Kolagenas: 5 naudingos savybės sąnariams

Kolagenas: 5 naudingos savybės sąnariams

Kolagenas – tai baltymas, kuris sudaro didžiąją dalį organizmo struktūrinių audinių, įskaitant odą, kaulus, sąnarius, kraujagysles, raiščius ir kt. Jis yra pagrindinė struktūrinė medžiaga, užtikrinanti audinių elastingumą ir tvirtumą [1].

Su amžiumi organizme natūraliai mažėja kolageno gamyba dėl ląstelių senėjimo ir hormoninių pokyčių. Nuo 25 metų organizmo gebėjimas gaminti kolageną pradeda mažėti maždaug 1% kasmet. Šis procesas paspartėja po 40 metų [2]. Tokie veiksniai kaip UV spinduliai, nesveika mityba, rūkymas ir stresas dar labiau spartina kolageno mažėjimo procesą. Be to, su amžiumi mažėja fibroblastų – ląstelių, atsakingų už kolageno gamybą – aktyvumas, todėl oda praranda elastingumą, atsiranda raukšlių, silpnėja sąnariai ir raiščiai. Kolageno nykimas yra natūralus procesas, tačiau jį galima pristabdyti sveika gyvensena, subalansuota mityba ir papildomomis priemonėmis, skatinančiomis kolageno sintezę.

Kolageno tipai ir vaidmuo organizme

Kolagenas sudaro apie 30% viso kūno baltymų kiekio. Tai pagrindinis jungiamojo audinio elementas. Yra daugiau nei 20 skirtingų kolageno tipų, tačiau labiausiai paplitę yra tipai I, II ir III [3].

Tipas I: tai labiausiai paplitęs kolagenas, randamas odos, kaulų, raiščių ir sausgyslių struktūroje. Jis užtikrina tvirtumą bei elastingumą.

Tipas II: šis kolageno tipas dominuoja kremzlėse ir yra esminis sąnarių funkcijoms palaikyti bei amortizuoti smūgius.

Tipas III: dažnai sutinkamas kartu su tipu I, jis prisideda prie audinių struktūros palaikymo ir atstato pažeistus audinius [4].

Kolageno nauda sąnariams

Kolagenas yra esminė sąnarių kremzlės sudedamoji dalis. Kremzlės audiniai sugeria ir paskirsto jėgas, kai judame, ir apsaugo kaulus nuo trynimosi tarpusavyje. Kai kolageno kiekis organizme sumažėja, kremzlės pradeda silpnėti, todėl kyla sąnarių problemų.

1. Apsaugo kremzles

Kolagenas gali padėti atkurti kremzlės struktūrą, skatindamas chondrocitus – ląsteles, atsakingas už kremzlinio audinio gamybą. Be to, kolagenas gali mažinti uždegimą sąnariuose, skatinti sinovinio skysčio gamybą, kuris suteikia kremzlei papildomą apsaugą ir sumažina trintį tarp sąnarinių paviršių [5]. Ypač svarbus yra II tipo kolagenas, kuris sudaro didžiąją dalį sąnarių kremzlės ir užtikrina jos atsparumą trinties bei spaudimo jėgoms.

2. Mažina sąnarių skausmą

Kolagenas sąnariams yra svarbus, nes padeda mažinti skausmą, palaikydamas kremzlės struktūrą, mažindamas uždegimą ir gerindamas sąnario skysčio savybes. Su amžiumi kremzlė plonėja, tampa trapesnė, o tai sukelia skausmą ir sąnarių sustingimą. Kolagenas skatina chondrocitų veiklą, prisideda prie naujų kremzlės audinių formavimosi ir lėtina jos irimą, taip sumažindamas skausmo šaltinį [5]. 

Kolagenas taip pat palaiko sąnario skysčio klampumą, kuris veikia kaip natūralus amortizatorius, mažindamas trintį tarp sąnarinių paviršių, gerindamas judrumą ir dar labiau mažindamas skausmą [6, 7].

3. Mažina uždegimą

Kolagenas gali veikti priešuždegimiškai, slopindamas uždegimines molekules, kurios vaidina svarbų vaidmenį sąnarių uždegimo procesuose. Kai organizme vyksta uždegimas, imuninė sistema gali klaidingai atakuoti sąnarių audinius. Kolagenas gali padėti reguliuoti imuninės sistemos atsaką, mažindamas pernelyg didelį uždegiminį aktyvumą ir skatindamas toleranciją sąnarių kremzlės komponentams [8]. 

Be to, kolageno peptidai gali skatinti priešuždegiminių citokinų gamybą, padedančią sumažinti patinimą, skausmą ir standumą sąnariuose. Taip pat kolagenas gali prisidėti prie sinovinio skysčio kokybės gerinimo, kuris apsaugo sąnarius nuo uždegiminių procesų sukeltų pažeidimų ir mažina trintį tarp sąnarinių paviršių [9].

4. Gerina sąnarių lankstumą ir judrumą

Kolageno trūkumas gali lemti kremzlės suplonėjimą, sausgyslių ir raiščių susilpnėjimą, dėl ko mažėja sąnarių judesių amplitudė ir atsiranda sąstingis. Kolagenas gali skatinti kremzlių regeneraciją ir palaikyti sąnarių audinių vientisumą, mažindamas trintį tarp sąnarinių paviršių ir užtikrindamas sklandesnius judesius [10]. Be to, kolagenas gali didinti sinovinio skysčio gamybą, kuris veikia kaip natūralus sąnarių tepalas, sumažindamas jų sustingimą ir gerindamas judėjimo komfortą. Šis poveikis ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms, sportininkams ir tiems, kurie patiria didelį fizinį krūvį, nes kolagenas padeda išlaikyti sąnarių lankstumą, sumažina diskomfortą ir skatina aktyvų gyvenimo būdą [5]. 

5. Padeda išvengti traumų

Raiščiai ir sausgyslės, kurių pagrindinė struktūrinė medžiaga yra kolagenas, užtikrina tvirtą sąnarių stabilumą ir leidžia jiems judėti sklandžiai, neperkraunant audinių. Kai organizme trūksta kolageno, šie audiniai tampa silpnesni, mažėja jų elastingumas ir atsparumas krūviui, todėl didėja pažeidimų tikimybė, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu. Kolagenas gali padėti stiprinti šias struktūras, užtikrindamas geresnę jų funkciją ir atsparumą tempimams, smūgiams ir kitoms apkrovoms. Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms tai ypač svarbu, nes didelis fizinis aktyvumas kelia nuolatinį stresą ir įtampą raumenims, sausgyslėms ir sąnariams, todėl stipresni ir lankstesni audiniai mažina traumų riziką ir padeda greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių ar varžybų. Kolagenas taip pat gali skatinti sausgyslių ir raiščių regeneraciją po mikrotraumų, pagreitindamas gijimo procesus ir sumažindamas tolesnių sužeidimų galimybę [11].

kolagenas

Kam dar naudingas kolagenas?

Kolagenas yra naudingas ne tik sąnariams ir kremzlėms, bet ir daugybei kitų organizmo funkcijų. Jis yra pagrindinė odos struktūrinė medžiaga, todėl padeda išlaikyti odos elastingumą, stangrumą ir drėgmę. Kolageno trūkumas gali lemti raukšlių atsiradimą, odos silpnumą ir pablogėjusią jos regeneraciją [12]. Be to, kolagenas yra svarbus plaukų ir nagų sveikatai, nes stiprina jų struktūrą, mažina lūžinėjimą ir skatina augimą. Kolagenas taip pat palaiko kraujagyslių sienelių tvirtumą, padeda išlaikyti kraujotakos sistemą sveiką, o jo poveikis raumenų audiniams padeda greičiau atsigauti po fizinio krūvio. Dėl savo regeneracinių savybių kolagenas taip pat gali prisidėti prie žaizdų gijimo, nes skatina audinių atsinaujinimą ir uždegiminių procesų slopinimą [13].

Kolageno šaltiniai

Pagrindiniai kolageno šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai:

– Kiaušiniai: ypač jų baltymai, kuriuose gausu kolageno stimuliuojančių aminorūgščių [14].
– Kaulų sultinys: gaminamas verdant gyvūnų kaulus ir kremzles, išsiskiria didelis kiekis kolageno [15].
– Jautiena, vištiena, žuvis ir kiauliena: šie produktai turi daug kolageno, ypač žuvų ir paukščių odose ir kauluose [16, 17].

Nors augaliniai produktai tiesiogiai neturi kolageno, kai kurie iš jų gali padėti skatinti kolageno gamybą organizme. Tai — produktai, turintys vitamino C, amino rūgščių ir antioksidantų, kurie padeda gaminti kolageną. Augaliniai šaltiniai:

– Citrusiniai vaisiai, uogos, brokoliai ir paprika: šie produktai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris būtinas kolageno sintezei [18].
– Sojos produktai: turi izoflavonų, kurie padeda palaikyti kolageno gamybą.
– Žaliosios daržovės ir lapinės daržovės: sudėtyje turi daug įvairių vitaminų ir mineralų, reikalingų jungiamajam audiniui stiprinti.

Kolagenas yra svarbus baltymas, palaikantis sąnarių, kremzlių ir raiščių būklę. Su amžiumi jo gamyba mažėja, tačiau kolageną galima gauti iš maisto, kaip kaulų sultinys, žuvis, paukštiena bei citrusiniai vaisiai, brokoliai ir sojos produktai, kurie padeda skatinti jo gamybą. Kolagenas padeda mažinti skausmą, uždegimą, gerina lankstumą ir judrumą, taip pat apsaugo nuo traumų.

Taip pat skaitykite apie gliukozamino naudą sąnariams:

Gliukozaminas ir jo nauda sąnariams

Literatūra:

  1. Marlyn Wu; Kelly Cronin; Jonathan S. Crane. Biochemistry, Collagen Synthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/#:~:text=Collagen%20is%20protein%20molecules%20made,tendons%2C%20bones%2C%20and%20ligaments.
  2.  Al-Atif H. (2022). Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatology practical & conceptual, 12(1), e2022018. https://doi.org/10.5826/dpc.1201a18
  3. Ricard-Blum S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 3(1), a004978. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a004978
  4. Ehrlich, H. P., & Krummel, T. M. (1996). Regulation of wound healing from a connective tissue perspective. Wound repair and regeneration : official publication of the Wound Healing Society [and] the European Tissue Repair Society, 4(2), 203–210. https://doi.org/10.1046/j.1524-475X.1996.40206.x
  5. Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., & Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332. https://doi.org/10.3390/nu15061332
  6. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5
  7. Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520–526. https://doi.org/10.1111/jocd.12393
  8. Xin, XY., Zhou, J., Liu, GG. et al. Anti-inflammatory activity of collagen peptide in vitro and its effect on improving ulcerative colitis. npj Sci Food 9, 1 (2025). https://doi.org/10.1038/s41538-024-00367-7
  9. Brandao-Rangel, M. A. R., Oliveira, C. R., da Silva Olímpio, F. R., Aimbire, F., Mateus-Silva, J. R., Chaluppe, F. A., & Vieira, R. P. (2022). Hydrolyzed Collagen Induces an Anti-Inflammatory Response That Induces Proliferation of Skin Fibroblast and Keratinocytes. Nutrients, 14(23), 4975. https://doi.org/10.3390/nu14234975
  10. Schön, C., Knaub, K., Alt, W., Durkee, S., Saiyed, Z., & Juturu, V. (2022). UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. Journal of integrative and complementary medicine, 28(6), 540–548. https://doi.org/10.1089/jicm.2021.0365
  11. Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493–1506. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x
  12. Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080 
  13. Karin I. Pappelbaum, Nicolina Virgilio, Lisa Epping, Bastiaan van der Steen, Francisco Jimenez, Wolfgang Funk, Janne Prawitt, Marta Bertolini. Revealing novel insights on how oral supplementation with collagen peptides may prevent hair loss: Lessons from the human hair follicle organ culture, Journal of Functional Foods. https://doi.org/10.1016/j.jff.2024.106124.
  14. Attia, Y. A., Al-Harthi, M. A., Korish, M. A., & Shiboob, M. H. (2020). Protein and Amino Acid Content in Four Brands of Commercial Table Eggs in Retail Markets in Relation to Human Requirements. Animals : an open access journal from MDPI, 10(3), 406. https://doi.org/10.3390/ani10030406
  15. Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(3), 265–272. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0139
  16. Cao, C., Xiao, Z., Tong, H., Liu, Y., Wu, Y., & Ge, C. (2022). Oral Intake of Chicken Bone Collagen Peptides Anti-Skin Aging in Mice by Regulating Collagen Degradation and Synthesis, Inhibiting Inflammation and Activating Lysosomes. Nutrients, 14(8), 1622. https://doi.org/10.3390/nu14081622
  17. Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
  18. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.

Žymos:

Parašykite komentarą