Ryte ar vakare: kada gerti magnį?
Magnis – tai svarbus mineralas, susijęs su daugeliu sveikatos aspektų. Tyrimai rodo, kad magnis gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, užkirsti kelią migrenos priepuoliams, sumažinti kraujospūdį ar net apsaugoti nuo depresijos Rekomenduojama magnio paros norma (RPN), t.y. magnio kiekis, kurio pakanka beveik visiems sveikiems suaugusiems, yra 310–420 mg per parą. Maisto produktai, turintys didelius magnio kiekius, gali būti juodas šokoladas, avokadai, riešutai, ankštiniai augalai, tofu sūris, sėklos, pilno grūdo produktai, kai kurios riebios žuvys, bananai, lapiniai žalumynai. Nors dauguma žmonių magnio poreikius gali patenkinti vien iš maisto šaltinių, kai kuriais atvejais gali prireikti ir papildų. Šiame straipsnyje analizuosime, kokia yra magnio nauda ir koks geriausias magnio vartojimo laikas, kad būtų padidintas jo veiksmingumas [1,2].
Kam reikalingas magnis?
Gali padėti sumažinti kraujospūdį
Magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, gali pastebėti pagerėjimą, kai pradeda vartoti šį mineralą. 34 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad vartojant apie 350 mg magnio per dieną 3 mėnesius, sistolinis kraujospūdis sumažėjo 2 mm Hg, o diastolinis kraujospūdis – 1,78 mm.
Gali pagerinti miego kokybę
Magnis vaidina svarbų vaidmenį miegant. Žmonės, turintys per mažą magnio kiekį, dažniau patiria su miegu susijusių problemų, pavyzdžiui, jiems sunku užmigti. Apžvelgus 3 vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimus, nustatyta, kad vartojant 320–720 mg magnio kasdien iki 8 savaičių, sutrumpėjo užmigimo laikas ir pailgėjo bendras miego laikas, palyginti su placebu. Kiti tyrimai parodė panašius rezultatus, įrodančius, kad magnio papildai gali padėti žmonėms greičiau užmigti ir prailginti miego trukmę, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Gali pagerinti nuotaiką
Kai kurie tyrimai žemą magnio kiekį sieja su depresija, todėl tai paskatino mokslininkus susimąstyti, ar šio mineralo vartojimas gali padėti gydyti šią būklę. 6 savaičių trukmės atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo depresija sergantys dalyviai, parodė, kad kasdien vartojant 500 mg magnio, depresijos ir nerimo simptomai sumažėjo vos per 2 savaites. Kitas 6 savaites trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 126 lengva ar vidutinio sunkumo depresija sergantys žmonės, nustatė, kad tie, kurie kartu su įprastiniu gydymu vartojo po 248 mg magnio per dieną, pranešė apie žymiai pegerėjusius depresijos simptomus.
Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Magnis vaidina lemiamą vaidmenį insulino ir gliukozės metabolizme. Daugelis žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu turi magnio trūkumą. Iš dalies tai yra todėl, kad aukštas cukraus arba insulino kiekis kraujyje gali padidinti šios maistinės medžiagos pašalinimą iš organizmo su šlapimu. Teigiama, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti atsparumą insulinui. Insulinas yra svarbus hormonas, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, pagerinus atsparumą insulinui, galima geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Apžvelgus 25 tyrimus, žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu arba turintys riziką juo susirgti, kasdien vartojo po 250–600 mg magnio per dieną iki 24 savaičių ir žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje, palyginti su placebo grupe. Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad magnio papildų vartojimas ilgiau nei 4 mėnesius turėjo teigiamą poveikį insulino atsparumui ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Nors reikia daugiau tyrimų, magnio papildai gali būti veiksmingi padedant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Gali sumažinti migrenos simptomus
Mažas magnio kiekis siejamas su migrena – būkle, kuriai būdingi intensyvūs, pasikartojantys galvos skausmai. 12 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad migrena sergantys žmonės, kurie kasdien vartojo po 600 mg magnio, patyrė 42 % mažiau migrenos priepuolių, o priepuoliai buvo ne tokie intensyvūs. Kita 5 tyrimų apžvalga parodė, kad migrenos gydymas 600 mg magnio (didele doze) buvo saugus ir veiksmingas būdas. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima pateikti tvirtas dozavimo rekomendacijas migrenai gydyti [3].
Kada gerti magnį: ar vartojimo laikas turi reikšmės?
Nepriklausomai nuo to, ar magnis vartojamas norint pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ar pagerinti miego kokybę, magnio papildų nauda yra susijusi su ilgalaikiu vartojimu. Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 130 migrena sergančių žmonių, nustatyta, kad magnio turinčių papildų vartojimas sumažino migrenos dažnį. Kitame tyrime pastebėta, kad magnio vartojimas pagerino depresijos simptomus 112 suaugusiųjų, naudą pajuntant po 2 savaičių.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 46 vyresni suaugusieji, taip pat parodė, kad kasdien 8 savaites vartojant po 500 mg magnio, pagerėjo keletas nemigos rodiklių, įskaitant bendrą miego trukmę ir miego delsą, t.y. laiką, kurio reikia užmigti. Taigi magnio papildus galima vartoti bet kuriuo paros metu, jei tik galite juos vartoti nuolat. Visgi kai kuriems žmonėms magnio papildus gali būti lengviausia vartoti ryte, o kitiems gali pasirodyti, kad juos puikiai tinka gerti vakarienės metu arba prieš pat miegą. Svarbiausias dalykas yra sudaryti planą ir jo laikytis, kad užtikrintumėte, jog gaunate dienos dozę [1].
Magnio papildų vartojimas
Magnio papildus reikėtų vartoti su maistu aba po valgio. Nors šie papildai paprastai yra gerai toleruojami, jie gali turėti keletą nepageidaujamų poveikių. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai, susiję su magnio papildų vartojimu, yra virškinimo sutrikimai, tokie kaip viduriavimas, pykinimas ir vėmimas. Jei pasireiškia bet kuris iš šių šalutinių poveikių, jų padėti išvengti gali magnio papildų vartojimas kartu su maistu. Tačiau, jei simptomai išlieka, reikėtų pasikonsultuoti su patikimu sveikatos priežiūros specialistu [1].
Taip pat kviečiame skaityti straipsnį – kuo naudingi žuvų taukai vaikams?
Literatūra
- Ajmera R, MS, RD. What’s the best time to take magnesium? [Internet]. Healthline. 2023. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium?slot_pos=article_1&apid=&rvid=7e26698a8ad3fad1e4056236479d77ee6c02a47fa50aaf8ae3d96c622da1d84f
- Spritzler F. 10 magnesium-rich foods that are super healthy [Internet]. Healthline. 2018. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium.
- Van De Walle G, MS, RD, West H, RD. Magnesium supplements: All you need to know. 2023.
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, tai bendro pobūdžio informacija, kuri nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu ecosh@ecosh.lt.
