Natūralūs būdai, kaip sumažinti cholesterolį

Natūralūs būdai, kaip sumažinti cholesterolį

Cholesterolis yra būtina riebalų molekulė, reikalinga ląstelių membranų, hormonų, tulžies rūgščių ir vitamino D gamybai. Nors organizmui jis svarbus, per didelis mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekis gali būti žalingas [1]. Normalus cholesterolio balansas reiškia mažesnį mažo tankio lipoproteinų (MTL), dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, ir pakankamą didelio tankio lipoproteinų (DTL), vadinamo „geruoju“ cholesteroliu, kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties daug žmonių ieško natūralių būdų, kaip sumažinti cholesterolį, pasitelkiant mitybą, fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdo pokyčius.

Mityba – pagrindinė priemonė, kaip sumažinti cholesterolį

Vienas veiksmingiausių natūralių būdų, kaip natūraliai sumažinti cholesterolį, yra subalansuota mityba. Svarbu įtraukti produktus, kurie reguliuoja lipidų kiekį kraujyje įvairiais mechanizmais.

• Tirpiosios skaidulos yra veiksminga priemonė palaikyti balansą, nes jos padeda reguliuoti cholesterolio absorbciją ir skatinti jo pašalinimą iš organizmo. Avižos, miežiai ir kiti grūdai yra praturtinti beta gliukano – tirpių skaidulų forma, kuri žarnyne jungiasi su tulžies rūgštimis. Šis procesas neleidžia tulžies rūgštims grįžti į organizmą, todėl kepenys panaudoja cholesterolį naujų tulžies rūgščių gamybai. Taip natūraliai mažėja bendras cholesterolio kiekis kraujyje [2]. Linų sėmenys ir artišokai taip pat yra puikūs tirpiųjų skaidulų šaltiniai. Linų sėklose esantys omega-3 riebalų rūgščių junginiai padeda palaikyti lipidų balansą, o artišokų cinarinas skatina tulžies gamybą ir cholesterolio metabolizmą.
• Omega-3 riebalų rūgštys yra dar vienas natūralus būdas, kaip sumažinti cholesterolį. Jos mažina trigliceridų kiekį, slopina MTL oksidaciją ir gali šiek tiek padidinti DTL kiekį. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ar sardinės bei augaliniai produktai, pavyzdžiui, linų sėmenys ir chia sėklos, yra puikūs omega-3 šaltiniai [3].
• Antioksidantai taip pat padeda kaip sumažinti cholesterolį, apsaugodami MTL nuo oksidacijos. Oksiduotas MTL yra labiau linkęs kauptis kraujagyslėse, todėl antioksidantų turtingi produktai, tokie kaip citrusiniai vaisiai, uogos, žaliosios daržovės, artišokai ir įvairios žolelės, gali padėti sumažinti šį procesą. Vitaminai C ir E, beta-karotenas, likopenas bei flavonoidai prisideda prie lipidų reguliavimo ir kepenų funkcijų palaikymo. 2015 metais atliktoje tyrimų apžvalgoje teigiama, kad artišokai turi antioksidacinį, choleretinį, kepenis apsaugantį, tulžį skatinantį ir lipidų kiekį mažinantį poveikį. Tyrimai rodo, kad artišokai teigiamai veikia kepenis, padeda jų ląstelėms regeneruotis, o taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį [4]. Reguliarus šių produktų vartojimas yra natūralus ir gali būti veiksmingas būdas, kaip sumažinti cholesterolį.

Svarbu paminėti ir maistą, kuris padeda mažinti „blogąjį“ MTL cholesterolį – tai riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai ir daržovės. Šie produktai ne tik gerina lipidų pusiausvyrą, bet ir aprūpina organizmą ląsteliena bei būtinomis maistinėmis medžiagomis [5]. Negalima nepamiršti ir pakankamo skysčių vartojimo, nes jis padeda organizmui pašalinti toksinus ir palaikyti optimalią medžiagų apykaitą.

Fizinis aktyvumas – natūralus būdas kaip sumažinti cholesterolį

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda palaikyti optimalų cholesterolio kiekį kraujyje. Viena pagrindinių priežasčių – DTL kiekio didinimas. Didelio tankio lipoproteinai padeda pašalinti riebalų perteklių iš kraujagyslių ir nukreipia jį į kepenis, kur jis yra perdirbamas ir pašalinamas iš organizmo. Tai mažina mažo tankio lipoproteinų sankaupas [6].

Aerobinė veikla, tokia kaip greitas ėjimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu bent 150 minučių per savaitę, yra puikus būdas kaip sumažinti cholesterolį. Be aerobikos, jėgos pratimai padeda didinti raumenų masę, gerina medžiagų apykaitą ir prisideda prie lipidų balanso palaikymo. Kasdienis judėjimas – nuo pasivaikščiojimų iki žaidimų ar lipimo laiptais – yra vienas iš natūralių būdų, kaip sumažinti cholesterolį [7].

Fizinis aktyvumas taip pat padeda mažinti kūno riebalinį audinį, ypač pilvo srityje, kuris dažnai siejamas su padidėjusiu MTL kiekiu. Palaikant normalų kūno masės indeksą, kraujo lipidų rodikliai gali pagerėti. Reguliari mankšta taip pat gerina kraujotaką, stiprina širdies raumenį ir padeda išlaikyti kraujagysles elastingas.

Žalingi įpročiai ir cholesterolio kontrolė

Rūkymas mažina DTL cholesterolio kiekį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl MTL cholesterolis lengviau kaupiasi. Be to, rūkant padidėja kraujo krešėjimas ir uždegiminiai procesai, kurie gali dar labiau apsunkinti cholesterolio kontrolę [8]. Dažnas ar gausus alkoholio vartojimas didina trigliceridų koncentraciją, gali skatinti antsvorį ir trikdyti lipidų balansą. Todėl siekiant natūraliai reguliuoti cholesterolio kiekį, svarbu vengti rūkymo ir riboti alkoholio vartojimą.

Atsakymas į klausimą, kaip sumažinti cholesterolį, slypi kasdieniuose įpročiuose. Straipsnyje aptarti metodai yra lengvai pritaikomi ir gali padėti išlaikyti normalų lipidų balansą be sudėtingų priemonių.

Domina daugiau informacijos apie tai, kuo skiriasi MTL ir DTL cholesterolis? Kviečiame skaityti čia:

Literatūra:

1. Schade, D. S., Shey, L., & Eaton, R. P. (2020). Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocrine practice : official journal of the American College of Endocrinology and the American Association of Clinical Endocrinologists, 26(12), 1514–1523. https://doi.org/10.4158/EP-2020-0347
2.  Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
3. Wang, T., Zhang, X., Zhou, N., Shen, Y., Li, B., Chen, B. E., & Li, X. (2023). Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 12(11), e029512. https://doi.org/10.1161/JAHA.123.029512
4. Maryem Ben Salem, Hanen Affes, Kamilia Ksouda Raouia Dhouibi, Zouheir Sahnoun, Serria Hammam, Khaled Mounir Zeghal. 2015. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26310198/
5. Anderson, T. J., Meredith, I. T., Yeung, A. C., Frei, B., Selwyn, A. P., & Ganz, P. (1995). The effect of cholesterol-lowering and antioxidant therapy on endothelium-dependent coronary vasomotion. The New England journal of medicine, 332(8), 488–493. https://doi.org/10.1056/NEJM199502233320802
6. Smart, N. A., Downes, D., van der Touw, T., Hada, S., Dieberg, G., Pearson, M. J., Wolden, M., King, N., & Goodman, S. P. J. (2025). The Effect of Exercise Training on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 55(1), 67–78. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02115-z
7. Wang, Y., Xu, D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis 16, 132 (2017). https://doi.org/10.1186/s12944-017-0515-5
8. Forey, B.A., Fry, J.S., Lee, P.N. et al. The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol – a review based on within-subject changes. Biomark Res 1, 26 (2013). https://doi.org/10.1186/2050-7771-1-26

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.