Gliukozės šuoliai: Kaip valdyti gliukozės kiekį kraujyje

Po valgymo organizmas suskaido maistą, kad jį sunaudotų energijai gauti arba sukauptų vėlesniam naudojimui. Iš trijų makroelementų – angliavandenių, baltymų ir riebalų – angliavandeniai virškinami greičiausiai. [1, 2] Angliavandeniai paverčiami į gliukozę, kuri yra vienas iš pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Tai yra monosacharidas (paprastasis cukrus), todėl ji yra paprasčiausias angliavandenių tipas.

Gliukozė cirkuliuoja kraujotaka, kad patektų į ląsteles, kur naudojama energijai gauti. Gliukozė, kuri nėra naudojama, kaip tiesioginis kuro šaltinis, keliauja į kepenis, raumenis arba riebalines ląsteles ir kaupiama vėlesniam naudojimui. Kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda didėti, siunčiamas signalas kasai išskirti hormoną, vadinamą insulinu. Insulinas padeda gliukozei išeiti iš kraujotakos ir patekti į ląsteles, kad būtų panaudota energijai gauti arba sukaupta vėlesniam naudojimui. Nesant insulino, gliukozė lieka kraujyje, todėl gliukozės (arba cukraus) kiekis kraujyje per daug padidėja. 

Kartais organizme cirkuliuojančios gliukozės kiekis viršija energijos poreikį. Kai gliukozės kraujyje susikaupia per daug, tai vadinama gliukozės šuoliu arba cukraus kiekio kraujyje padidėjimu. 

Tam tikras gliukozės kiekio padidėjimas yra visiškai normalus reiškinys, tačiau nuolatiniai šuoliai ir dažnai po jų sekantys kritimai gali neigiamai veikti sveikatą ir savijautą. Net jei nesergama diabetu, nuolatiniai pakilimai ir nuosmukiai gali turėti neigiamos įtakos, o tyrimai rodo, kad didėja atsparumo insulinui, antrojo tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų išsivystymo rizika [3, 4].

Gliukozės šuolius taip pat gali sukelti gyvenimo būdo veiksniai, pavyzdžiui, stresas, fizinis krūvis arba prastas miegas. 

Svarbu paminėti, kad galima imtis priemonių tam, kad sumažinti gliukozės šuolius arba jų išvengti, o prasidėjus – sušvelninti simptomus. Cukraus kiekio kraujyje valdymas gali būti naudingas sveikatai įvairiais aspektais, įskaitant savijautą, energijos lygį, alkį, miegą, protinį susikaupimą ir kt.  Nuoseklus ir ilgalaikis gliukozės kiekio kraujyje valdymas ne tik gerina kasdienę savijautą, bet ir gali prisidėti prie ilgaamžiškumo.

Kas yra gliukozės šuolis?

Gliukozės šuolis – tai staigus, ryškus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas, po kurio paprastai seka panašus sumažėjimas, dar vadinamas kritimu. Nors normalu, kad gliukozės kiekis per dieną daug kartų pakyla ir krenta, tikrasis gliukozės šuolis yra kitoks.  

Šuoliai atsiranda dėl daugybės priežasčių, dažniausiai po angliavandenių ir (arba) cukraus antplūdžio, bet taip pat gali kilti dėl fiziologinio ir psichologinio streso, intensyvaus fizinio krūvio, dehidratacijos, kofeino vartojimo, tam tikrų vaistų ir kitų veiksnių. 

Didelis cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) pasireiškia, kai po valgio gliukozės kiekis kraujyje viršija 180 mg/dl [5]. Metaboliškai sveiki asmenys turėtų siekti, kad gliukozės kiekis neviršytų 70-140 mg/dl (3,9-7,8 mmol/l), o tie, kurių gliukozės kontrolė yra griežtesnė, turėtų stengtis neviršyti 70-100 mg/dl (3,9-5,6 mmol/l).   

Kas sukelia gliukozės šuolį?

Gliukozės šuolis paprastai įvyksta suvalgius daug angliavandenių turinčio maisto, ypač jei angliavandeniai daugiausia yra paprastieji (pvz., balta duona, makaronai, bandelė) ir cukrus. Gliukozės šuolis taip pat gali kilti, jei valgomi vien angliavandeniai. Angliavandenių vartojimas kartu su baltymais ar riebalais gali padėti sumažinti gliukozės poveikį ir sumažinti gliukozės šuolio riziką. 

Didelio intensyvumo fiziniai pratimai taip pat gali sukelti gliukozės šuolį, nes jų metu padidėja adrenalino kiekis, kuris signalizuoja organizmui, kad laikas skaidyti kepenų glikogeną į gliukozę. Šis greitas degalų antplūdis gali sukelti gliukozės šuolį, tačiau, šiuo atveju šuolis yra geras dalykas. Lygiai taip pat, kaip fizinis krūvis laikinai padidina širdies susitraukimų dažnį, bet ilgainiui duoda naudos, laikinas gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas atliekant fizinį krūvį yra hormezės, t. y. trumpalaikio streso, leidžiančio prisitaikyti ilgą laiką, pavyzdys.

Kiti gyvenimo būdo veiksniai gali turėti įtakos gliukozei, pavyzdžiui, stresas ir prastas miegas. Kaip ir intensyvios mankštos atveju, padidėjęs stresas sukelia streso hormonus kortizolį ir adrenaliną, kurie gali padidinti gliukozės kiekį, nes organizmui reikia greitos energijos. Nepakankamas miegas gali sutrikdyti organizmo gebėjimą naudoti gliukozę ir sukelti sveikatos problemų ateityje. [7]

Ilgainiui tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimų, pavyzdžiui, prediabetą arba antrojo tipo diabetą – sutrikimą, kai organizmas tampa atsparus insulinui ir praranda gebėjimą tinkamai pašalinti gliukozę iš kraujo į ląsteles ir panaudoti ją energijai. 

Kaip jaučiamas gliukozės šuolis?

Nors kiekvienas žmogus gliukozės šuolį gali jausti skirtingai, kai kurie bendri simptomai yra nuovargis, troškulys ir alkis. Taip pat kai kurie žmonės gali būti besimptomiai ir nepastebėti, kada jiems pakyla gliukozės kiekis. 

Pagrindiniai galimi požymiai [8]:

–Neryškus matymas

–Burnos džiūvimas

–Nuovargis

–Galvos skausmas

–Padidėjęs troškulys

–Dažnas šlapinimasis

Kartais cukraus kiekio kraujyje šuolio simptomai būna nežymūs ir lieka nepastebėti, tačiau jie gali pasireikšti, kai šuolis praeina ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Tai gali sukelti tokius mažo cukraus kiekio kraujyje simptomus [9]: 

–Nerimas

–Galvos svaigimas

–Alkis 

–Dirglumas

–Nervingumas

–Drebulys

–Prakaitavimas

Kai gliukozės kiekis padidėja, organizmas išskiria insuliną, kad suvaldytų padidėjusį cukaus kiekį kraujyje. Kai insulinas cirkuliuoja, gliukozės kiekis greitai mažėja, todėl dažnai staigiai krenta. Kai taip atsitinka, organizmui reikia daugiau paprastųjų angliavandenių ir cukraus, kad greitai pasikrautų energijos [10].

Kitas svarbus gliukozės šuolio, po kurio seka griūtis, požymis yra alkio jausmas. Šis jausmas dažnai kyla dėl gliukozės sumažėjimo, kuris signalizuoja apie grelino, vadinamojo alkio hormono, padidėjimą. Tai sukelia kitų hormonų, įskaitant streso hormoną kortizolį, suaktyvėjimą, kuris paaiškina, kodėl be fizinio alkio jausmo jaučiamas irzlumas, nervingumas.

Nors alkis dėl mažo gliukozės kiekio gali kilti, kai nevalgoma arba per ilgai užsitęsia pertraukos tarp valgymų, jis taip pat gali kilti ir laikantis didelio glikemijos kiekio dietos, kai gliukozės kiekis nuolat pakyla ir krenta. 

Kai suvalgoma daug angliavandenių turinčio maisto ir pastebimi gliukozės šuolio simptomai, judėjimas gali padėti sušvelninti šuolį. Kad išvengti gliukozės šuolio arba jį sumažinti, užtenka greitai pasivaikščioti 10 minučių po valgio. Taip pat gali padėti kiti greiti fiziniai pratimai, pavyzdžiui, 10 minučių pritūpimų su kūno svoriu ar šuoliukų.

Kokį poveikį turi gliukozės šuoliai?

Padidėjęs gliukozės kiekis didina atsparumo insulinui ir antrojo tipo diabeto išsivystymo riziką, sukelia uždegimą ir turi įtakos kraujagyslėms, o tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemas [3,4].

Retkarčiais pasitaikęs cukraus kiekio kraujyje šuolis trumpuoju laikotarpiu neturėtų sukelti jokių rimtų problemų. Trumpuoju laikotarpiu gliukozės šuoliai gali sukelti alkį, nuovargio jausmą, paveikti nuotaiką ir sutrikdyti miegą. 

Dažnai vykstantys ir ilgai trunkantys gliukozės šuoliai gali smarkiai paveikti kraujagyslių ir ląstelių sveikatą, o nuolatiniai šuoliai sudaro prielaidas medžiagų apykaitos sutrikimams. Didelis cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti stambias (makrovaskulines) ir smulkias (mikrovaskulines) kraujagysles. Tai gali sukelti [11]:

–Širdies ir kraujagyslių ligos

–Inkstų ligos

–Periferinė neuropatija

–Retinopatija

–Lėtai gyjančios žaizdos

–Insultas

Kaip valdyti cukraus kiekį kraujyje? 

Tinkama mityba

Vienas iš svarbiausių aspektų, siekiant valdyti gliukozės šuolius yra tinkamai pasirinkta mityba. Skaidulos organizme nėra absorbuojamos ir skaidomos kaip kiti angliavandeniai, todėl nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio [12]. Lyginant su rafinuotais grūdais, neskaldytus grūdus sudaro visas grūdas, įskaitant skaidulinį išorinį sluoksnį, vadinamą sėlenomis, ir maistinių medžiagų turtingą vidinį branduolį, vadinamą gemalu. 

Su angliavandeniais valgant riebalus ir baltymus galima išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių. Kai angliavandeniai valgomi vieni, jie greitai skyla į gliukozę ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Riebalai ir baltymai padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, o kartu ir jų įsisavinimą kraujyje.

Taip pat svarbu užtikrinti, kad organizmas gauna pakankamai vandens. Vanduo sudaro didžiąją kūno dalį ir yra svarbus daugeliui organizmo funkcijų. Vanduo gyvybiškai svarbus organizmui – nuo virškinimo ir maistinių medžiagų įsisavinimo iki sąnarių tepimo ir kūno temperatūros palaikymo. Dėl dehidratacijos gali padidėti cukraus koncentracija kraujyje.

Valgymo laikas

Valgymo laikas gali būti toks pat svarbus, kaip ir tai, kas yra valgoma, reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Nuoseklus valgymo laiko parinkimas gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Rekomenduojamas susidaryti reguliarų valgymo grafiką, pagal kurį valgoma vienodą kiekį patiekalų ir užkandžių maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną. 

Valgymo eiliškumas taip pat gali stipriai veikti cukraus kiekį kraujyje. Valgymą rekomenduojama pradėti nuo skaidulų, tuomet rinktis baltymus, riebalus, o valgymo pabaigoje – desertą.

Norint išvengti gliukozės šuolių, svarbu rinktis maistą su mažu glikemijos indeksu, valgyti reguliariai ir mažomis porcijomis, vengti per didelio angliavandenių kiekio vienu metu ir stebėti maisto produktų sudėtį bei valgymo įpročius. Taip pat svarbu įtraukti į dietą daugiau baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų turinčių maisto produktų.

Atsipalaidavimo technikos

Cirkuliuojantys streso hormonai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl išmokus atsipalaidavimo ir streso mažinimo technikų galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai, kas vienam žmogui padeda atsipalaiduoti, kitam gali sukelti didesnį stresą. Svarbu išnagrinėkite įvairias technikas ir metodus, padedančius valdyti stresą. 

Keletas pavyzdžių:

–Meditacija

–Gilus kvėpavimas

–Progresyvus raumenų atpalaidavimas (pagrindinių raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas pakaitomis)

–Dienoraščio rašymas

–Pasivaikščiojimas

–Knygos skaitymas

–Joga

–Raminančios muzikos klausymasis

–Šilta vonia

Normalu ir natūralu, kad cukraus kiekis kraujyje visą dieną svyruoja. Tačiau cukraus kiekio kraujyje šuoliai yra didesni nei įprastai ir ilgainiui gali sukelti komplikacijų. Žinant individualius padidėjusio cukraus kiekio kraujyje simptomus ir reguliariai stebint cukraus kiekį kraujyje, galima atpažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir juos sumažinti arba visiškai išvengti.

Kviečiame skaityti apie l-arginino naudą žmogaus organizmui:

Literatūra:

1. Patricia JJ, Dhamoon AS. Physiology, Digestion. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/ 
2. Goodman BE. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. Adv Physiol Educ. 2010 Jun;34(2):44-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/  
3. Jarvis PRE, Cardin JL, Nisevich-Bede PM, McCarter JP. Continuous glucose monitoring in a healthy population: understanding the post-prandial glycemic response in individuals without diabetes mellitus. Metabolism. 2023 Sep;146:155640.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37356796/ 
4. O’Keefe JH, Gheewala NM, O’Keefe JO. Dietary strategies for improving post-prandial glucose, lipids, inflammation, and cardiovascular health. J Am Coll Cardiol. 2008 Jan 22;51(3):249-55.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18206731/  
5. American Diabetes Association. The big picture: checking your blood sugar.
6. Shah VN, DuBose SN, Li Z, Beck RW, Peters AL, Weinstock RS, Kruger D, Tansey M, Sparling D, Woerner S, Vendrame F, Bergenstal R, Tamborlane WV, Watson SE, Sherr J. Continuous Glucose Monitoring Profiles in Healthy Nondiabetic Participants: A Multicenter Prospective Study. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Oct 1;104(10):4356-4364. doi: 10.1210/jc.2018-02763. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2022 Mar 24;107(4):e1775-e1776. PMID: 31127824; PMCID: PMC7296129. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31127824/  
7. Yoshimura E, Hamada Y, Hatanaka M, Nanri H, Nakagata T, Matsumoto N, et al. Relationship between intra-individual variability in nutrition-related lifestyle behaviors and blood glucose outcomes under free-living conditions in adults without type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2023;196:110231. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36565723/  
8. U.S. National Library of Medicine: MedlinePlus. Hyperglycemia.
9. U.S. National Library of Medicine: MedlinePlus. Hypoglycemia.
10. Chandler-Laney PC, Morrison SA, Goree LL, Ellis AC, Casazza K, Desmond R, et al. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite. 2014;80:236-41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819342/ 
11. Jyotsna F, Ahmed A, Kumar K, et al. Exploring the complex connection between diabetes and cardiovascular disease: analyzing approaches to mitigate cardiovascular risk in patients with diabetes. Cureus. 2023;15(8):e43882. 
12. Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
13. Cappuccio FP, Miller MA. Sleep and cardio-metabolic disease. Curr Cardiol Rep. 2017;19(11):110. doi:10.1007/s11886-017-0916-0
14. Depner CM, Stothard ER, Wright KP Jr. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Curr Diab Rep. 2014;14(7):507. doi:10.1007/s11892-014-0507-z

Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, tai bendro pobūdžio informacija, kuri nesusijusi su asmens apsisprendimu įsigyti ir/ar vartoti maisto papildus. Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku. Rekomenduojame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai ar pasitarti su šeimos gydytoju, įvertinus Jūsų asmeninę sveikatos būklę. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu ecosh@ecosh.lt.