Skaidulos svorio kontrolei: kaip jos padeda ilgiau išlikti sotiems
Pastaruoju metu vis dažniau akcentuojama mitybos svarba siekiant išlaikyti sveiką kūno svorį ir natūraliai suvaldyti apetitą. Iš įvairių maistinių medžiagų grupių ypač išsiskiria skaidulos. Skaidulos ne tik palaiko sklandžią virškinimo sistemos veiklą, bet ir pasižymi gebėjimu prailginti sotumo jausmą. Būtent todėl skaidulos svorio kontrolei tampa vis populiaresniu ir mitybos specialistų vertinamu pasirinkimu žmonėms, norintiems pasiekti rezultatų be griežtų dietinių apribojimų.
Skaidulos yra augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina. Tai reiškia, kad jos praeina per virškinamąjį traktą beveik nepakitusios, tačiau atlikdamos keletą itin svarbių funkcijų. Tirpios skaidulos geba sugerti vandenį ir virsti gelio pavidalo mase, sulėtinančia maisto judėjimą, o netirpios skaidulos didina žarnyno turinio tūrį ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Abi skaidulų rūšys prisideda prie sotumo jausmo, todėl skaidulos svorio kontrolei ypač naudingos tiems, kurie pernelyg dažnai susiduria su alkio protrūkiais ar emociniu valgymu [1].
Vienas iš pagrindinių mechanizmų, paaiškinančių skaidulų poveikį sotumui, yra jų gebėjimas sulėtinti virškinimą. Kai maistas juda lėčiau, gliukozė į kraują patenka tolygiau, todėl išvengiama staigių cukraus šuolių ir vėlesnių kritimų, kurie dažnai sukelia norą greitai užkąsti [2]. Ši savybė padeda išlaikyti stabilią energiją ir sumažinti nereikalingą užkandžiavimą. Štai kodėl skaidulos svorio kontrolei yra naudingos tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai: jos leidžia ilgiau jaustis pasisotinus ir sumažina potraukį kalorijų pertekliui.
Be sotumo jausmo ilginimo, skaidulos taip pat gali prisidėti prie geresnio hormonų, susijusių su apetitu, reguliavimo. Tyrimai rodo, kad skaidulų turtingas maistas padidina peptido YY ir GLP-1 hormonų, atsakingų už sotumo signalizavimą, aktyvumą [3]. Tai natūraliai mažina suvartojamo maisto kiekį ir gali padėti kontroliuoti porcijas. Tokiu būdu skaidulos svorio kontrolei veikia ne tik mechaniniu būdu, bet ir turi tiesioginį poveikį organizmo biochemijai.
Svarbu pabrėžti, kad skaidulų vartojimas teikia ir ilgalaikę naudą. Jos palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą, kuri yra tiesiogiai susijusi su medžiagų apykaita, uždegiminių procesų reguliavimu ir net psichoemocine būkle. Žarnyno bakterijos skaidulas fermentuoja į trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas, kurios turi teigiamą poveikį žarnyno gleivinei ir energijos balansui. Todėl skaidulos svorio kontrolei atlieka svarbų vaidmenį ne tik sotumo jausmui, bet ir ilgalaikėje metabolizmo reguliacijoje [4].
Norint pasinaudoti skaidulų teikiama nauda, verta į mitybą įtraukti produktus, kuriuose jų gausu. Tirpios skaidulos aptinkamos avižose, pupelėse, obuoliuose, kriaušėse, linų sėmenyse ir kai kuriose daržovėse. Netirpios skaidulos vyrauja viso grūdo produktuose, daržovėse ir riešutuose. Idealu, jei kasdien su maistu gaunama apie 25–35 gramus skaidulų, tačiau daugelis žmonių suvartoja vos pusę rekomenduojamo kiekio [5].
Vis dėlto skaidulų didinti staiga nereikėtų. Organizmui reikia laiko prisitaikyti prie didesnio jų kiekio, kitaip gali pasireikšti pilvo pūtimas ar diskomfortas. Optimalu didinti skaidulų suvartojimą palaipsniui, kasdien geriant pakankamai vandens. Toks derinys padeda skaiduloms efektyviai atlikti savo funkcijas ir užtikrina, kad skaidulos svorio kontrolei netaptų nemaloniu iššūkiu, o iš tiesų taptų sveikos gyvensenos dalimi.
Skaidulos yra vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų natūraliai kontroliuoti apetitą ir palaikyti normalią kūno masę. Jos pailgina sotumo jausmą, stabilizuoja energijos lygį, gerina virškinimo sistemą bei palaiko žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Dėl šių priežasčių skaidulos svorio kontrolei yra itin veiksmingas, moksliškai pagrįstas ir praktiškai lengvai taikomas mitybos sprendimas.
Kviečiame skaityti daugiau apie skaidulų naudą:
Literatūra:
- Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041?via%3Dihub
- Wanders, A.J., van den Borne, J.J.G.C., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M.C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H.A. and Feskens, E.J.M. (2011), Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 12: 724-739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
- Byrne, C., Chambers, E., Morrison, D. et al. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis. Int J Obes 39, 1331–1338 (2015). https://doi.org/10.1038/ijo.2015.84
- Canfora, E., Jocken, J. & Blaak, E. Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nat Rev Endocrinol 11, 577–591 (2015). https://doi.org/10.1038/nrendo.2015.128
- Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861–1870.https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01386-6/abstract
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.
