Kaip sustiprinti imunitetą: 5 patarimai

Kaip sustiprinti imunitetą: 5 patarimai

Imunitetas – tai žmogaus organizmo apsaugos sistema, kuri saugo mus nuo ligų sukėlėjų, bakterijų, virusų ir kitų kenksmingų veiksnių. Stiprus imunitetas lemia ne tik atsparumą infekcijoms, bet ir bendrą gyvenimo kokybę, energijos lygį bei darbingumą. Norint suprasti, kaip sustiprinti imunitetą, būtina įvertinti kasdienius įpročius: mitybą, judėjimą, miegą, streso lygį.

1. Mityba

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių atsakymų į klausimą, kaip sustiprinti imunitetą. Maistas, kurį valgome kasdien, tiesiogiai veikia organizmo apsaugą: suteikia energijos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko imuniteto funkcijas [1, 2].

• Vitaminas C yra vienas žinomiausių imuniteto stiprintojų. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, paprikose, juoduosiuose serbentuose. Vitaminas C padeda baltiesiems kraujo kūneliams kovoti su infekcijomis ir veikia kaip antioksidantas.
• Vitaminas D, vadinamas „saulės vitaminu“, itin svarbus imuninei sistemai, nes reguliuoja uždegiminius procesus ir stiprina apsaugines ląsteles. Jo šaltiniai – riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušinių tryniai.
• Cinkas – mineralas, padedantis greičiau kovoti su infekcijomis ir mažinantis peršalimo trukmę. Jo gausu moliūgų sėklose, ankštiniuose augaluose, jautienoje.
• Probiotikai – gerosios bakterijos, kurios gyvena žarnyne. Kadangi didžioji imuninės sistemos dalis slypi žarnyne, rūpinimasis mikroflora yra itin svarbus. Jogurtas, kefyras, raugintos daržovės padeda palaikyti žarnyno balansą.
• Antioksidantai mažina oksidacinį stresą, stiprina ląstelių apsaugą.

Subalansuota, įvairi mityba yra pagrindas, be kurio sunku kalbėti apie tai, kaip sustiprinti imunitetą. Mitybos racionas turėtų būti spalvingas – kuo įvairesnės spalvos lėkštėje, tuo daugiau skirtingų maistinių medžiagų gauna organizmas.

2. Fizinis aktyvumas

Reguliari mankšta yra dar vienas svarbus aspektas, paaiškinantis, kaip sustiprinti imunitetą. Tyrimai rodo, kad reguliari, vidutinio intensyvumo fizinė veikla pagerina kraujotaką, o kartu ir imuninių ląstelių judėjimą organizme. Tai reiškia, kad mūsų apsaugos sistema tampa efektyvesnė aptikdama bei sunaikindama virusus ar bakterijas [3].

Vidutinio intensyvumo veikla – greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu – gerina kraujotaką ir užtikrina, kad imuninės ląstelės greičiau pasiektų reikiamas vietas. Stiprinamosios treniruotės palaiko raumenų masę ir bendrą organizmo sveikatą. Judėjimas gryname ore ne tik skatina vitamino D gamybą, bet ir stiprina kvėpavimo sistemą. Verta nepamiršti, kad per didelis fizinis krūvis be poilsio gali turėti priešingą poveikį. Tad svarbiausia yra reguliarumas bei saikas [4].

3. Kaip sustiprinti imunitetą gali padėti miegas

Kitas svarbus veiksnys, susijęs su tuo, kaip sustiprinti imunitetą, yra miegas. Kokybiškas miegas yra būtinas ne tik poilsiui, bet ir imuninei sistemai. Miego metu organizmas gamina citokinus – baltymus, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir uždegimu. Jei nuolat miegame per mažai, sumažėja šių apsauginių baltymų kiekis [5].

Suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą. Vaikams ir paaugliams rekomenduojama miegoti dar daugiau – iki 10 valandų, nes jų imunitetas dar tik formuojasi.

Miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir trukmė. Ekranų vengimas prieš miegą, tinkama miegamojo temperatūra, reguliari rutina – visa tai padeda užtikrinti gilesnį, atstatomąjį miegą.

4. Streso valdymas

Dar vienas svarbus, bet neretai nuvertinamas patarimas yra streso valdymas. Lėtinis stresas tiesiogiai silpnina imuninę sistemą, nes streso hormonai (kortizolis, adrenalinas) slopina imuninių ląstelių veiklą ir trukdo jų gebėjimui kovoti su infekcijomis [6].

Meditacija, kvėpavimo pratimai, joga padeda mažinti įtampą ir raminti nervų sistemą. Laikas gamtoje – vaikščiojimas miške ar parke mažina kortizolio lygį, gerina nuotaiką ir stiprina psichinę sveikatą. Socialiniai ryšiai taip pat yra svarbūs – palaikymas iš artimųjų, bendravimas su draugais prisideda prie emocinės pusiausvyros.

Valdydami stresą mes ne tik jaučiamės geriau, bet ir stipriname savo imunitetą.

5. Žalingų įpročių vengimas

Norint išsiaiškinti, kaip sustiprinti imunitetą, būtina atkreipti dėmesį į žalingus įpročius. Norint palaikyti stiprią imuninę sistemą, būtina atsisakyti arba bent jau stipriai sumažinti žalingus įpročius. Rūkymas, pernelyg dažnas alkoholio vartojimas ar nuolatinis persivalgymas neigiamai veikia organizmo apsaugą.

• Rūkymas silpnina plaučius, mažina deguonies tiekimą ląstelėms ir kenkia imuninių ląstelių funkcijoms [7].
• Alkoholis trikdo žarnyno mikroflorą, kuri yra labai svarbi imuninei sistemai, ir silpnina baltųjų kraujo kūnelių gebėjimą kovoti su infekcijomis [8].

Žalingų įpročių atsisakymas arba bent jau jų sumažinimas suteikia organizmui galimybę tinkamai funkcionuoti ir efektyviau kovoti su ligų sukėlėjais.

Kaip sustiprinti imunitetą – klausimas, į kurį atsakymą duoda mūsų kasdieniai įpročiai. Sveika mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso kontrolė ir žalingų įpročių vengimas sudaro pagrindinius žingsnius stipresnio organizmo link. Kai šie veiksniai derinami kartu, organizmas tampa atsparesnis infekcijoms, energingesnis ir sveikesnis. Investuodami į tai, kaip sustiprinti imunitetą, mes rūpinamės savo dabartine ir ateities savijauta.

Daugiau patarimų kaip stiprinti imunitetą rasite čia:

Literatūra:

1. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Accessed May 13, 2021.
2. Christ A, Lauterbach M, Latz E. Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity. 2019;51(5):794–811. Accessed May 13, 2021.
3. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. Accessed May 13, 2021.
4. Jones AW, Davison G. Exercise, immunity, and illness. In: Zoladz JA, ed. Muscle and Exercise Physiology. Academic Press. 2019;317–344. Accessed May 13, 2021.
5. Zee PC, Turek FW. Sleep and health: Everywhere and in both directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688.
6. Alotiby A. (2024). Immunology of Stress: A Review Article. Journal of clinical medicine, 13(21), 6394. https://doi.org/10.3390/jcm13216394
7. Qiu, F., Liang, C. L., Liu, H., Zeng, Y. Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget, 8(1), 268–284. https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
8. Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. (2015). Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews, 37(2), 153–155.

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.