ECOSH Gerumo mėnuo! Jau trečius metus nuo visų gruodžio užsakymų 2% skirsime paramai! El.parduotuvė

Kadangi matome, jog veganiškos mitybos tema darosi vis aktualesnė, pristatome naują straipsnių ciklą VEGANAMS IR NE TIK su knygos “Veganai savaitę” autore Simona Lileikiene.

Veganiška mityba – kas tai?

Veganiška mityba – tai mityba, kai yra vartojami tik augalinės kilmės produktai. Tokioje mityboje yra daug vaisių, daržovių, kruopų, sėklų, riešutų. Jokie gyvūninės kilmės produktai yra nevartojami – nei mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai, nei jokios jų dalys. Veganizmas paskutiniais metais vis populiarėja – JAV nuo 2014m. veganų skaičius išaugo 500% (1), o JK veganų jau yra suskaičiuojama 1.5 milijono šalies gyventojų (2). Google statistika taip pat rodo, kad susidomėjimas veganizmu sparčiai auga – nuo 2014m. iki 2019m. žodžio „vegan“ paieška išaugo 3 kartus (3).

Yra kelios priežastys, kodėl žmonės pasirenka augalinę mitybą. Viena iš dažniausių yra dėl aplinkos bei gyvūnų gerovės. Kita priežastis, kurią pasirenka 17.4% žmonių – augalinės mitybos nauda sveikatai (4). Jau yra atlikta daugybė šiuolaikinių tyrimų, kurie visi rodo tokius pačius rezultatus – subalansuota augalinė mityba padeda sumažinti aukštą kraujo spaudimą, viršsvorį bei padidėjusį choletsterolio kiekį. Taip pat tyrimai rodo, kad augalinė mityba gali būti efektyvi prevencija širdies ligoms, antro tipo diabetui ir kai kuriems onkologiniams susirgimams. British Dietetic Association ir American Academy of Nutrition and Dietetics pripažįsta augalinę mitybą pilnaverte mityba, tinkama visiems skirtingiems gyvenimo tarpsniams.

British Dietetic Association ir American Academy of Nutrition and Dietetics pripažįsta augalinę mitybą pilnaverte mityba, tinkama visiems skirtingiems gyvenimo tarpsniams.

Pilnavertė veganiška mityba

Vokietijoje German Federal Institute for Risk Assesment atliko tyrimą apie veganiškos mitybos rizikas ir jo išvadose gydytoja Cornelia Weikert praneša, kad augalinė mityba gali atnešti daug privalumų sveikatai. Tačiau kaip ir su bet kuria kita mityba – ar visavalge, ar kita limituota mityba – viskas priklauso nuo maisto pasirinkimų ir tinkamai subalansuoto vitaminų, mineralų ir mikroelementų suvartojimo bei baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų balanso (5).

Subalansuota, apgalvota ir gerai suplanuota veganiška mityba, kuri yra pritaikyta individualiems poreikiams pagal gyvenimo būdą ir jo aplinkybes, yra maistinga ir vertinga. Valgant daug įvairių produktų yra užtikrinamas skirtingų medžiagų gavimas.

Veganiška mityba

Subalansuotos veganiškos mitybos principai

– suvartoti bent penkias porcijas per dieną skirtingų vaisių ir daržovių (6);
– rinktis pilno grūdo produktus (6);
– suvartoti pakankamai baltymų iš kokybiškų maisto šaltinių (ankštiniai, tofu, riešutai ir sėklos) (6);
– vartoti kokybiškų riebalų turinčius produktus. Vengti maisto, turinčio nesočiųjų riebalų (6);
– gerti pakankamai vandens (6);
– stebėti vitaminų ir mineralų suvartojimą ir jei reikia, įtraukti į mitybą maisto papildus (7);
– vengti greito, smarkiai perdirbto maisto;
– rekomenduojama suvartoti subalansuotą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų. Pavyzdžiui, vidutiniškai žmogui, įprastai suvartojančiam 1600-1800 kalorijų per dieną, reikėtų suvartoti 180-290g angliavandenių, 60-90g riebalų, 80-130g baltymų (8);
– neviršyti rekomenduojamo suvartoti cukraus, druskos ir riebalų kiekio (9)
– stengtis kuo daugiau vitaminų ir mineralų gauti su maistu. Tai reiškia, kad reikės truputį pasidomėti ir surasti naujų žinių ar pasitarti su specialistu.

Pirmieji ženklai, kad veganiška mityba yra nesubalansuota, tai svorio kritimas, nuolatinis alkis, mažas energijos lygis, susilpnėję plaukai ir nagai (10).

Į ką atkreipti dėmesį, besimaitinant veganiškai

Besimaitinant įvairia ir subalansuota augaline, veganiška mityba, organizmas gauna platų spektrą įvairiausių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Įvairių tyrimų ir apklausų duomenimis, veganiška mityba turi net pranašumą aprūpinant skaidulomis, antioksidantais, kaliu, folatu, vitaminais A, C, E. Šių maistinių medžiagų veganų rodikliai yra daug aukštesni nei beismaitinančių šiuolaikine vakarietiška mityba (11). Taip pat veganiška mityba gali visiškai aprūpinti vitaminu B1 ir B6, geležimi, fosforu, magniu, variu, folatu (12). Nors veganiška mityba yra laikoma pilnavertiška mityba ir adekvačia skirtingais gyvenimo tarpsniais (13), tačiau veganams vertėtų atkreipti dėmesį į kelis elementus, kuriuos sunku gauti su maistu ir kurių dažnai trūksta besimaitinant veganiškai. One Poll apklausos metu paaiškėjo, kad 28% veganų turėjo kurios nors iš šių maisto medžiagų trūkumą (14): vitamino D, vitamino B12, kalcio ar cinko. Viena problemos su šiais elementais veganiškoje mityboje yra ta, kad jų gausiausiai yra gyvūninės kilmės produktuose. Kita problema – augaliniame maiste jų yra ženkliai mažiau arba juos pasisavinti sunkiau.

VITAMINAS D

48.2% veganų trūksta vitamino D. Veganai yra labiau linkę gauti mažai vitamino D, nes nevartoja maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino D: žuvies, raudonos mėsos, kepenėlių, kiaušinių trynių (16). Vitaminas D atlieka daug įvairių funkcijų organizme: padeda pasisavinti kalcį, palaikyti imuninės sistemos veiklą, apsaugoti nuo infekcijų (29) bei sumažinti riziką susirgti depresija (30). Veganams rekomenduojama atkreipti dėmesį į vitaminu D praturtintą augalinį pieną, tofu, apelsinų sultis ir reguliariai vartoti tokius produktus. Taip pat JAV National Institutes of Health patvirtino, kad pievagrybiai, auginti su ultravioletiniais spinduliais (o ne tamsoje), yra vitamino D šaltinis (31 ir 32). Taip pat efektyviam vitamino D pasisavinimui svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitamino K (33).

VITAMINAS B12

Statistika rodo, kad iki 86.5% vegetarų ir veganų turi vitamino B12 trūkumą (25). Veganams yra sunkiau jo gauti su maistu, nes vitamino B12 daugiausia yra randama gyvūninės kilmės maiste: mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose (26), daugiausia jo yra jautienos kepenėlėse, moliuskuose, tune, maistinėse mielėse (27). Veganams rekomenduojama rinktis maistą, su pridėtiniu vitaminu B12, maistines mieles arba vartoti jį kaip maisto papildą. Gera žiniai ta, kad vitamino B12 biologinis prieinamumas yra 50% efektyvesnis iš maisto papildų nei iš maisto. Tai reiškia, kad organizmas jį pasisavina geriau iš maisto papildų (28).

KALCIS

Kalcis yra geriausiai žinomas kaip mineralas, būtinas tvirtiems kaulams. Oxforde atliktame tyrime buvo rasta, kad veganiškai besimaitinantys patiria 10% daugiau kaulų lūžių nei visavalgiai (16) ir tai yra siejama su galimu kalcio trūkumu organizme (17). Didžiausi kiekiai kalcio maiste yra randami pieno produktuose (18), o kadangi veganai nevartoja jokių pieno produktų, jiems reikėtų labai atidžiai stebėti kalcio, gaunamo su maistu, kiekį (19).

CINKAS

Nors cinko trūkumo rodikliai tarp veganiškai besimaitinančių ir visavalgių yra labai maži (20), veganai turėtų atkreipti dėmesį į suvartojamo cinko kiekį dėl apsunkinto jo pasisavinimo. Tai yra svarbi priežastis, kadangi ankštiniai bei kruopos dažniausiai sudaro didelę veganiško meniu dalį, o jie turi junginių, fitatų, trukdančių organizmui pasisavinti cinką. Todėl veganams rekomenduojama suvartoti net 50% daugiau cinko nei yra rekomenduojama įprastai (21). O kad gauti cinko kuo daugiau su maistu, reikėtų valgyti fermentuotą maistą, duoną, keptą būtent su raugu, o ne mielėmis, visus ankštinius bei kruopas mirkyti prieš verdant, daiginti kruopas ir sėklas (22). Vis dėlto, cinko pasisavinimas maisto papildų forma yra efektyvesnis nei iš maisto, todėl, kad nėra jokių pasisavinimą slopinančių veiksnių, tokių kaip fitatai, skaidulos ar kitos medžiagos (23). Dėl tos pačios priežasties geriausia rinktis cinko maisto papildus, kuriuose yra tik cinkas, o ne kompleksiniai vitaminai bei mineralai, kurie gali trukdyti maksimaliam cinko įsisavinimui (24).

Straipsnį parašė Simona Lileikienė,
knygos “Veganai savaitę” autorė ir Instagrame – profilio apie veganišką mitybą „Toks tyras“ kūrėja
www.instagram.com/toks.tyras

veganiška mityba

 

Kviečiame skaityti ir kitus mūsų straipsnius čiaBlogas | Ecosh

 

Literatūros šaltiniai:

  1. https://www.plantproteins.co/vegan-plant-based-diet-statistics/
  2. https://sentientmedia.org/increase-in-veganism/
  3. https://thegoodnessproject.co.uk/blog/vegan-statistics
  4. https://vomadlife.com/blogs/news/why-people-go-vegan-2019-global-survey-results
  5. https://www.nutraingredients.com/Article/2020/12/24/German-report-Vegan-diets-have-no-ubiquitous-deficiency-in-vitamins-and-minerals
  6. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
  7. https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/Four-steps-to-a-balanced-vegan-eating-pattern.aspx
  8. https://thebeet.com/how-to-eat-a-balanced-vegan-or-plant-based-diet-from-a-nutritionist/
  9. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrition-overview-0
  10. https://thebeet.com/how-to-eat-a-balanced-vegan-or-plant-based-diet-from-a-nutritionist/
  11. https://www.news-medical.net/news/20190502/Vegans-are-often-deficient-in-these-four-nutrients.aspx
  12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4844163/
  14. https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/
  15. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  16. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr2009; 90:1-8.
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299475/
  18. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
  20. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17
  21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  22. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65. [PubMed abstract]
  23. Tran C.D., Miller L.V., Krebs N.F., Lei S., Hambidge K.M. Zinc absorption as a function of the dose of zinc sulfate in aequeous solution.  J. Clin. Nutr. 2004;80:1570–1573. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1570. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  24. Udechukuwu M.C., Collins S.A., Udenigwe C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. Food Funct. 2016;7:4137–4144. doi: 10.1039/C6FO00706F. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  25. https://www.nature.com/articles/ejcn201446
  26. Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Washington, DC: Elsevier; 2020:257-71.
  27. S. Department of Agriculture. FoodData Central.2020.
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648266/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377209/
  31. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/

 

 

Parašykite komentarą

×

Krepšelis