Omega-3 – Omega-6 / EPR – DHR / polinesočiosios riebalų rūgštys – mononesočiosios riebalų rūgštys

Jei norite būti sveikas, nereikia vengti maiste esančių ir maisto ruošimui naudojamų riebalų, tačiau reikėtų pasirinkti, kuriuos geriau rinktis ir juos saikingai vartoti. Šiais laikais vartojama per daug gyvulinių riebalų, o su jais gauname per daug sočiųjų riebiųjų rūgščių. Jei valgome per daug pramoniniu būdu gaminamo maisto, kartu galime suvartoti ir kenksmingų transriebalų. Jų kiekį maiste reikėtų riboti.

Kodėl mums reikalingi riebalai?

Mūsų kūną sudaro maždaug 50 trilijonų ląstelių, kurių normaliam veikimui reikia subalansuotų riebalų rūgščių. Žmogaus organizme ląstelių (kaulų ląstelės, kraujo ląstelės, smegenų ląstelės, nervų ląstelės, raumenų ląstelės, odos ląstelės ir kt.) yra visur. Visoms minėtosioms ląstelėms, kad jos galėtų funkcionuoti, reikia maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių ir riebalų. Visų pirma, kad ląstelių membranos gerai funkcionuotų, reikia omega riebalų. Pavyzdžiui, didžiąją smegenų dalį sudaro riebalai.

Kokių riebalų rūgščių yra maistiniuose riebaluose?

Maistiniuose riebaluose yra trijų rūšių riebalų rūgščių:

  • sočiųjų riebalų rūgščių;
  • mononesočiųjų riebalų rūgščių;
  • polinesočiųjų riebalų rūgščių;

Kokios yra sočiosios riebalų rūgštys?   

Daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvuliniuose riebaluose, pvz., kiaulės taukuose ar svieste. Gyvūninės kilmės riebalai kambario temperatūroje paprastai būna kieti. Kai žmogus sunaudoja daug kietųjų riebalų, tai kietina ląstelių membranas ir apsunkina ląstelių metabolizmą. Maistinės medžiagos negali patekti į ląstelę, o likučiai negali būti tinkamai pašalinti. Be to, susilpnėja tarpląstelinis ryšys. Reikėtų nEPRmiršti, kad daugiau sočiųjų riebiųjų rūgščių gauname ne tik iš mėsos produktų, kuriuose yra matomų ar paslėptų riebalų (pavyzdžiui, dešrelių, dešros, lašinių), ir iš labai riebių pieno produktų (grietinėlės, plaktos grietinėlės, riebaus sūrio, sviesto), bet ir iš daugelio kepinių. Sotieji riebalai dažniausiai naudojami energijos gamybai, o nEPRnaudotas kietųjų riebalų perteklius nusėda kūno pilvo srityje, ant šlaunų, sėdmenų ir pan.

Kokios yra monosočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys?

Monosočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia esama augaliniuose riebaluose, pvz., alyvuogių ir rapsų aliejuje. Nesočiosios riebalų rūgštys – omega-3, omega-6 ir omega-9.

Polinesočiosios riebalų rūgštys, arba nEPRkeičiamosios riebalų rūgštys yra:

  • Alfa linoleno rūgštis (ALR), arba omega-3 riebalų rūgštis
  • Linolo rūgštis, arba omega-6 riebalų rūgštis.

Omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių žmogaus organizmas negali gaminti pats, todėl jos turi būti gaunamos su maistu. Nesočiųjų, arba kokybiškų riebalų, organizmas nešvaisto energijos gamybai, o naudoja juos naujų ląstelių ir hormonų gamybai.  

Mononesočiosios riebalų rūgštys yra omega-9, arba oleino rūgštis, kurios randamos alyvuogių aliejuje. Be oleino rūgšties, alyvuogių aliejuje yra antioksidantų, todėl jis ypač pasitarnauja širdies ir kraujagyslių sistemai. Alyvuogių aliejus taip pat yra svarbus ląstelių statybos komponentas ir labai reikalingas širdies ligomis sergantiems pacientams. Mononesočiųjų riebalų rūgščių taip pat yra riešutuose, sėklose ir avokaduose, kurie yra labai sveiki riebalų rūgščių šaltiniai. Reguliarus riešutų vartojimas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, sumažina diabeto, vėžio ir nutukimo riziką.

Ką biochemiškai reiškia sotieji ir nesotieji riebalai?

Sočiųjų riebalų visos anglies jungtys yra viengubos, tai vadinamoji „standžioji grandinė“, kurios perteklius tvirtina ląstelių membranas ir sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.  Nesočiosios riebalų rūgštys turi vieną ar daugiau dvigubų jungčių: mononesotieji riebalai yra elastinga grandinė, suskystinanti ląstelės membranos lipidus ir užtikrinanti maistinių medžiagų pralaidumą.

Omega3 Omega6

Omega-6 šaltiniai

Omega-6 riebalų rūgščių yra žuvyje, kiaulienoje ir vištienoje. Iš augalinių riebalų omega-6 yra vynuogių sėklų, moliūgų sėklų, saulėgrąžų ir rapsų aliejuose. Omega-6 padeda kūnui sukelti uždegiminį procesą, tai – natūrali organizmo gynyba nuo įsibrovėlių: bakterijų, nuodų, virusų ar, pavyzdžiui, rakšties piršte. Uždegimo ciklas yra puikus būdas apsaugoti savo kūną nuo į jį patenkančių bakterijų ir virusų.

Tačiau per didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis mūsų ląstelėse organizme sukelia ir lėtinį ląstelių uždegimą. Lėtinis uždegimas yra kenksmingas, o ūmus uždegimas – naudingas organizmui. Pagrindiniai „lėtinio uždegimo“ veiksniai yra rafinuotų paprastųjų angliavandenių perteklius (cukrus, miltai ir visi jų gaminiai) ir gausus augalinio aliejaus (sojų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejaus) vartojimas bei gyvuliniais miltais šertų gyvūnų mėsa. Minėtosios maistinės medžiagos šiandien sudaro mūsų racioną. Jam priskiriamos ir žuvininkystės ūkyje išaugintos žuvys, šeriamos dirbtiniu maistu.

Omega-3 šaltiniai (priešuždegiminiai) 

Omega-3 riebalų rūgščių yra įvairiose sėklose: ispaninio šalavijo sėklose, linų sėmenyse, lazdyno riešutuose, kanapių sėklose, kedrinių pinijų sėklose, sojų pupelėse ir rapsuose bei graikiniuose riešutuose.

Žmogaus kūnas paverčia sėklose esančią alfa linoleno rūgštį – omega-3 riebalų rūgštį į ALR.

  • EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir
  • DHR (dokozaheksaeno rūgštis), arba aukštesnės omega-3 riebalų rūgštis, iš kurių savo ruožtu sudaroma daug esminių audinių hormonų.

ALR → EPR, DHR

EPR ir DHR riebalų rūgščių gaunama tik iš jūrinių žuvų (žuvų riebalų / žuvų taukų) !!!

Didžiausi omega-3 šaltiniai yra žuvys, o geriausi EPR ir DHR šaltiniai yra mažos giliavandenės žuvys, pvz., ančiuviai ir skumbrės, nes jos nėra taip užterštos sunkiaisiais metalais kaip didžiosios žuvys. Daugiausia omega-3 turinčios žuvys yra lašiša, upėtakis, tunas ir silkė.

Pastaraisiais metais buvo nustatyta, kad organizmas gali nesusidoroti su alfa linoleno rūgšties ALR pavertimu į EPR ir DHR, ypač jei žmogus serga. Todėl patartina valgyti žuvį bent du kartus per savaitę arba vartoti žuvų taukų papildus.

Jei maiste yra tinkamas omega-3 ir omega-6 santykis, tada organizme daugiausia gaminama priešuždegiminių eikozanoidų, o jei omega-6 riebalų rūgščių dalis yra per didelė – uždegimą skatinančių eikozanoidų. Visų tipų navikai, širdies ligos ir kiti uždegiminiai procesai reikalauja omega-3 turinčių aliejų, kad galėtų slopinti uždegimą, ypač riebalų rūgščių, kurių sudėtyje yra EPR ir DHR, kad organizmas nešvaistytų energijos konvertuodamas ALR į EPR ir DHR. Kai žmogus vartoja kietuosius riebalus, transriebalus, alkoholį, o organizme trūksta cinko, vitamino B6 ir magnio, organizmas nesugeba iš augalinio omega-3 gaminti EPR.

Omega-3 yra žinomas dėl savo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, sąnariams, smegenų funkcijai ir atminčiai, odos ir plaukų kokybei, regėjimui ir viso kūno vystymuisi. Omega-3 gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti tam tikrų rūšių „blogųjų riebalų“ ir cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti diabeto, kraujagyslių „kalcifikacijos“ ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.

Su cholesteroliu susijusios problemos taip pat išnyksta, kai esama riebalų rūgščių pusiausvyros, nes cholesterolis negali kauptis kraujagyslių sienelėse, jei nėra uždegimo ir tokiu būdu negali sukelti širdies ligų ir insulto. Be uždegimo cholesterolis laisvai cirkuliuoja kūne, kaip numatė gamta. Uždegimas sukelia cholesterolio kaupimąsi. Tačiau tam tikro kiekio cholesterolio reikia, nes jis sugydo uždegiminių kraujagyslių paviršius.

Omega-3 trūkumo simptomai:

  • Didelis nuovargis
  • Atminties problemos
  • Išsausėjusi oda ir plaukai
  • Širdies problemos
  • Nuotaikos svyravimai
  • Metabolizmo problemos

Kai organizmo riebalų rūgščių pusiausvyra ilgą laiką netinkama, tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, prastą odos apsaugą, artritą, alergijas, Alzheimerio ligą, nevaisingumo problemas, įvairius vėžinius susirgimus, hiperaktyvumo problemas, nutukimą ir diabetą.

Koks yra omega-6 ir omega-3 santykis?

Žmogaus organizmui idealus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių balansas yra 1:1. Esant tokiam santykiui per amžius vystėsi mūsų genai. Iš šiuolaikinio maisto omega-6 riebalų rūgščių gaunama net 20-30 kartų daugiau nei omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad 85–90 % gyventojų kamuoja omega-3 riebalų rūgščių trūkumas. Šiandien tinkamu yra laikoma maksimaliai 5:1. Vidutinio europiečio riebalų rūgščių balansas yra 15:1, o amerikietiškame valgiaraštyje – net 50:1 omega-6 riebalų rūgščių naudai. Minėtasis santykis lemia, kad 70 % žmonių serga širdies ir kraujagyslių bei kitomis sunkiomis ligomis.

Į ką reikia atsižvelgti perkant sveikus aliejus?

Šiais laikais žuvų taukai neturi tokio stipraus žuvų skonio, kurį dauguma mūsų prisimename iš anksčiau. Jie gali būti net maloniai pagardinti – tiesiog įsitikinkite, kad jų prieskoniai – natūralūs. Žuvų taukų kokybė yra svarbiausia.

Omega-3 riebalų rūgštys, kaip jau minėta, labai lengvai genda, o žuvys gali būti sugaunamos užterštuose vandenyse. Ypač didelės plėšriosios žuvys bėgant metams gali sukaupti didelį sunkiųjų metalų kiekį. Pirkdami žuvų taukus, įsitikinkite, kad žuvų taukai yra sumaišyti su aukštos kokybės polifenolio (turinčiu antioksidantinių, priešuždegiminių savybių) aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, kuris neleidžia žuvų taukams gesti. Alyvuogių aliejus yra puikus antioksidantas, o jų abiejų derinys yra terapinis. Geriausi ir gryniausi žuvų taukai, kuriuose yra EPR ir DHR, kaip minėta, išgaunami iš giliavandenių žuvų, pvz., ančiuvių ir skumbrių.

Kitas svarbus su žuvų taukais susijęs aspektas – riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, menkių kepenų aliejuje yra palyginti mažai EPR ir DHR, tačiau jame gausu vitaminų A ir D. Be to, yra produktų, kuriuose žuvų kepenų aliejus yra sumaišytas su žuvų taukais, o produktai, kuriuose yra didesnis EPR ir DHR kiekis, parduodami kaip žuvų kepenų aliejus. Žuvų taukuose EPR ir DHR kiekis paprastai yra didesnis nei kepenų aliejuje, tačiau tai pasitikslinkite skaitydami produktų etiketes. Tarkime, tipinėje vieno produkto dozėje gali būti 885 mg EPR ir 590 mg DHR, o kitoje šių medžiagų gali būti žymiai mažiau – atitinkamai 165 mg ir 110 mg.

Koks galėtų būti EPR ir DHR santykis?

Amerikos Mayo klinikos medicinos profesorius dr. Stephenas Kopecky rekomenduoja, kad EPR ir DHR santykis būtų 3:2, arba atvirkščiai. Atliktų tyrimų duomenimis, DHR sėkmingai viršija EPR, nes sumažina trigliceridų kiekį ir padidina DTL (gerąjį) cholesterolį. EPR atveju nustatytas teigiamas efektas mažinant bendrą MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Abi omega-3 formos taip pat padeda kovoti ir su stresu. DHR slopina agresiją, EPR veikia kaip antidepresantas. Pasak kito šaltinio, EPR dedama daugiau, jei norima labiau paveikti širdies ir kraujagyslių darbą, DHR – jei siekiama pagerinti nervų sistemos veiklą. Viename aukštos kokybės produkte 1000 mg kapsulėje gali būti bent 600 mg EPR ir DHR.

Kokį kiekį žuvų taukų vartoti?

Kokius žuvų taukus ir kokiais kiekiais juos vartoti, priklauso nuo vartotojo sveikatos ir koks žuvų taukų vartojimo tikslas – gydymas, ligų prevencija ar tiesiog noras sustiprinti sveikatą. Nors omega-3 riebalų rūgštys organizme atlieka labai svarbias funkcijas, organizme jos nekaupiamos kaip atsargos ir netampa energija, todėl jos nėra labai reikalingos. Organizmo poreikius galima patenkinti suvartojant maždaug 1 valgomąjį šaukštą omega-3 riebalų aliejaus per dieną, t. y. 1500–2000 mg (iš maisto gaunamas ir atskirai suvartojamas), 4000 mg, jei yra navikų.

Jei žuvų taukai vartojami didesnėmis dozėmis ir ilgesnį laiką, tai gali praskiesti kraują, todėl dideles EPR ir DHR dozes (iš viso daugiau kaip 2 gramus per dieną) vaistų kontrolės tarnybos traktuoja kaip vaistą. Šių riebalų rūgščių nerekomenduojama vartoti dideliais kiekiais likus maždaug savaitei iki operacijos ar gimdymo, jos taip pat gali pagausinti menstruacinį kraujavimą.

Svarbu! Taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei vartojate kraują skystinančius vaistus.

Kur galima išsitirti riebalų rūgščių kiekį kraujyje?

Riebalų rūgščių paketą galite užsisakyti laboratorijose, pvz., Anteja.lt. Tikrai verta atlikti kraujo tyrimą prieš pradedant vartoti maisto papildus, kad būtų nustatytas jūsų omega-3 ir omega-6 santykis, ir jį pakartoti reikėtų po keturių mėnesių (120 dienų), nes kraujas atsinaujina per keturis mėnesius.

Naudoti šaltiniai:

  1. http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/lugemist/s%C3%BCda/Soovitusi%20toidurasvade%20tarbimiseks.pdf

  2. http://www.toitumisterapeudid.ee/failid/File/konverentsid/s%C3%BCda/Rasvad%20Sirli.pdf

  3. http://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/rasvad-sh-rasvhapped-ja-kolesterool

  4. http://www.paljasporgand.ee/koik-mida-rasvast-teadma-pead/

  5. https://et.wikipedia.org/wiki/Rasvad

  6. https://www.toitumisnoustaja.com/2012/11/head-rasvad/

  7. https://labdoor.com/article/EPR-to-DHR-ratio-a-benefits-and-risks-analysis

  8. http://www.fattyacidshub.com/fatty-acids/DHR/fish-oil-EPR-DHR-ratio/

  9. https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

Parašykite komentarą

Uždaryti meniu
×

Krepšelis