Miegui – miego problemos aktualumas 

Miegas yra plačiai tiriamas ir mįslingas dalykas, tačiau jau įrodyta kokybiško miego įtaka fizinei ir psichinei sveikatai. Nustatyta, kad suaugusiems reikia vidutiniškai 7-9 valandų nakties miego. Daugiau nei trečdalis apklaustųjų teigia, kad miega mažiau, nei 7 valandas. Ypatingai mažai miega darbingo amžiaus žmonės bei mažų vaikų tėvai. Manoma, kad 10-30 proc. suaugusiųjų kenčia nuo lėtinės nemigos [1].  Anglų neuromokslininkas ir psichologas, profesorius Matthew Paul Walker teigia, kad šiuolaikinis žmogus dalyvauja visuotinėje “miego stygiaus epidemijoje”, o kokybiško miego trūkumas atsiliepia visoms mūsų gyvenimo sritims, sveikatai, energingumui, produktyvumui [2].

Pasak Centers for Disease Control and Prevention (liet. – ligų kontrolės ir prevencijos centras), žmonės, kurie miega mažiau, nei 7 valandas, dažniau būna nutukę, fiziškai neaktyvūs, jiems dažniau pasireiškia miokardo infarktas, diabetas, depresija ir vėžiniai susirgimai [3].

L-triptofanas

 Maisto papildų pramonėje gerai žinoma aminorūgštis L-triptofanas, kuri priklauso vienai iš 9 pagrindinių žmogui būtinų aminorūgščių. Ši aminorūgštis dalyvauja sintetinant neuromediatorių seratoniną, kitaip dar vadinamą laimės hormonu. Iš tikro serotoninas labai svarbus nuotaikai ir geram miegui. Manoma, kad ši aminorūgštis gali būti naudinga esant miego sutrikimams [4]. Gajūs mitai, kad netgi kūdikiams prieš naktį reiktų duoti triptofano turinčio maisto (bananų, sūrio), kurie padėtų kokybiškiau miegoti.

Per paskutinius 20 metų atlikta daugiau, nei 40 studijų, kurių metu pastebėta, kad aminorūgštis L-triptofanas padidina mieguistumą. Geriausias efektas pastebėtas tiems pacientams, kurie turi lengvą nemigą [5].

L-triptofanas, vienoje studijoje vadinamas natūraliu raminamuoju, prailgina miego trukmę apskritai,  lyginant su placebo vartojusiais pacientais. Tačiau pastebėta, kad ši aminorūgštis prailgina NREM (non-rapid eye movement) arba kitaip vadinamojo gilaus miego trukmę ir trumpina REM (rapid eye movement) miego trukmę, todėl kiek pakinta miego fazės [6].

Visgi svarbu paminėti, kad L-triptofanas netinkamas nėštumo ir žindymo metu, šio maisto papildo negalima vartoti su antidepresantais, o taip pat jei sergate kokiomis nors kepenų ligomis [4].

miego kompleksas

 Glicinas

Tai dar viena aminorūgštis. Natūraliai organizmas gamina gliciną ir jis naudojamas baltymų gamybai. Taip pat mes gauname glicino su įvairiais maisto produktais (mėsa, žuvis, pieno produktai). Gliciną bandoma vartoti kaip vaistą gydant šizofreniją (didelėmis dozėmis), o taip pat gerinant atmintį. Taip pat pastebėtas ir imunitetą gerinantis efektas, antioksidacinis poveikis [7].

Atliktas tyrimas su sveikais suaugusiais savanoriais atskleidė, kad 3 gramai glicino prieš miegą sutrumpina užmigimo laiką, pagerina miego kokybę, sumažina mieguistumą dienos metu ir sustiprina atmintį. Vartojant gliciną miego kokybei gerinti nepastebėti jokie šalutiniai nepageidaujami poveikiai [8].

Mokslininkai bandė išsiaiškinti, koks glicino poveikis gerinant miego kokybę ir pastebėjo, kad jis sumažina kūno temperatūrą. Tiriantys miegą gydytojai teigia, kad mažesnė šerdinė kūno temperatūra reikalinga pačiam užmigimo procesui ir kokybiškam miegui palaikyti [9].

L-argininas

 Taip pat aminorūgštis, kuri svarbi baltymų gamybai organizme. Šią aminorūgštį organizmas gamina pats, taip pat jos galime gauti su baltymų gausiu maistu (žuvimi, mėsa, pieno produktais). Yra žinomas kraujagysles plečiantis efektas, taip pat L-argininas atsakingas už didesnį organizme išsiskiriantį insulino bei augimo hormono kiekį. Vartojamas krūtinės anginos simptomams lengvinti, erekcijos sutrikimams [10].
Atlikti tyrimai su gyvūnais atskleidė, kad L-argininas pagerina miegą ir sumažina nubudimų skaičių [11]. Manoma, kad L-arginino efektas gerinant miegą susijęs su tuo, kad organizme ši aminorūgštis virsta azoto oksidu, kuris atpalaiduoja kraujagysles, pagerina cirkuliaciją. Plačiai tyrinėjamas ir kraujospūdį mažinantis efektas (azoto oksidas tam naudojamas klinikinėje praktikoje) [12].

Melatoninas

Bene svarbiausias kokybiškam miegui hormonas melatoninas, kuris išsiskiria nakties metu ir padeda užmigti. Žinoma, kad melatonino išsiskyrimui iš kankorėžinės liaukos svarbi tamsa, todėl nakties metu naudojantis šviečiančiais įrenginiais yra sutrikdomas jo išsiskyrimas ir, žinoma, miegas. Sintetiniai melatonino papildai vartojami visame pasaulyje, tiek dėl keliavimo metu patiriamų miego sutrikimų (vadinamojo “jet lag”), tiek dėl nemigos ir netgi nerimo [13].

Cochrane duomenų bazėje publikuota sisteminė apžvalga iš 10 skirtingų tyrimų. Daugumoje jų melatonino efektyvumas buvo lygintas su placebo. Tirti žmonės, kurie keliavo per kelias laiko juostas. Prieita išvados, kad keliaujantiems per 5 ar daugiau laiko juostų, melatoninas veikia efektyviai ir padeda užmigti. Paminėtina, kad svarbus melatonino vartojimo laikas, pavyzdžiui, išgėrus ryte – pasireiškia mieguistumas dienos metu, todėl rekomenduojama vartoti tik prieš numatomą nakties miego laiką. Šalutiniai reiškiniai reti, tačiau paminėta atsargiai vartoti tiems, kas serga epilepsija arba vartoja varfariną – kraują skystinantį preparatą [14].

Kita sisteminė apvžvalga, į kurią įtraukti 1683 pirminius miego sutrikimus turintys tiriamieji (vaikai ir suaugę). Vartojusieji melatoniną miegojo ilgiau, lyginant su vartojusiais placebo. Taip pat pagerėjo miego kokybė. Žinoma, melatonino efektyvumas mažesnis, nei kitų miegui skirtų preparatų, tačiau ir šalutinių poveikių yra mažiau, nes tai – natūralus hormonas [15].

 

Literatūra:

  1. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics
  2. Matthew Paul Walker “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”
  3. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  4. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks
  5. Ernest Hartmann, Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep, Journal of Psychiatric Research, Volume 17, Issue 2, 1982, Pages 107-113, ISSN 0022-3956, https://doi.org/10.1016/0022-3956(82)90012-7 (JAV).
  6. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F. Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep. Lancet. 1970 Oct 24;2(7678):842-6. doi: 10.1016/s0140-6736(70)92015-5. PMID: 4097755. (JAV)
  7. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/glycine-uses-and-risks
  8. YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126-131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x (Japonija)
  9. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292. (Japonija)
  10. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine
  11. Monti JM, Jantos H. Effects of L-arginine and SIN-1 on sleep and waking in the rat during both phases of the light-dark cycle. Life Sci. 2004 Sep 10;75(17):2027-34. doi: 10.1016/j.lfs.2004.02.036. PMID: 15312747. (Urugvajus)
  12. Rajapakse NW, Mattson DL. Role of L-arginine in nitric oxide production in health and hypertension. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2009 Mar;36(3):249-55. doi: 10.1111/j.1440-1681.2008.05123.x. Epub 2008 Nov 28. PMID: 19076168. (Australija)
  13. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
  14. Herxheimer A, Petrie  Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520. Accessed 25 July 2021. (Anglija)
  15. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905. (Brazilija)

Parašykite komentarą

×

Krepšelis