Probiotikai ir prebiotikai: kas tai ir kuo jie skiriasi?

Pastaraisiais metais vis daugiau kalbama apie žarnyno mikrobiotą ir jos svarbą savijautai. Žmogaus žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, kurie dalyvauja virškinimo, imuninės sistemos ir net psichinės būklės reguliacijoje. Vienos iš daugiausiai dėmesio sulaukiančių sąvokų šioje srityje – probiotikai ir prebiotikai. Nors šie terminai skamba panašiai, jų funkcijos ir nauda skiriasi. Suprasti skirtumus tarp jų yra itin svarbu, jei norime rūpintis žarnyno būkle.

Kas yra probiotikai?

Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, gali turėti įvairiapusės naudos žmogaus savijautai. Pavadinimas „probiotikas“ kilęs iš graikų kalbos žodžių pro („už“) ir bios („gyvybė“), todėl jis tiesiogiai reiškia „už gyvybę“.

Šie mikroorganizmai nėra atsitiktinės bakterijos – jie priklauso tam tikroms, moksliškai ištirtoms ir žmogaus organizmui saugioms rūšims. Probiotikai padeda palaikyti natūralų žarnyno mikrobiotos balansą, kuris yra būtinas ne tik virškinimui, bet ir bendrai organizmo būklei [1].

Pagrindinės probiotikų rūšys [2]:

Lactobacillus (laktobakterijos) – viena gausiausių bakterijų grupių, gyvenanti žmogaus žarnyne ir fermentuotuose pieno produktuose. Jos padeda skaidyti laktozę (pieno cukrų).
Bifidobacterium (bifidobakterijos) – šios bakterijos natūraliai gyvena storojoje žarnoje ir padeda skaidyti skaidulas bei gaminti tam tikrus vitaminus.
Saccharomyces boulardii – probiotinės mielės, kurios pasižymi unikaliu atsparumu antibiotikams ir rūgščiai skrandžio aplinkai, todėl yra veiksmingos įvairių žarnyno sutrikimų metu.

Svarbu žinoti, kad probiotikai nėra vienodi – skirtingos rūšys ir net tos pačios rūšies skirtingi kamienai gali turėti nevienodą poveikį.

Kur jų rasti maiste?

Probiotikų gausu natūraliai fermentuotuose produktuose:

Jogurtas su gyvosiomis kultūromis (ypač nepasterizuotas, be pridėtinio cukraus).
Kefyras, turintis tiek bakterijų, tiek mielių.
Raugintos daržovės – rauginti kopūstai, agurkai ar morkos, jei jie pagaminti natūralios fermentacijos būdu (ne su actu).
Kimči – korėjietiškas fermentuotų daržovių patiekalas, turintis įvairių bakterijų.
Kombučia – fermentuota arbata, kurioje gyvena bakterijų ir mielių kultūros.
Miso, tempeh, natto – sojų produktai, fermentuoti bakterijų ar grybelinių kultūrų pagalba.

prebiotikai

Probiotikų nauda žmogaus organizmui

Probiotikai gali [3, 4]:

Subalansuoti žarnyno mikroflorą – antibiotikai, netinkama mityba ar stresas gali išbalansuoti mikrobiotą, sumažindami naudingų bakterijų kiekį. Probiotikai padeda atkurti šią pusiausvyrą.

Pagerinti virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą – kai kurios probiotikų rūšys padeda skaidyti sudėtingus angliavandenius, baltymus ar riebalus, o tai palengvina maisto įsisavinimą.

Stiprinti imuninę sistemą – apie 70 proc. žmogaus imuninės sistemos ląstelių yra žarnyne. Probiotikai stimuliuoja imuninių ląstelių aktyvumą, padeda kovoti su infekcijomis [5].

Prisidėti prie psichinės būklės gerinimo – žarnynas ir smegenys glaudžiai susiję per vadinamąją žarnyno–smegenų ašį. Kai kurios probiotikų rūšys padeda gaminti neurotransmiterius (pvz., serotoniną), todėl jų vartojimas gali turėti įtakos nuotaikai [6].

Palaikyti odos būklę – kaip smegenys ir žarnynas yra sujungti ašimi, taip ir oda bei žarnynas yra sujungti per žarnyno–odos ašį. Tiek odoje, tiek žarnyne yra sudėtingi, gausūs mikrobiomai, o žarnyno–odos ašies disbiozė siejama su odos būklės sutrikimais. Aktyvūs imuniniai atsakai, kylantys dėl žarnyno disbiozės, gali sukelti sisteminį uždegimą, kuris veikia odos barjero funkcijas, tokias kaip riebalų (sebumo) gamyba ir kolageno reguliacija. Neurologiniai žarnyno disbiozės atsakai, pavyzdžiui, padidėjusi streso hormonų gamyba, gali dar labiau pabloginti odos uždegimą [7].

Kas yra prebiotikai?

Prebiotikai – tai ne gyvi mikroorganizmai, o tam tikros maistinės medžiagos, daugiausia skaidulos ar angliavandeniai, kurie tarnauja kaip „maistas“ gerosioms žarnyno bakterijoms. Skirtingai nei įprasti maisto komponentai, žmogaus organizmas jų pats nesuvirškina – virškinamajame trakte jie lieka nepakeisti iki storosios žarnos. Čia jie tampa pagrindiniu energijos šaltiniu tokioms gerosioms bakterijoms kaip laktobakterijos ir bifidobakterijos.

Kur jų rasti maiste?

Prebiotikai yra natūraliai paplitę daugelyje augalinės kilmės produktų, ypač tokių, kuriuose gausu skaidulų:

Cikorijos šaknys ir topinambai – vieni turtingiausių inulino šaltinių. Inulinas yra viena geriausiai ištirtų prebiotinių skaidulų.
Svogūnai, česnakai, porai – kasdienėje virtuvėje naudojamos daržovės, gausios fruktooligosacharidų (FOS). Jos naudingos žarnynui net ir mažomis porcijomis.
Bananai – ypač žali ar pusžaliai, nes juose daugiau atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotikas.
Avižos, miežiai – turi beta-gliukanų, kurie padeda palaikyti žarnyno mikroflorą, o kartu naudingi širdies sveikatai.
Ankštinės daržovės – pupelės, žirniai, lęšiai yra ne tik baltymų šaltinis, bet ir labai vertingų skaidulų, maitinančių gerąsias bakterijas.
Obuoliai – juose esantis pektinas pasižymi prebiotinėmis savybėmis, be to, obuoliai turi antioksidantų, kurie stiprina organizmą.
Šparagai, artišokai, salierai – natūralūs prebiotikų šaltiniai.

Įtraukus šiuos produktus į kasdienį racioną, galima natūraliai palaikyti žarnyno mikrofloros balansą.

Prebiotikų nauda organizmui

Prebiotikai turi itin platų veikimo spektrą, nes jie veikia per žarnyno mikrobiotą, kuri savo ruožtu daro įtaką įvairioms organizmo sistemoms:

Skatina naudingų bakterijų dauginimąsi – prebiotikai tampa energijos šaltiniu gerosioms bakterijoms, tokioms kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium. Dėl to šios bakterijos gali daugintis ir stiprinti žarnyno ekosistemą, išstumdamos kenksmingus mikrobus [8].

Gerina žarnyno veiklą – prebiotinės skaidulos didina išmatų tūrį, padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, mažina vidurių užkietėjimo tikimybę. Tai ypač svarbu žmonėms, kurių mityboje trūksta skaidulų [9].

Stiprina imuninę sistemą – prebiotikai gali skatinti tam tikrų imuninių ląstelių aktyvumą ir padėti organizmui efektyviau kovoti su infekcijomis. Be to, stipri mikroflora neleidžia patogenams įsitvirtinti žarnyne [10].

Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje – kai kurios prebiotinės skaidulos sulėtina gliukozės pasisavinimą kraujyje, todėl gali padėti stabilizuoti cukraus lygį.

Prisideda prie širdies ir kraujagyslių būklės – prebiotikais turtingos skaidulos gali mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir palaikyti normalų kraujospūdį [11].

Padeda reguliuoti kūno svorį – prebiotikai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl sumažina poreikį užkandžiauti ir padeda natūraliai reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį [12].

Probiotikų ir prebiotikų sąveika

Galima sakyti, kad probiotikai ir prebiotikai veikia kaip komanda. Probiotikai yra „gyvosios bakterijos“, o prebiotikai – jų „maistas“. Šis derinys dar vadinamas sinbiotikais [13].

Pavyzdžiui, jei žmogus vartoja probiotikus, tačiau jo mityboje trūksta prebiotikų, naudingosios bakterijos ilgai neužsilaikys. Atvirkščiai, jei racione gausu prebiotikų, tačiau trūksta probiotikų, žarnyno mikroflora gali nesubalansuotai reaguoti. Tik abu elementai kartu sudaro sveikos žarnyno aplinkos pagrindą [14].

Probiotikai ir prebiotikai – tai du artimai susiję, bet skirtingas funkcijas atliekantys sveikos žarnyno mikrobiotos elementai. Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie tiesiogiai papildo žarnyną naudingomis bakterijomis, o prebiotikai – tai medžiagos, kurios maitina ir palaiko šių bakterijų veiklą. Be probiotikų nebūtų pačios mikrofloros, tačiau be prebiotikų ji negalėtų ilgai klestėti.

Įtraukdami į savo kasdienę mitybą tiek probiotikų (fermentuotų produktų), tiek prebiotikų (skaidulų turinčių augalinių produktų), galima natūraliai stiprinti imuninę sistemą, gerinti virškinimą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir net palaikyti psichologinę gerovę.

Kviečiame daugiau skaityti apie gerasias bakterijas:

Gerosios žarnyno bakterijos – nematomos organizmo pagalbininkės

Literatūra:

Wang, X., Zhang, P., & Zhang, X. (2021). Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules, 26(19), 6076. https://doi.org/10.3390/molecules26196076
Hills, R. D., Jr, Pontefract, B. A., Mishcon, H. R., Black, C. A., Sutton, S. C., & Theberge, C. R. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients, 11(7), 1613. https://doi.org/10.3390/nu11071613
de Vos, W. M., Tilg, H., Van Hul, M., & Cani, P. D. (2022). Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut, 71(5), 1020–1032. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-326789
Drago L. (2019). Probiotics and Colon Cancer. Microorganisms, 7(3), 66. https://doi.org/10.3390/microorganisms7030066
Zheng, D., Liwinski, T. & Elinav, E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res 30, 492–506 (2020). https://doi.org/10.1038/s41422-020-0332-7
Sarita, B., Samadhan, D., Hassan, M. Z., & Kovaleva, E. G. (2025). A comprehensive review of probiotics and human health-current prospective and applications. Frontiers in Microbiology, 15. https://doi.org/10.3389/fmicb.2024.1487641
De Pessemier, B., Grine, L., Debaere, M., Maes, A., Paetzold, B., & Callewaert, C. (2021). Gut-Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. Microorganisms, 9(2), 353. https://doi.org/10.3390/microorganisms9020353
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092
Holscher H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172–184. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756
Pujari, R., & Banerjee, G. (2021). Impact of prebiotics on immune response: from the bench to the clinic. Immunology and cell biology, 99(3), 255–273. https://doi.org/10.1111/imcb.12409
Wu, H., & Chiou, J. (2021). Potential Benefits of Probiotics and Prebiotics for Coronary Heart Disease and Stroke. Nutrients, 13(8), 2878. https://doi.org/10.3390/nu13082878
Cerdó, T., García-Santos, J. A., G Bermúdez, M., & Campoy, C. (2019). The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention and Treatment of Obesity. Nutrients, 11(3), 635. https://doi.org/10.3390/nu11030635
You, S., Ma, Y., Yan, B., Pei, W., Wu, Q., Ding, C., & Huang, C. (2022). The promotion mechanism of prebiotics for probiotics: A review. Frontiers in nutrition, 9, 1000517. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1000517
Peredo-Lovillo, A., Romero-Luna, H. E., & Jiménez-Fernández, M. (2020). Health promoting microbial metabolites produced by gut microbiota after prebiotics metabolism. Food research international (Ottawa, Ont.), 136, 109473. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109473

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.