Vitaminas C – ir grožiui, ir sveikatai

Vitaminas C – ir grožiui, ir sveikatai

Ką žinome apie Vitaminą C?

Vitaminas C – dar kitaip žinomas kaip L-askorbo rūgštis. Tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris dalyvauja baltymų metabolizme, taip pat ypatingai vertinamas kaip antioksidantas. Antioksidantai – medžiagos, turinčios savybę prisijungti laisvuosius radikalus, ir taip galinčios apsaugoti žmogaus organizmo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos (vėžinių, širdies ir kraujagyslių sistemos bei kitų susirgimų). Nuo seno yra žinoma vitamino C nauda odai (jis įeina į kolageno sudėtį, svarbus jo gamybai), jungiamajam audiniui, smulkiosioms kraujagyslėms, kaulams bei dantims [1,2]. Vitaminas C svarbus geresniam geležies įsisavinimui, nes palaiko fermentų aktyvumą, į kurių sudėtį įeina tiek geležis, tiek varis [3].

Vitamino C trūkumas

Žmogaus organizmas vitamino C pasigaminti pats negali. Todėl būtina jo gauti kasdien su maistu.
Trūkstant vitamino C susergama skorbutu. Šios ligos išraiška susijusi su kolageno sintezės sutrikimu ir jungiamojo audinio suardymu, nes pasireiškia dantenų uždegimu, kraujavimų iš jų, smulkiomis taškinėmis kraujosruvomis odoje, plaukų pakitimais, folikuline hiperkeratoze (plaukų maišelio suragėjimu). Būdingas lėtas žaizdų gijimas, mažakraujystė, sąnarių skausmai, skausmingos odos įplėšos [4].

Vitamino C šaltiniai

Maisto produktai, kuriuose gausu šio vitamino – vaisiai ir daržovės. Plačiai vartojami pomidorai, brokoliai, kiviai, citrinos, apelsinai, petražolės, juodieji serbentai, braškės. Ir rečiau europiečių vartojami čili pipirai, kale salotos, ličiai, papajos. Labai daug vitamino C savyje turi Acerola vyšnios (lot. – Malpigia emarghinata). Pusė puodelio šių vyšnių (49 gramai) turi net 822 mg vitamino C [5]. Acerolos vyšnioje taip pat yra vitaminų A, B1, B2, B3, kalcio, magnio, karotenoidų ir bioflavonoidų.

Tyrimai su gyvūnais atskleidė, kad Acerola mažina DNR pažaidas kraujyje, inkstuose, kepenyse ir kaulų čiulpuose. Prieita išvados, kad Acerola sultys mažina ląstelių oksidacinį stresą ir taip gali padėti kontroliuojant medžiagų apykaitos sutrikimus, kuriuos sukėlė per didelis riebalų suvartojimas [6].

Mokslo įrodymai

Peršalimo ligos

2013 m. Cochrane duomenų bazėje publikuota sisteminė apžvalga, į kurią įtraukti 29 moksliniai tyrimai su daugiau nei 11 000 tiriamųjų. Įtraukti tyrimai, kur tiriamieji vartojo daugiau, nei 0,2 g/d vitamino C. Buvo ieškoma atsakymo į kontroversišką klausimą: ar vitaminas C gali padėti išvengti peršalimo ligų ir ar reiktų juo lengvinti peršalimo simptomus?

Nustatyta, kad vitamino C vartojimas gali sutrumpinti ligos trukmę. Suaugusiems, vartojusiems vitaminą C, ligos trukmė buvo trumpesnė vidutiniškai 8 proc. atvejų, vaikams – 14 proc. atvejų. Lengviau peršalimo ligomis sirgo tie žmonės, kurie reguliariai vartojo vitaminą C.

Nustatyta, kad vitamino C vartojimas gali sutrumpinti ligos trukmę. Lengviau peršalimo ligomis sirgo tie žmonės, kurie reguliariai vartojo vitaminą C.

Tos pačios sisteminės apžvalgos metu taip pat pastebėta, kad sportininkams, kurie trumpais periodais patiria didesnį fizinį krūvį (pvz., ilgų distancijų bėgikai, slidininkai) vitamino C vartojimas perpus sumažino peršalimo ligų skaičių. Nustatyta, kad net ir nežymus trūkumas vitamino C gali silpninti imunitetą, dėl ko peršalimo ligomis sergame dažniau. Todėl reikėtų ištirti vitamino C kiekį pacientų organizme, norint išsiaiškinti, ar konkrečiam asmeniui reikalingas papildomas vitamino C kiekis. Didelės vitamino C dozės susirgimų dažniui ir ligos trukmei įtakos neturėjo [7].

Nustatyta, kad net ir nežymus trūkumas vitamino C gali silpninti imunitetą, dėl ko peršalimo ligomis sergame dažniau.

Geležies įsisavinimas

Jau labai seniai mokslininkai ištyrė, kad geresniam geležies įsisavinimui yra būtinas vitaminas C. Kartais su geležies turinčiais produktais žmonės vartoja ir arbatą, kalcio, fosforo turinčių maisto produktų, kurie tarsi suriša geležį ir „trukdo“ organizmui gauti reikiamą jos kiekį. Vitaminas C slopina šį efektą ir gerina geležies įsisavinimą iš daržovių. Todėl sergantiems geležies stokos anemija (liaudiškai vadinama mažakraujyste) rekomenduojama kartu su geležies preparatais vartoti ir vitaminą C arba jo turinčius maisto produktus, o taip pat pagalvoti apie vitamino C stygių žmonėms, kurių anemija sunkiai koreguojama vien geležies preparatais [8].

Vitamino C svarba kaulams, sausgyslėms ir raiščiams

Kalbant apie vitamino C svarbą jungiamajam audiniui – 2018 metais ortopedijos ir sporto medicinos žurnale (angl. – Ortopaedic Journal of Sports Medicine) publikuota sisteminė apžvalga, kurios metu apžvelgti 286 kiti moksliniai tyrimai. Tyrimo tikslas buvo apibendrinti gydymo vitaminu C protokolus, išsiaiškinti vitamino C efektyvumą  gyjant kaulams, sausgyslėms ir raiščiams po pažeidimų in vivo (gyvame organizme) ir in vitro (laboratorijoje) sąlygomis, taip pat ištirti vitamino C kaip antioksidanto efektyvumą apsaugant nuo fibrozės ir skatinant kolageno gamybą. Susisteminus duomenis gautos išvados, kad vitaminas C gerina I tipo kolageno gamybą ir mažina oksidacinį stresą. Dėl šios priežasties greitėja kaulų gijimas po lūžių [9].

Vitamino C nauda odai

Vitamino C nauda odai plačiai tyrinėta atliekant mokslinius tyrimus in vitro ir in vivo, su gyvūnais ir su žmogumi. Manoma, kad vitaminas C, gerindamas odos vietinį imunitetą, didindamas odos atsparumą UV pažaidai, veikdamas kaip antioksidantas ir padėdamas atsinaujinti elastiniam audiniui, saugo odą nuo priešlaikinio senėjimo. Tyrimų metu pastebėta, kad vitaminas C didina riebalinio apsauginio sluoksnio gamybą, gerina odos ląstelių keratinocitų veiklą ir taip sumažina vandens netekimą odoje [10].

Kiek vitamino C reikia žmogui?

Minimali dozė, siekiant išvengti skorbuto yra 15-45 mg/d vaikams, 75 mg/d moterims ir 90 mg/d vyrams [9]. Nėščiosioms rekomenduojama 85 mg/d, žindančioms – 120 mg/d vitamino C. Taip pat manoma, kad rūkantiems vitamino C reikėtų gauti daugiau, dar papildomai 35 mg/d [10]. Tačiau neįrodyta, kad papildomas vitamino C vartojimas padėtų išvengti plaučių vėžio, kaip buvo manyta anksčiau [11].

Svarbi informacija

Vitamino C nereikėtų vartoti žmonėms, kuriems pasireiškė alerginė reakcija. Atsargiai elgtis ir pasitarti su gydytoju, prieš vartojant vitamino C papildus tiems, kas yra turėję inkstų akmenligę, hematochromatozę (geležies perteklių organizme), dėl vartotinos dozės reiktų pasikonsultuoti ir rūkantiems – rūkymas mažina vitamino C efektyvumą.

Vartojant vitaminą C reiktų gerti užtektinai skysčių. Nekramtyti ir netraiškyti nenurytos tabletės ar kapsulės dar burnoje. Pašaliniai vitamino C poveikiai – padidėjęs rūgštingumas, pykinimas, viduriavimas, skrandžio skausmai [12].

Taip pat kviečiame skaityti:

Literatūros šaltiniai:

1. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr 2007;137:2171-84. (Kanada)
2. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314–328. doi:10.1007/s12291-013-0375-3 (Indija)
3. Jacob R. Vitamin C. In: Modern nutrition in health and disease, Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC (Eds), Lippincott, Philadelphia 2000. p.467. (Amerika)
4. V. Hirschmann, Gregory J. Raugi, Adult scurvy, Journal of the American Academy of Dermatology, Volume 41, Issue 6, 1999, Pages 895-910, ISSN 0190-9622. (Amerika)
5. https://www.self.com/
6. Daniela Dimer Leffa, Juliana da Silva, Francine Daumann, Ana Luiza Formentin Dajori, Luiza Martins Longaretti, Adriani Paganini Damiani, Fabio de Lira, Fernanda Campos, Alexandre de Barros Falcão Ferraz, Dione Silva Côrrea, Vanessa Moraes de Andrade: Corrective effects of acerola (Malpighia emarginata DC.) juice intake on biochemical and genotoxical parameters in mice fed on a high-fat diet, Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, Volume 770, 2014, Pages 144-152, ISSN 0027-5107. (Brazilija)
7. Hemilä  H, Chalker  E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
8. Lynch, S.R. and Cook, J.D. (1980), INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals of the New York Academy of Sciences, 355: 32-44. doi:1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x (Amerika)
9. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. Published 2018 Oct 25. doi:10.1177/2325967118804544 (Amerika ir Norvegija)
10. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. Published 2017 Aug 12. doi:10.3390/nu9080866 (Naujoji Zelandija)
11. Food and Nutrition Board – Institute of Medicine. Dietary reference intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, National Academy Press, Washington DC 2000 www.nap.edu (Accessed on April 07, 2009) (Amerika)
12. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids . Washington, DC: National Academy Press, 2000. (Amerika)
13. Cortés‐Jofré  M, Rueda  JR, Corsini‐Muñoz  G, Fonseca‐Cortés  C, Caraballoso  M, Bonfill Cosp  X. Drugs for preventing lung cancer in healthy people. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 10. Art. No.: CD002141. DOI: 10.1002/14651858.CD002141.pub2. (Amerika)
14. https://www.drugs.com/mtm/vitamin-c.html

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.