SKAIDULINĖS MEDŽIAGOS – kodėl mums jų reikia?

SKAIDULINĖS MEDŽIAGOS ilgai buvo laikytos nesvarbiomis žmogaus sveikatai. Tačiau daug tyrimų įrodė, kad skaidulinės medžiagos žmogaus virškinimo procese vaidina svarbų vaidmenį ir yra svarbi sveiko maitinimosi dalis. Kad virškinimas būtų normalus ir nepultų ligos, žmogui kiekvieną dieną reikia skaidulinių medžiagų. Nepakankamas skaidulinių medžiagų kiekis gali sukelti įvairius negalavimus ir ligas, pavyzdžiui, nutukimą, vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromą, diabetą, inkstuose gali atsirasti akmenys.

Tačiau nemaišykime skaidulų turinčio maisto ir skaidulinių medžiagų – mėsa gali būti su skaidulomis, tačiau joje nėra skaidulinių medžiagų. Skaidulinės medžiagos yra sudarytos iš nekrakmolingų polisacharidų – celiuliozės, dekstrino, inulino, lignino, chitino, pektino, β-gliukano, vaško ir oligosacharidų.

Skaidulinės medžiagos yra priskiriamos angliavandenių grupei

Pirmajai didelei grupei priklauso virškinami ir pasisavinami angliavandeniai, kurie kūno ląsteles aprūpina gliukoze, t.y. taip vadinami gliukeminiai angliavandeniai (krakmolas ir cukrūs). Gliukozė yra pagrindinis daugelio kūno ląstelių kuras. Ji, kaip gliukogenas, nusėda kepenyse ir raumenyse. Kepenų gliukogenas yra naudojamas kraujo gliukozės normaliam lygiui palaikyti laikotarpiams tarp valgymų.

Antrajai grupei priklauso skaidulinės medžiagos, kurios dažniausiai yra nevirškinamos ir nukeliauja į storąją žarną, kurioje sudaro mikroflorai palankius substratus. Storojoje žarnoje gyvenantys mikroorganizmai iš dalies yra pajėgūs skaidyti skaidulines medžiagas, kuriomis maitinasi virškinamojo trakto mikrobai, kurie, savo ruožtu, atlieka svarbų vaidmenį organizmo apsauginei funkcijai užtikrinti.

Skaidulinių medžiagų yra tik augaliniame maiste, o didžiausi skaidulinių medžiagų šaltiniai yra šie:

• pilno grūdo produktai,
• ankštinės daržovės,
• riešutai ir sėklos,
• vaisiai ir daržovės.

Dėmesio! Iš augalinių maisto produktų pagamintuose taip vadinamuose rafinuotuose maisto produktuose (cukruje, sirupe, augaliniame aliejuje, miltuose, manų kruopose, poliruotuose ryžiuose ir konditeriniuose gaminiuose) skaidulinių medžiagų yra itin mažai.

Daugiausia skaidulinių medžiagų yra randama augalų žievėje ir kitose tvirto audinio dalyse, taip pat ir grūdų bei sėklų luobelėje. Todėl vaisius (išaugintus nenaudojant augalų apsaugos priemonių) yra rekomenduojama valgyti su žievelėmis, o pilno grūdo miltai yra sveikesni už smulkaus malimo. Palyginus su obuoliais, obuolių sultyse nėra tiek daug skaidulinių medžiagų, nes gaminant sultis, ląstelienoje esančios skaidulinės medžiagos lieka tirščiuose. Itin daug skaidulinių medžiagų yra kviečių sėlenose, dribsniuose su sėlenomis, pilno grūdo gaminiuose, riešutuose, džiovintuose vaisiuose, žaliuosiuose žirneliuose, pupelėse, špinatuose, kopūstuose, bulvėse, morkose ir pan.

Skaidulinės medžiagos gali būti tirpstančios ir netirpstančios vandenyje

Skaidulinės medžiagos gali būti skirstomos į tirpstančias (pavyzdžiui, pektinas) ir netirpstančias (pavyzdžiui, celiuliozė) vandenyje. Daugelyje skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų tirpstančios ir netirpstančios skaidulinės medžiagos yra pasiskirsčiusios įvairiu santykiu.  Daugiau vandenyje tirpstančių skaidulinių medžiagų yra vaisiuose ir daržovėse, o netirpstančių – grūduose. Itin daug skaidulinių medžiagų yra avižose, baltajame gyslotyje (1 šaukšte yra 5g tirpių ir 6g netirpių skaidulinių medžiagų) ir linų sėmenyse.

Vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos

Vandenyje tirpių skaidulinių medžiagų šaltiniai:

• avižos, rugiai, avižų sėlenos,
• lęšiai, pupelės, žirniai,
• riešutai, linų sėmenys,
• obuoliai, apelsinai, kriaušės, braškės,
• agurkai, salierai ir morkos.

Dalis vandenyje tirpstančių skaidulinių medžiagų  susimaišiusios su skysčiu sudaro gelį, kuris padeda sulėtinti gliukozės pasisavinimą skrandyje ir plonojoje žarnoje. Viena iš tokių skaidulinių medžiagų yra pektinas.

Pektinas yra natūralus tirštiklis, kurio gausu šermukšniuose, slyvose, juoduosiuose serbentuose, spanguolėse ir obuoliuose, taip pat ir kitose uogose bei vaisiuose. Pektinai normalizuoja angliavandenių ir riebalų apykaitą. Šios rūšies skaidulinės medžiagos (pektinas, avižų sėlenos, linų sėmenys, baltasis gyslotis) turi unikalią savybę sugerti 4-6 kartus daugiau vandens nei sveria pačios, sudarydamos skrandyje į gelį panašią ir pilvo ertmę užpildančią masę. Būtent dėl šių medžiagų greičiau pajuntamas sotumo jausmas, todėl nepersivalgoma.

Uogose ir vaisiuose esantis pektinas yra labai naudingas ne tik kaip tirštiklis –  ši vandenyje tirpi skaidulinė medžiaga mažina cholesterolio kiekį kraujyje, neutralizuoja į organizmą patekusius sunkiuosius metalus ir virškinimo trakte susidariusius kenksmingus junginius. Pektinas taip pat padeda nuo vidurių užkietėjimo.

Daugiausia pektino yra dar ne visiškai sunokusiuose vaisiuose – nokimo metu pektino kiekis nuolatos mažėja ir galiausiai jo beveik nebelieka. Pramoniniu būdu pektinas yra gaminamas iš citrusinių vaisių bei obuolių žievelių ir parduodamas skystu pavidalu arba milteliais. Suomijoje pektinas yra parduodamas vaistinėse. Maisto priedų sąraše pektinas yra žymimas kodu E440.

Vandenyje netirpios skaidulinės medžiagos

Vandenyje netirpios skaidulinės medžiagos minkština ir didina žarnyno turinį, pagreitina jo judėjimą plonojoje žarnoje.

Vandenyje netirpių skaidulinių medžiagų šaltiniai:

• neapdoroti grūdai ir pilno grūdo produktai (ruginė duona, pilno grūdo kepiniai ir makaronai),
• rudieji ryžiai,
• vaisių ir daržovių žievės,
• celiuliozė.

Celiuliozė yra natūrali skaidulinė medžiaga – ląstelių sienelėse esantis iš β-D-gliukopiranozės likučių sudarytas linijinės struktūros polisacharidas (angliavandenis). Augalams standumą suteikia gana tvirtos struktūros ląstelių sienelių statybinė medžiaga – celiuliozė.

Skaidulinės medžiagos ir tinkamas jų vartojimas

Skaidulinių medžiagų stoka apsunkina maisto masės judėjimą ir vitaminų sintezę žarnyne, sukelia vidurių užkietėjimą, pagreitina kenksmingų medžiagų kaupimąsi.

Dėl skaidulinių medžiagų pertekliaus žarnų turinys per greitai ištuštinamas, sutrinka maisto slinkimo greitis visose žarnyno dalyse, todėl sumažėja virškinimo kokybė ir maisto medžiagų įsisavinimas. Tai gali sukelti ląstelių gyvybinei veiklai reikalingų maisto medžiagų deficitą organizme. Maistas, kuriame yra gausu skaidulinių medžiagų sukelia nemalonų sotumo jausmą ir skatina kauptis dujas. Todėl kasdieniame maisto racione reikėtų palaikyti skaidulinių medžiagų pusiausvyrą.

Skaidulinių medžiagų dienos norma

Skaidulinių medžiagų kiekį reikia didinti pamažu. Priklausomai nuo dienos energijos poreikio, per dieną suaugę asmenys turėtų gauti 25-40g skaidulinių medžiagų (maždaug 13g skaidulinių medžiagų 1000-iui kcal). Moterims reikia 25g, o vyrams – 35-40g per dieną. Sulaukus penkiasdešimties metų, moterims rekomenduojama suvartoti po 21 gramą, o vyrams – 30g skaidulinių medžiagų.

Vyresniems nei metų vaikams rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis yra 8-13g 1000 kcal sunaudotai energijai. Apytikslį vaikams rekomenduojamą dienos kiekį galima apskaičiuoti pagal formulę „amžius + 7“. Nerekomenduotina viršyti skaidulinių medžiagų rekomenduojamos normos, nes kyla pavojus, kad kurios nors organizmui reikalingos mineralinės medžiagos bus prijungtos prie sunkiai tirpių junginių ir organizmas nesugebės įsisavinti mineralinių medžiagų.

Dėmesio! Vartojant daug skaidulinių medžiagų turintį maistą būtinai reikėtų gerti daug skysčių, pavyzdžiui, vandens, sulčių, rūgusio pieno produktų.

Skaidulinių medžiagų svarba organizme

Skaidulinės medžiagos:

• padidina maisto apimtį ir sukelia sotumo jausmą,
• reguliuoja žarnyno veiklą ir vandens pusiausvyrą,
• pagreitina maisto masės judėjimą plonojoje žarnoje,
• saugo žarnyną nuo nuodingų medžiagų – sugeria radioaktyvias medžiagas, jas neutralizuoja ir pagreitina jų šalinimą iš organizmo,
• neleidžia užkietėti viduriams ir padeda išvengti kai kurių vėžio formų, širdies-kraujagyslių ligų ir II tipo diabeto,
• padeda iš organizmo šalinti cholesterolį,
• sulėtina gliukozės įsisavinimą, neleidžia per greitai pakilti kraujo cukrui,
• padeda išsaugoti normalią kūno masę.

Skaidulinės medžiagos ir cholesterolio lygis

Dėl aukšto lipidų (trigliceridų, cholesterolio) kiekio kraujyje ant vidinio arterijų paviršiaus gali nusėsti iš riebalinių medžiagų sudarytos plokštelės, kurios vėliau tampa jungiamuoju audiniu ir sukalkėja. Todėl sumažėja kraujagyslių elastingumas, jos siaurėja, kietėja ir tampa trapios. Sunkesniais atvejais tokios plokštelės gali užpildyti visą arterijos spindį ir sudaryti kraujo krešulį arba taip vadinamą trombą. Širdies koronarinėse arterijose susidarę sukalkėjimai ir prie jų prisitvirtinę krešuliai sukelia širdies raumens infarktą. Skaidulinės medžiagos skatina cholesterolio šalinimą iš organizmo. Vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos žarnyne suriša tulžies rūgštį bei cholesterolį ir pašalina iš organizmo kartu su išmatomis.

Svorio mažinimas

Įvairūs tyrimai parodė, kad skaidulinės medžiagos mažina nutikimo riziką ir padeda išlaikyti tinkamą kūno masę. Maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų, paprastai reikia ilgiau kramtyti – tai suteikia laiko smegenims duoti signalą, kad skrandis yra pilnas ir gana valgyti, todėl persivalgymo rizika yra mažesnė. Skaidulinės medžiagos sugeria vandenį, išsiplečia skrandyje, todėl greitai pajuntamas sotumo jausmas. Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai yra mažiau kaloringas nei kiti maisto produktai. Skaidulinėse medžiagose yra 0-4 kcal energijos vienam gramui. Angliavandeniuose ir baltymuose yra 4 kcal energijos 1 gramui, o riebaluose – 9 kcal.

Diabetas

Diabetas arba cukraligė yra dėl įvairių priežasčių atsirandantis energetinių medžiagų sutrikimas, kuriam yra būdingas ilgalaikis aukštas cukraus kiekis kraujuje ir angliavandenių, riebalų bei baltymų apytakos sutrikimas. Diabetą sukelia insulino stoka, silpnesnis insulino poveikis arba abu šie sutrikimai.

Sergant diabetu du kartus padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Skaidulinės medžiagos padeda sureguliuoti kraujo cukraus lygį, nes sulėtina angliavandenių virtimą gliukoze. Gliukozė išskiriama lėčiau ir į kraujo apytaką patenka mažesniais kiekiais. Palaikomas stabilus kraujo cukraus ir insulino lygis. Tyrimai parodė, kad maistas, kuriame yra gausu skaidulinių medžiagų, žymiai sumažina riziką susirgti diabetu.

Taip pat kviečiame skaityti:

Šaltiniai:

1. https://draxe.com/high-fiber-diet/
2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/146935.php#function_soluble_fiber
3. https://ecosh.ee/kiudained-miks-neid-vaja/
4. https://lt.wikipedia.org/wiki/Maistin%C4%97s_med%C5%BEiagos

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.