Maistinės medžiagos sąnariams: ką verta žinoti?
Sąnariai – tai sudėtingos struktūros, leidžiančios kūnui judėti, lankstytis ir atlaikyti fizinį krūvį. Jie veikia kaip jungtys tarp kaulų, o jų sklandus veikimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tarp jų – ir nuo mitybos. Tinkama mityba, aprūpinanti reikalingomis medžiagomis, gali būti itin svarbi sąnariams palaikyti. Tam tikros maistinės medžiagos padeda išlaikyti kremzlės elastingumą, sinovinio skysčio klampumą ir bendrą audinių atsparumą – visa tai reikšminga sąnariams.
Kolagenas
Kolagenas yra vienas pagrindinių baltymų, formuojančių kremzles, sausgysles ir raiščius – visus audinius, kurie svarbūs sąnariams. Kolageno dėka audiniai išlieka tvirti ir lankstūs, tačiau jo kiekis organizme su amžiumi mažėja. Mityba, papildyta kolagenu, gali paskatinti šio baltymo sintezę kremzlėse ir būti naudinga sąnariams [1].
Kai kuriais atvejais mityboje esantys baltyminiai junginiai, tokie kaip II tipo kolagenas, gali turėti teigiamos įtakos sąnariams. Tyrimai rodo, kad į mitybą įtraukus tam tikrų baltymų šaltinių kartu su kitomis struktūrą palaikančiomis medžiagomis, gali sumažėti diskomfortas sąnariams tiek ramybės būsenoje, tiek judant. Pastebėta, jog tokie deriniai padeda palaikyti judesių laisvumą bei bendrai gerina fizinį aktyvumą [2].
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad šie junginiai prisideda prie kolageno skaidymosi mažinimo, kas svarbu siekiant ilgainiui išlaikyti kremzlės struktūrinį vientisumą. Tyrimų dalyviai, vartoję kolageną keletą mėnesių, dažnai nurodydavo geresnę judesių kokybę ir bendrą fizinės savijautos pagerėjimą [3].
Svarbu nepamiršti, kad tam, jog organizmas galėtų gaminti kolageną, būtinas vitaminas C – tai nepakeičiama medžiaga sąnariams, nes be jos šis procesas neįmanomas [4].
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys sudaro ląstelių membranų dalį ir padeda palaikyti jų elastingumą. Tai svarbu ir sąnariams, nes kremzlėje esantys chondrocitai turi veikti sklandžiai, kad audiniai galėtų atsinaujinti [5]. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis mityboje gali būti susijęs su sumažėjusiu sąnarių jautrumu ir geresniu judesių komfortu. Kai kurie tyrimai parodė, kad dalyviai, vartoję daugiau omega-3, pastebėjo mažesnį sąnarių sustingimą [6].
Be to, omega-3 padeda palaikyti sinovinio skysčio klampumą – tai tarsi natūrali „tepimo“ sistema sąnariams, užtikrinanti sklandų kaulų paviršių slydimą vienas prieš kitą [7]. Omega-3 riebalų rūgštys gali prisidėti prie greitesnio raumenų ir sąnarių atsistatymo. Ši savybė ypač naudinga aktyviems žmonėms [8].
Vitaminas D
Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo absorbciją žarnyne, taip tiesiogiai prisidėdamas prie kaulinio audinio tvirtumo, tačiau tuo pačiu svarbus ir raumenų bei sąnarių koordinuotai veiklai. Tyrimai rodo, kad nepakankamas vitamino D kiekis gali būti susijęs su sumažėjusiu raumenų jėgos atsaku bei blogesne sąnarių biomechanika, o optimalus jo lygis gali prisidėti prie geresnio judesių stabilumo ir mažesnės mikrotraumų rizikos [9].
Be to, vitaminas D dalyvauja neuromuskulinėje funkcijoje. Šio vitamino receptoriai randami raumenyse, todėl jis prisideda prie greitesnės raumenų reakcijos, koordinacijos ir tonuso – viso to reikia sąnariams, kad jie veiktų darniai [10]. Taip pat pastebima, kad žmonėms, turintiems pakankamai vitamino D, būdingas geresnis judrumas bei atramos sistemos atsparumas kasdieniam fiziniam krūviui.
Pluoštinė bosvelija
Pluoštinė bosvelija (Boswellia serrata) – augalas, kurio ekstraktai nuo senų laikų naudojami dėl teigiamų savybių sąnariams. Tyrimai rodo, kad šios augalinės kilmės medžiagos gali prisidėti prie sąnarių lankstumo gerinimo, palengvinti judėjimą bei sumažinti sustingimo jausmą ir padėti lengviau atlikti kasdienius veiksmus, tokius kaip ėjimas ar lipimas laiptais. Kai kuriais atvejais pastebėta, kad pluoštinės bosvelijos ekstraktai gali padėti sumažinti sąnarių tempimo pojūtį ir pagerinti fizinį aktyvumą per gana trumpą laikotarpį – vos per kelias savaites [11].
Kalcis ir magnis
Kalcis ir magnis – tai dvi svarbios mineralinės medžiagos, kurios kartu sudaro atramos–judėjimo sistemos pagrindą. Kalcis yra svarbiausias kaulinio audinio komponentas – apie 99 % viso organizme esančio kalcio sukaupta kauluose, o pakankamas jo kiekis būtinas sąnariams, kad šie išlaikytų mechaninį atsparumą ir standumą [12].
Magnis, nors dažnai lieka antrame plane, yra esminis kofaktorius daugiau kaip 300 fermentų sistemų, įskaitant tas, kurios reguliuoja raumenų susitraukimą, nervinių signalų perdavimą bei energijos gamybą raumenyse [13].
Sąnarių sveikatai šie du mineralai yra glaudžiai susiję. Be magnio, kalcis neįsisavinamas optimaliai – jų tarpusavio balansas būtinas tiek kaulų mineralizacijai, tiek normaliam raumenų ir sąnarių veikimui. Kai magnis palaiko nervų ir raumenų impulsų perdavimą, kalcis veikia kaip signalų aktyvatorius, o per didelis kalcio kaupimasis be pakankamo magnio kiekio gali net trikdyti raumenų atsipalaidavimą [14]. Be to, magnio trūkumas siejamas su raumenų įtampa ar mėšlungiu, o tai gali paveikti ir sąnarių biomechaniką bei apkrovas judėjimo metu [15].
Tyrimai rodo, kad optimalus šių mineralų santykis prisideda prie geresnio fizinio aktyvumo, judesių kontrolės ir mažesnio diskomforto po fizinės veiklos. Taip pat pastebėta, kad magnis padeda mažinti oksidacinį stresą bei palaikyti kremzlės audinio metabolinį aktyvumą, o tai reikšminga norint išlaikyti sveikus sąnarius ilgalaikėje perspektyvoje [16].
Sąnarių sveikata priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo, bet ir nuo subalansuotos mitybos. Tokios medžiagos kaip kolagenas, omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, kalcis, magnis bei augaliniai ekstraktai gali reikšmingai prisidėti prie sąnarių funkcijos palaikymo, lankstumo ir komforto judant.
Daugiau apie maistines medžiagas sąnariams galima skaityti čia:
Literatūra:
- Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523. https://doi.org/10.3390/nu13020523
- M. Scarpellini, A. Lurati, G. Vignati, M. G. Marrazza, F. Telese, K. Re & A. Bellistri. 2008. Biomarkers, type II collagen, glucosamine and chondroitin sulfate in osteoarthritis follow-up: the “Magenta osteoarthritis study”. https://jorthoptraumatol.springeropen.com/articles/10.1007/s10195-008-0007-5
- Fulya Bakilan , Onur Armagan , Merih Ozgen , Funda Tascioglu , Ozge Bolluk , Ozkan Alatas. 2016. Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. https://www.eajm.org//en/effects-of-native-type-ii-collagen-treatment-on-knee-osteoarthritis-a-randomized-controlled-trial-132887
- Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
- Gioxari, A., Kaliora, A. C., Marantidou, F., & Panagiotakos, D. P. (2018). Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 45, 114–124.e4. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.06.023
- Calder P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et biophysica acta, 1851(4), 469–484. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2014.08.010
- Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
- Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
- Dietrich, T., Joshipura, K. J., Dawson-Hughes, B., & Bischoff-Ferrari, H. A. (2004). Association between serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D3 and periodontal disease in the US population. The American journal of clinical nutrition, 80(1), 108–113. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.1.108
- N. Kimmatkar, V. Thawani, L. Hingorani, and R. Khiyani. 2003. Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee –A randomized double blind placebo controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711304701890?via%3Dihub
- Weaver, C. and Heaney, R. (2006) Calcium in human health. Nutrition Health, Humana Press Inc., New Jersey, 450. https://www.scirp.org/(S(czeh4tfqyw2orz553k1w0r45))/reference/referencespapers?referenceid=874934
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition reviews, 70(3), 153–164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
- Rude, R.K. (2012) Magnesium. In: Ross, A.C., Caballero, B., Cousins, R.J., Tucker, K.L. and Ziegler, T.R., Eds., Modern Nutrition in Health and Disease (11th Edition), Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, 159-175.
- Nielsen, S.S. (2010) Food Analysis. 4th Edition, Food Science Text Series, Springer, USA, 602. http://dx.doi.org/10.1007/978-1-4419-1478-1
- Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.