ir opi problema, sukelianti diskomfortą. Nėštumo metu (ypač paskutiniais mėnesiais) obstipacijos vargina dar labiau dėl cirkuliuojančio progesterono, kuris lėtina žarnyno peristaltiką ir taip pat dėl mechaninio žarnyno spaudimo. Atlikti tyrimai įrodo, kad skaidulų vartojimas padeda išvengti vidurių užkietėjimo nėštumo metu. Pastebėta, kad skaidulų turtinga dieta susijusi su dažnesniu tuštinimusi ir minkštesnėmis išmatomis [5].

Linų sėmenys ir jų nauda

Linų sėmenys yra maistingas produktas – neveltui jos vadinamos super maistu. 100 gramų sėmenų yra net 27 gramai skaidulų (tiek tirpių vandenyje, tiek netirpių), 18 gramų baltymų, gausu magnio, geležies, vitamino B6, kalcio [6].

Išskiriami trys svarbūs linų sėmenų komponentai: alfa-linolenas, lignanai ir jau minėtos skaidulos. Alfa-linoleno rūgštys yra visiems gerai žinomos omega-3 riebiosios rūgštys, kurios svarbios žmogaus organizmui. Pats organizmas jų nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu. Kasdien suvartojant bent 3 gramus šių rūgščių, patebėtas reikšmingas priešuždegiminis poveikis. Lignanai – žinomi kaip fitoestrogenai, kuriais praturtinus mitybą, gali sumažėti nuo hormonų priklausomų susirgimų rizika (pavyzdžiui, kai kurių vėžio formų, osteoporozės, širdies ligų). Lignanai gali veikti ir kaip antioksidantai.

Kalbant apie skaidulas, esančias linų sėmenyse, žinomas teigiamas poveikis ne tik vidurių užkietėjimo problemai mažinti, tačiau ir esant dirglios žarnos sindromui ar divertikulams žarnoje. Taip pat linų sėmenyse esančios skaidulos lėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio ir tokiu būdu nesukeliamas toks staigus gliukozės kiekio kraujyje pakilimas po valgio [7].

Balkšvasis gyslotis

Žolinis augalas, turintis daug sėklų, kurių kiekvieną dengia vertinga luobelė. Auginami jau ir komerciniais tikslais, nes pritaikomi ne tik maisto, bet ir kosmetikos, farmacijos pramonėse. Savo sudėtyje turi daug polisacharidų, vandenyje tirpių skaidulų. Pastebėtas teigiamas balkšvojo gysločio efektas mažinant pilvo pūtimą, laisvinant vidurius, gerinant žarnų peristaltiką [8]. Žinoma, kad balkšvasis gyslotis yra prebiotikas – tai reiškia, kad yra svarbus normaliai probiotikų veiklai. 2019 m. Suomijoje atliktas tyrimas, kurio išvadose teigiama, kad balkšvasis gyslotis didina vandens kiekį išmatose, taip mažindamas vidurių užkietėjimo simptomus, o taip pat keičia žarnyno mikrobų kompoziciją gerindamas bendrą mikrobiotą [9].

Mėlynių milteliai

Mėlynės priskiriamos prie bene daugiausiai vitaminų turinčių uogų. Jų sudėtyje gausu antocianinų (suteikia mėlyną spalvą) – polifenolių, žinomas antioksidacinis efektas. Mėlynės turi serumo lipidų mažinančių ir gliukozės kiekį kraujyje reguliuojančių komponentų. Aptiktas ir antimikrobinis efektas. Mokslininkai ištyrė, kad visi sveikatai naudingi komponentai mėlynėse yra gerai bioprieinami ir pasisavinami [10]. Nors poveikis regai, širdies ir kraujagyslių sistemai, senėjimui, atminčiai jau žinomi, tačiau atrandama dar ir teigiamų mėlynių efektų virškinimo sistemai. Tyrimuose su gyvūnais pastebėta, kad mėlynės mažina žalingų, patogeniškų bakterijų kiekį žarnyne ir teigiamai veikia mikrobiotą [11]. Mėlynės taip pat priskiriamos prie prebiotikų, kurie turi teigiamos įtakos probiotikų veiklai. Pastebėta, kad vartojant mėlynes, padaugėja bifidobakterijų kiekis žarnyne. Gerinamas žarnų sienelių barjeras, todėl mažiau kenksmingų medžiagų patenka iš žarnyno į kraujotaką [12].

Apie skaidulines medžiagas plačiau skaitykite čia>

Literatūros šaltiniai:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
2. Hartley  L, May  MD, Loveman  E, ColquittJL, Rees  K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 1. Art. No.: CD011472. DOI: 10.1002/14651858.CD011472.pub2. Accessed 12 May 2021. (Anglija)
3. Kunzmann AT, Coleman HG, Huang WY, Kitahara CM, Cantwell MM, Berndt SI. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):881-890. doi:10.3945/ajcn.115.113282
4. Aune D, Chan DSM, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011;343:d6617. (Anglija)
5. Jewell D, Young G. Interventions for treating constipation in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2001, Issue 2. Art. No.: CD001142. DOI: 10.1002/14651858.CD001142. Accessed 12 May 2021. (Anglija)
6. https://fdc.nal.usda.gov
7. Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015;52(4):1857-1871. doi:10.1007/s13197-014-1293-y (Indija)
8. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/plantago-ovata
9. Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Published 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433 (Suomija)
10. Chu W, Cheung SCM, Lau RAW, et al. Bilberry (Vaccinium myrtillus L.) In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 4. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92770/
11. Li J , Wu T , Li N , Wang X , Chen G , Lyu X . Bilberry anthocyanin extract promotes intestinal barrier function and inhibits digestive enzyme activity by regulating the gut microbiota in aging rats. Food Funct. 2019 Jan 22;10(1):333-343. doi: 10.1039/c8fo01962b. PMID: 30575836. (Kinija)
12. Lee, S., Keirsey, K. I., Kirkland, R., Grunewald, Z. I., Fischer, J. G., & De La Serre, C. B. (2018). Blueberry Supplementation Influences the Gut Microbiota, Inflammation, and Insulin Resistance in High-Fat-Diet–Fed Rats. The Journal of Nutrition, 148(2), 209-219. doi:10.1093/jn/nxx027 (Gruzija)

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.