Persivalgymas per šventes – 8 patarimai, kaip to išvengti
Šventinis laikotarpis yra ypatingas metas, kai susitinkame su artimaisiais, dalijamės emocijomis ir, žinoma, mėgaujamės maistu. Tačiau būtent tada dažniausiai iškyla problema, kuri ne vienam apkartina šventes – persivalgymas. Nors tai atrodo kaip smulkmena, iš tiesų tai gali pabloginti savijautą, sumažinti energiją, sukelti virškinimo sutrikimų ir diskomfortą. Kad šventės išliktų malonios, verta suprasti, kas lemia persivalgymą, ir kaip to galima išvengti be draudimų ar griežtų taisyklių.
- Vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių šventinį persivalgymą, yra didžiulis maisto pasirinkimas. Ant stalo dažnai patiekiama daugiau, nei realiai galima suvalgyti, todėl nesąmoningai paragaujame visko po truputį, o galiausiai – daugiau, nei reikėtų. Dėl šios priežasties verta vengti gaminti tiek daug maisto, kiek nebus suvalgyta, kad nebūtų skatinamas perteklinis ragavimas.
- Kita priežastis, kodėl šventėmis pasireiškia persivalgymas, yra emocijų vaidmuo. Šventės sukelia daug jausmų – nuo džiaugsmo iki nerimo ar net vienišumo. Maistas tampa greitu komforto šaltiniu. Tuo tarpu valgymas be sąmoningumo – žiūrint televizorių, bendraujant ar skubant – mažina gebėjimą pajusti sotumą. Tad pirmas žingsnis siekiant sumažinti persivalgymą yra suvokti, kad emocijos stipriai veikia mūsų maisto pasirinkimus. Valgymas su dėmesiu leidžia pasimėgauti maistu ir tuo pačiu išvengti perteklinio kiekio. Reikėtų valgyti lėtai, kramtyti sąmoningai, padėti įrankius ant lėkštės tarp kąsnių. Tokia technika mažina persivalgymą, nes smegenys turi laiko užregistruoti sotumo signalą. Taip pat verta pradėti nuo daržovių ir baltyminių produktų, kurie natūraliai suteikia sotumo jausmą ir mažina norą persivalgyti.
- Porcijų kontrolė taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Užuot pripildžius visą lėkštę, geriau pasirinkti mažesnes porcijas ir, jei norisi, įsidėti papildomai tik tada, kai tikrai jaučiate, kad dar esate alkani. Mažesni kiekiai padeda sumažinti persivalgymo tikimybę, nes pirmoji porcija suteikia laiko kūnui suvokti, kiek maisto jam iš tikrųjų reikia. Taip pat verta ragauti tik tuos patiekalus, kurie iš tiesų patinka, o ne visko iš eilės vien todėl, kad tai patiekta ant stalo.
Prieš didelį šventinį vakarą nereikėtų ilgai badauti, nes tuomet persivalgymas tampa kur kas labiau tikėtinas. Tai viena dažniausių klaidų, lemiančių persivalgymą, nes žmogus prie stalo atsisėda labai išalkęs ir nesąmoningai suvalgo daug daugiau. Vietoj to rekomenduojama dieną valgyti įprastai – maistingus patiekalus, kuriuose būtų baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų [1]. Tokia mityba padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažina persivalgymo riziką.- Švenčių metu gausu ne tik maisto, bet ir įvairių gėrimų – ypač alkoholio. Alkoholis gali didinti apetitą ir mažinti savikontrolę, todėl šioje situacijoje persivalgymas tampa dar labiau tikėtinas. Jei norite išlaikyti balansą, rekomenduojama atsisakyti arba mažinti suvartojamo alkoholio kiekį, keisti alkoholinius gėrimus vandeniu, arbata ar kt.
- Šventiniu laikotarpiu daug laiko praleidžiama sėdint prie stalo, tačiau net trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali ženkliai pagerinti savijautą, sumažinti pilvo pūtimą ir diskomfortą. Lengvas aktyvumas gerina virškinimą ir suteikia galimybę atsitraukti nuo maisto [2].
- Šventiniu laikotarpiu, kai valgome gausiau ir sunkesnio maisto, gali padidėti virškinimo fermentų poreikis – būtent todėl kai kurie žmonės jaučia tempimą, pilvo pūtimą ar sunkumo jausmą. Virškinimo fermentai yra baltyminės medžiagos, kurias organizmas natūraliai gamina tam, kad suskaidytų maistą į lengviau pasisavinamas daleles. Jie padeda efektyviai apdoroti baltymus, angliavandenius ir riebalus, todėl virškinimo sistema dirba sklandžiai ir be papildomo krūvio. Maisto produktai, tokie kaip ananasai, papajos, raugintos daržovės ar kefyras, natūraliai turi fermentų ir gali palengvinti virškinimą [3].
- Galiausiai, vienas svarbiausių dalykų – švelnus požiūris į save. Jei kartą ar du šventiniu laikotarpiu persivalgote, nereikėtų savęs kaltinti ar bausti griežtomis dietomis. Vienas vakaras nepakeis sveikatos ar kūno formų, tačiau vidinis stresas gali sukelti dar didesnį norą užkandžiauti. Reikėtų tai priimti kaip natūralią patirtį ir tiesiog ramiai sugrįžti prie įprastos bei subalansuotos dienos rutinos.
Persivalgymas per šventes yra dažnas reiškinys, tačiau jis nėra neišvengiamas. Supratę jo priežastis ir taikydami kelis paprastus patarimus – nuo pasiruošimo dienos metu iki sąmoningo valgymo ir judėjimo po vakarienės – galima išvengti fizinių ir emocinių nemalonumų. Svarbiausia išlikti dėmesingiems sau, klausyti savo kūno ir nepamiršti, kad šventės yra skirtos tam, jog jaustumėmės gerai.
Taip pat kviečiame skaityti straipsnį, kaip kovoti su pilvo pūtimu:
Šaltiniai:
- Harvard Health Publishing. (2021). Healthy eating through the holidays. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-eating-through-the-holidays-2018112015386
- MD Anderson Cancer Center. (2023). How to feel better after overeating during the holidays. https://www.mdanderson.org/cancerwise/how-to-feel-better-after-overeating-during-the-holidays.h00-159623379.html
- Martin-Biggers, J. (2024). A multi-digestive enzyme and herbal dietary supplement reduces bloating in a single use in healthy adults: A randomized, placebo-controlled, cross over study. Nutrition & Dietary Supplements, 16, 51-57. https://doi.org/10.2147/NDS.S453377
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, tai bendro pobūdžio informacija, kuri nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu ecosh@ecosh.lt.
