Virškinimas kelionėse: kaip pasiruošti, kad žarnynas nesutriktų?
Kelionės dažnai pakeičia įprastą dienos ritmą: valgome neįprastu metu, renkamės kitokį maistą, ilgai sėdime automobilyje, lėktuve ar autobuse, o fizinis aktyvumas tampa nepastovus – vieną dieną beveik nejudame, kitą nueiname gerokai daugiau nei įprastai. Nors šie pokyčiai atrodo nedideli, žarnynui jie gali būti reikšmingi.
Norint, kad virškinimas kelionėse būtų sklandus, svarbu skaidulos, subalansuota mityba, pakankamas vandens kiekis ir judėjimas. Tai paprasti, bet veiksmingi įpročiai, padedantys palaikyti įprastą žarnyno ritmą net tada, kai keičiasi aplinka, maistas ir dienotvarkė [1].
Virškinimas kelionėse dažnai priklauso nuo mažų kasdienių pasirinkimų: ką valgome, kiek geriame vandens ir ar randame laiko bent trumpam pajudėti.
Kodėl virškinimas kelionėse gali sutrikti?
Žarnynas mėgsta pastovumą. Namuose dažniausiai turime aiškesnį valgymo laiką, įprastus produktus, daugiau galimybių rinktis subalansuotą maistą ir judėti pagal savo ritmą. Kelionėje viskas keičiasi: pusryčiai gali būti vėlesni, pietūs – atsitiktiniai, o vakarienė – gausesnė nei įprastai.
Virškinimui įtakos turi ir ilgas sėdėjimas. Kai kūnas juda mažiau, sulėtėja ir natūralus organizmo aktyvumas. Be to, kelionėse dažnai sumažėja šviežių daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, o padaugėja greitų užkandžių, kepinių, saldumynų ar sunkesnių patiekalų.
Todėl virškinimas kelionėse turėtų būti apgalvotas dar prieš išvykstant – lygiai taip pat, kaip planuojamas maršrutas, nakvynė ar kelionės daiktai.
Skaidulos
Skaidulos yra viena svarbiausių mitybos dalių, kai kalbama apie sklandų virškinimą. Jos gaunamos iš augalinės kilmės produktų: daržovių, vaisių, uogų, kruopų, ankštinių produktų, sėklų, riešutų ir pilno grūdo gaminių [2].
Kelionėse skaidulų dažnai sumažėja nepastebimai. Pavyzdžiui, vietoje įprastos košės ar pilno grūdo duonos pasirenkamas saldus kepinys, vietoje daržovių – greitas užkandis, o vietoje vaisių – saldumynai. Tokie pasirinkimai pavieniui nėra problema, tačiau per kelias dienas jie gali pakeisti įprastą žarnyno ritmą.
Skaidulos padeda maistui judėti virškinamuoju traktu, suteikia sotumo jausmą ir padeda išlaikyti stabilesnę mitybos struktūrą. Būtent todėl kelionėje verta sąmoningai rinktis produktus, kuriuose jų yra daugiau [3].
Kai mityboje sumažėja skaidulų, virškinimas kelionėse gali tapti mažiau sklandus, todėl verta iš anksto pasirūpinti skaidulų turinčiais užkandžiais.
Mityba
Kelionėse nebūtina siekti idealios mitybos. Svarbiau išlaikyti balansą. Kiekviename pagrindiniame valgyme verta turėti bent kelis elementus: baltymų šaltinį, daržovių ar vaisių, sudėtinių angliavandenių ir šiek tiek sveikųjų riebalų.
Jeigu laukia ilga diena kelyje, pravartu turėti savo užkandžių. Tai padeda išvengti situacijos, kai vieninteliai pasirinkimai yra saldūs kepiniai, traškučiai ar kiti mažiau maistingi produktai.
Svarbu nepersistengti su staigiais pokyčiais. Jeigu įprastai valgote mažai skaidulų, jų kiekį geriau didinti palaipsniui dar prieš kelionę. Taip organizmui bus lengviau prisitaikyti.
Vanduo
Vien skaidulų nepakanka. Kad jos būtų naudingos, organizmui reikia pakankamai vandens. Kelionėse vandens dažnai išgeriama mažiau dėl skubėjimo, ilgo buvimo kelyje. Tačiau būtent vanduo padeda palaikyti sklandų virškinimo procesą [4].
Patogiausias sprendimas – turėti gertuvę. Ji primena gerti reguliariai ir leidžia stebėti, kiek vandens iš tiesų išgeriate per dieną. Geriausia vandenį gurkšnoti mažais kiekiais visos dienos metu, o ne bandyti išgerti daug vienu kartu.
Kava, arbata ar saldūs gėrimai neturėtų tapti pagrindiniu skysčių šaltiniu. Jie gali būti kelionės dalis, tačiau kasdieniam ritmui palankiausia, kai pagrindinis pasirinkimas yra paprastas vanduo [5].
Reguliarus vandens vartojimas yra vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti, kad virškinimas kelionėse išliktų kuo artimesnis įprastam ritmui.
Judėjimas
Ilgas sėdėjimas yra vienas dažniausių kelionių veiksnių, galinčių paveikti virškinimą. Kai kūnas ilgai nejuda, žarnyno veikla taip pat gali tapti lėtesnė. Todėl net trumpas fizinis aktyvumas turi reikšmės.
Jeigu keliaujate automobiliu, naudinga suplanuoti trumpas sustojimo pertraukas. Jų metu verta ne tik išlipti, bet ir prasieiti, pasirąžyti, pajudinti kojas. Keliaujant lėktuvu ar autobusu galima atsistoti, kai leidžiama, arba atlikti lengvus judesius sėdint.
Kaip pasiruošti dar prieš kelionę?
Geriausias pasiruošimas prasideda ne kelionės rytą, o kelios dienos prieš išvykstant. Tuo metu verta rinktis įprastą, subalansuotą maistą, gerti daugiau vandens ir įtraukti skaidulų bei gyvybingųjų bakterijų turinčių produktų.
Prieš kelionę geriau vengti kraštutinumų: labai gausių vakarienių, neįprastų produktų ar staigių mitybos pokyčių. Kuo stabilesnis bus mitybos ritmas prieš išvyką, tuo lengviau organizmui bus prisitaikyti kelionės metu.
Taip pat verta iš anksto pasiruošti kelioninį užkandžių rinkinį. Jis ypač praverčia oro uoste, ilgesnėje kelionėje automobiliu, ekskursijoje ar dieną, kai valgymo laikas nėra aiškus.
Dažniausios klaidos kelionėse
Viena dažniausių klaidų – per mažai vandens. Kai diena intensyvi, lengva pamiršti gerti, tačiau vanduo yra būtinas tiek bendrai savijautai, tiek virškinimui.
Kita klaida – per mažai skaidulų. Jei kelionėje kelias dienas iš eilės valgoma daug baltų miltų gaminių, saldumynų ir mažai daržovių, žarnynui gali būti sunkiau išlaikyti įprastą ritmą.
Dar viena dažna klaida – nereguliarus valgymas. Kelionėse nebūtina laikytis griežto režimo, tačiau labai ilgos pertraukos tarp valgymų, nuolatinis užkandžiavimas ar labai gausūs patiekalai vėlai vakare gali apsunkinti virškinimą.
DUK: virškinimas kelionėse
Kaip pasiruošti, kad virškinimas kelionėse išliktų sklandus?
Kelias dienas prieš kelionę verta laikytis įprasto mitybos ritmo, gerti pakankamai vandens ir rinktis daugiau skaidulų turinčių produktų: daržovių, vaisių, pilno grūdo gaminių, sėklų. Taip žarnynui lengviau prisitaikyti prie pasikeitusio dienos režimo.
Kodėl skaidulos tokios svarbios kelionėse?
Skaidulos padeda palaikyti normalų žarnyno darbą, suteikia sotumo ir prisideda prie tolygesnio virškinimo ritmo. Kelionėse jų dažnai gauname mažiau, nes dažniau renkamės greitą maistą, baltų miltų gaminius ar saldžius užkandžius.
Kiek vandens reikėtų gerti kelionės metu?
Svarbiausia gerti reguliariai visos dienos metu, o ne tik pajutus troškulį. Patogu turėti gertuvę ir gurkšnoti vandenį mažais kiekiais. Vanduo ypač svarbus tada, kai valgoma daugiau skaidulų turinčio maisto.
Kodėl judėjimas svarbus virškinimui kelionėse?
Ilgas sėdėjimas gali sulėtinti įprastą kūno ritmą. Net trumpas pasivaikščiojimas, tempimo pratimai ar lipimas laiptais padeda kūnui išlikti aktyvesniam. Kelionėse naudinga pajudėti kas kelias valandas.
Apibendrinimas
Virškinimas kelionėse priklauso nuo kasdienių pasirinkimų. Žarnynui svarbus ne idealus režimas, o aiškūs pagrindai: reguliarus vandens vartojimas, subalansuota mityba ir judėjimas.
Daugiau apie patarimus kelionėms galite skaityti čia:
Literatūra:
- European Food Safety Authority. (2009, August 5). EFSA launches public consultation on Dietary Reference Values for carbohydrates, dietary fibre, and fat. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda090805
- Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149–190. doi:10.1017/S095442241700004X
- Fu, J., Zheng, Y., Gao, Y., & Xu, W. (2022). Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms, 10(12), 2507. https://doi.org/10.3390/microorganisms10122507
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- McRorie J, McKeown N. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 117, 251-264
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Straipsnyje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašome susisiekiti el. paštu ecosh@ecosh.lt.
